1 odpowiedź w tym temacie

[EXPERTO]

Zasady odżywiania. O czym należy pamiętać ?

To co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Nasze przyzwyczajenia żywieniowe nie zawsze odpowiadają potrzebom organizmu. Najczęściej jemy szybko i byle jak. Nie zwracamy uwagi na wartości odżywcze, jakie są nam potrzebne do prawidłowego rozwoju, a jakich dane produkty nam dostarczają. Jemy po prostu to, co lubimy. Ale czy to jest zdrowe? Zdaniem żywieniowców powinnismy zwracać większą uwagę na to, co jemy. Powinniśmy się żywić zdrowo w każdym okresie życia.
Według dietetyków do codziennego jadłospisu powinniśmy wybierać produkty niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Powinniśmy zatem jeść dużo ciemnego pieczywa, warzyw i owoców, białego chudego sera oraz ryb. Spożywajmy więcej mleka o niskiej zawartości tłuszczu oraz niskotłuszczowych jogurtów i kefirów. Do podstawowych i niezbednych człowiekowi składników odżywczych należą; białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne, woda i błonnik.

Prawidłowe żywienie człowieka opiera się na pokrywaniu zapotrzebowania na podstawowe składniki pokarmowe. Zapotrzebowanie takie wyznacza się za pomocą norm żywieniowych, określających ilość składników, które powinny być przyjęte w pożywieniu. Jest wiele diet, które są zalecane dla ludzi otyłych czy chorych. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu zależy jednak od różnych czynników, takich jak: wiek, płeć, klimat lub rodzaj wykonywanej pracy. Zapotrzebowanie energetyczne wyraża się w kaloriach (1 kaloria ? 1 cal) - jest to ilość energii potrzebna do ogrzania 1 g wody o 1°C, lecz w układzie SI jest to dżul (J). W wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej powinny znajdować się wszystkie składniki energetyczne potrzebne organizmowi, w tym około 15% białek, 55% cukrów i 30% tłuszczów. Dziewczynie w wieku 13 lat potrzebne jest dziennie 420 kcal białek. 1540 kcal cukrów oraz 840 kcal tłuszczów.
W jadłospisie powinny znajdować się cztery posiłki:
? śniadanie powinno zapewniać około 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię, czyli 840 kcal
? drugie śniadanie - 10%, czyli 280 kcal
? obiad - 40%, czyli 1120 kcal
? kolacja - 20%, czyli 560 kcal
ZDROWA ŻYWNOŚĆ
To co jemy ma ogromy wpływ na nasze zdrowie. Nasze przyzwyczajenia żywieniowe nie zawsze odpowiadają potrzebom organizmu. Najczęściej jemy szybko i byle jak. Nie zwracamy uwagi na wartości odżywcze, jakie są nam potrzebne do prawidłowego rozwoju, a jakich dane produkty nam dostarczają. Jemy po prostu to, co lubimy. Ale czy to jest zdrowe? Zdaniem żywieniowców powinniśmy zwracać większą uwagę na to, co jemy. Powinniśmy się żywić zdrowo w każdym okresie życia.

Bialko.
Jest jednym ze składników budujących mięśnie, kości, skórę oraz krew. Nie można go zastąpić żadnymi innymi składnikami odżywczymi. Wystepuje zarówno w produktach zwierzęcych jak i roślinnych. Najwięcej białka znajduje się w mięsie, drobiu, rybach, jajkach, mleku, kefirach i serach. Wśród produktów roślinnych bogate w białko są: fasola, groch, soczewica, bób, soja i orzechy. Prawidłowe żywienie wymaga spożywania produktów zawierających białko zwierzęce i roślinne.

Węglowodany.
Są to składniki odżywcze, które dostarczają organizmowi energii. Większe ich ilości znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego. Wyróżniamy węglowodany proste i złożone. Te pierwsze są łatwiej przyswajalne przez organizm czlowieka i szybciej spalane. Węglowodany to głównie skrobia i cukier, czyli sacharoza. Obecne są w produktach takich jak: owoce, warzywa, pieczywo, kasze, płatki zbożowe, ryż, kukurydza i ziemniaki.

Blonnik.
Blonnik to inaczej włókno pokarmowe. Jest to naturalny składnik owoców, warzyw, nasion i zbóż. Ułatwia trawienie, przez co spełnia bardzo ważną rolę w organizmie człowieka poza tym błonnik zwiększa objętość pokarmów, znosi uczucie głodu, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Najbogatsze w błonnik są produkty zbożowe, czyli chleb razowy, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe o otręby. Błonnik znajdziemy także w roślinach strączkowych, warzywach liściastych, ziemniakach i owocach.

Podstawowe zasady żywienia zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia:
I ? Jedz regularnie co najmniej trzy posiłki dziennie. Każdy dzień rozpoczynaj od śniadania.
II ? Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różne produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
III ? Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane.
IV ? Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie spożywaj mleko, biały ser lub jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu.
V ? Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami lub oliwą z oliwek.
VI ? Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych.
VII ? Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna ci wystarczyć. Nie dosalaj.
VIII ? Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw.
IX ? Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczanej z pożywieniem energii (kalorii).

Pamietaj, ze ruch może często zastąpić lekarstwa, lecz zadne lekarstwo nie zastąpi ruchu!!!

[PW.]

V ? Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami lub oliwą z oliwek.
Tluszcze w optymalnej diecie powinny wynosic okolo 25-30%. Nie uwzglednai sie jedynei tluszczy ansyconych (zwierzecych) bo sie same uzupelniaja

VII ? Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna ci wystarczyć. Nie dosalaj.
Mysle ze wogole nie pwoinno sie spozywac soli w dicie. Wspiolczesna zywnosc ma jej i tak w duzych ilosciach ze o nie dobor sodu jest naprawde trudno {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif