65 odpowiedzi w tym temacie

[budo_epss]

Witam. Mam problem z polaczeniem treningu na silowni pod bjj/mma a konkretnie nie wiem jak mialby wygladac dokladnie taki trening. dotychczas cwiczylem na silowni w taki sposob:

2 miesiace treningu obwodowego
2 miesiace treningu klatka,barki,biceps,nogi vs. plecy,triceps,brzuch,prostowniki grzbietu (2 dni treningu, dzien przerwy) ktory stosuje do tej pory.

obecnie jestem na diecie redukcyjnej ulozonej przez dietetyka, o efektach nie bede sie rozpisywal bo sa one bardzo zadawalajace. wzasadzie uzyskalem juz odpowiednia dla mnie wage jednak jeszcze niweluje sadlo na brzuchu (kardio + sw maja mi w tym dodatkowo pomoc)

Wspomagam sie BCAA i HMB + odzywka bialkowa jako uzupelnienie diety.

treningi sw mam w poniedzialki srody i czwartki, silownie chcialem dorzucic we wtorek, piatek i niedziele (profesjonalna, z calym multum sprzetu).

czasem jak mam ochote wyjde dodatkowo pobiegac wieczorem.

To tyle jesli chodzi o informacje dotyczace mojego trybu zycia. Moim glownym celem na silowni, wydaje mi sie dobrym ale to juz zostawiam do waszej opini, glownie sila ale nie ukrywam ze zalezy mi tez na ladnie zbudowanej sylwetce poprostu, czyli duzych silnych i twardych miesniach. Ale to chyba bedzie normalna kolej rzeczy podczas samego treningu pod katem mma.

Zostawiam to do oceny osoba ktore sie znaja na tym bardziej odemnie
Licze na Wasza pomoc.

Pozdrawiam

[budo_mr.skowron]

Jeśli chodzi o moją opinię to uważam, że najlepiej sprawdziłby się u Ciebie trening typu FBW oparty o wielostawowe ćwiczenia. Wyciskania, pompki na poręczach, przysiady, martwy ciąg, high pull, podrzuty, podciaganie na drążku, wiosłowania...

Sporo tego jest na necie - poczytaj i pochwal się co wykombinowałeś :wink:

[budo_epss]

Znalazlem kilka przykladowych treningow, jednak nie wiem ktory bedzie bardziej odpowiedni pod katem celow jakimi sa sila z masa i dynamika.

1)

Plan na 6 tygodni:

Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Plecy: Martwy ciąg 2 s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s

ilosc powtorzen 10 - 12

2)

wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5

wydaje sie ok pod wzgledem sily tylko wypadaloby cos dodac na lapy

3)

Trening HST

1. martwy ciąg
2. przysiady
3. wyciskanie na ławce płaskiej
4. ściąganie drążka wyciągu do karku
5. wyciskanie na barki
6. prostowanie rak na wyciągu (triceps)
7. uginanie ramion ze sztangą
8. wspięcia na palce

podobaja mi sie tutaj wykonywane cwiczenia ale za duzo tutaj kombiacji z makrocyklami, ciezarami itp.

[budo_novocaine]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_epss]

podoba mi sie koncepcja tego treningu 5x5. Tylko czy rzeczywscie tak jak jest to opisane w tym artykule wraz ze wzrostem sily mozna zaobserwowac wzrost masy (wydaje sie prawdopodobne) z jednoczesnym paleniem tluszczu (co do tego nie jestem pewien, ale to nie ja jestem tu specjalista).

[budo_mr.skowron]

1) Standardowy FBW oparty na podstawowych ćwiczeniach. Osobiście bym zmienił kolejność ćwiczeń ale to już wedle gustu. Możesz spróbować.

2) W sumie też dobry plan. A ramiona by Ci urosły bez standardowych ćwiczeń na biceps/triceps - zaręczam :wink:

3) Układ treningów możesz wykorzystać również w "typowym" FBW. Nie musi być to koniecznie HST.

Chociaż kto powiedział, że trening ma być prostą (nie mówiąc prostacką) czynnościa? Liczenie ciężarów, zabawa w makrocykle - toż to sama przyjemność

4) Plan z linku Novocaine też by się wg mnie sprawdził Oparty na samych podstawach, dużych ciężarach na pewno dalby efekt. Tak więc wybiera wedle gustu. Jak się nie spodoba zawsze możesz zmienić.

5) Ja osobiście przez jakiś czas trenowałem w ten sposób

1. Podrzut siłowy
2. Wyciskanie sztangi leżac
3. Wiosłowanie sztangą
4. Martwy ciąg
5. Przysiad przedni
6. Super seria: Uginanie ramion ze sztangą + Pompki na poręczach

i byłem zadowolony. Chociaż, wielu zapewne by twierdziło, że za mało ćwiczeń/ że jeden zestaw / że za bardzo obciążające kręgosłup ćwiczenia etc.

Tak więc w tych wypadkach IMO każdy wybór dałby efekty.

Powodzenia

EDIT: Palenie tłuszczu/wzrost masy mięśniowej w największej mierze zależy od diety. Jeśli ta będzie odpowiednio dograna to wszytko jest możliwe :wink:

[budo_epss]

skusze sie na ten program 5x5 trzy dni w tygodniu. zastanawiam sie tylko czy w tym przypadku jeden dzien na pelna regeneracje bedzie wystarczajcy.

wygladaloby to dokladnie tak:

poniedzialek bjj
wtorek 5x5
sroda mma
czwartek boks
piatek 5x5
sobota pelna regeneracja
niedziela 5x5

niektore treningi sw sa mniej intensywne inne bardziej. zalezy pod jakim katem cwiczymy, czy techniki czy sparujemy sie wiecej. jesli chodzi o suplementacje jak juz wspomnialem wspomagam sie caly czas BCAA i HMB. Uzupelniam tez diete odzywka bialkowa.

No wlasnie wracajac do diety chcialem sie jeszcze zapytac czy trening 5x5 skoro jest on typowo silowo-masowy nie bedzie sie klucil z moja dieta redukcyjna ? praktykuje ja poniewaz zalezy mi na zgubieniu sadla z brzucha przed sezonem letnim sw i kardio po treningu maja mi tez w tym pomoc. po osiagniecu satysfakcjonujacych efektow bede kombinowal na plus z weglami.

[budo_mr.skowron]

Jak pisałem wyżej - gubienie tłuszczu/wzrost masy mięśniowej zależy głównie od diety. Rodzaj treningu ma na to marginalny wpływ.

Teoria jakoby trening redukcyjny różnił się od tego masowego jest już nieaktualna. Przynajmniej nie na amatorskim poziomie.

HMB wywal - szkoda pieniędzy. W zamian za to możesz się skusić na witaminy, minerały, omege 3 i ZMA, co będzie dobrze wpływało na regenerację. Oczywiście obecność tych supli nie jest wymaga - ale powinny pomóc.

A to czy 1 dzień regeneracji Ci wystarczy to już indywidualna kwestia organizmu. Sprawdź sam.

[budo_novocaine]

Chociaż, wielu zapewne by twierdziło, że za mało ćwiczeń/ że jeden zestaw / że za bardzo obciążające kręgosłup ćwiczenia etc.

za duzo cwiczen, za duzo na plecy i nogi

i zgadzam sie co do redukcji/masy. tylko wtedy konieczna jest duza kontroli kalorii. jesli jesz tyle, ze wystarczy na regeneracje to nie nabierzesz masy, a bedziesz tracil tluszcz. przy malej nadwyzce kalorycznej powinno isc w mase.

przy 5x5 te 4 cwiczenia w zupelnosci wystarczy. jesli nie, to znaczy, ze za lekkie ciezary bierzesz

i skowron dobrze ci radzi ZMA i omega 3.

[budo_epss]

ok zapytam sie ostatni raz w kwesti samego treningu.

czy moge zamienic wioslowanie sztanga w opadzie na wioslowanie polsztanga jednoracz ?
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
dokladnie jak jest pokazane w tym filmiku.

a takze czy wyciskanie za karku i przysiady ze sztanga moge robic nie na maszynie, ale nie wiem jak to nazwac, gryf chodzi poprostu na szynach ze mozna go sobie odwiesic i pozostawic na wysokosci ktora akurat odpowiada

nie jestem specem w tych sprawach dlatego moje pytania moga sie wydawac wyjatkowo smieszne, ale wole sie zapytac i robic cos do konca dobrze.

[budo_novocaine]

czy moge zamienic wioslowanie sztanga w opadzie na wioslowanie polsztanga jednoracz ?

jesli musisz. sztanga mozna wiekszy ciezar lacznie, ale jednoracz to zasadniczo ten sam ruch.

a takze czy wyciskanie za karku i przysiady ze sztanga moge robic nie na maszynie, ale nie wiem jak to nazwac, gryf chodzi poprostu na szynach ze mozna go sobie odwiesic i pozostawic na wysokosci ktora akurat odpowiada

ogolnie jestem przeciw wyciskaniu zza karku, nienaturalna pozycja stawow.
tej maszyny uzywac NIE MOZESZ :wink: przysiad na niej sie nie liczy, bo 1) nienaturalny tor ruchu 2) brak stabilizacji

[budo_epss]

ok to co zamiast wyciskania zza karku ?

[budo_novocaine]

ok to co zamiast wyciskania zza karku ?

normalne wyciskanie stojac.

[budo_mr.skowron]

za duzo cwiczen, za duzo na plecy i nogi

Teoretycznie wiem, dlatego zaznaczyłem, że nie jest to "podręcznikowy" plan :wink: Ja mam to do siebie, że rzadko stosuje się do tradycyjnych planów, często robię po swojemu- z różnym skutkiem Chociaż na dobrą sprawę... bazując na własnych obserwacjach wcale nie czułem przepracowania nóg/pleców. Największe partie to i najwięcej po dupie dostawały:wink:

1. Podrzut siłowy - pracują w głównej mierze barki - nogi i plecy - z racji ciężaru jedynie rozgrzewka
2. Wyciskanie sztangi leżac - wiadomo - klata
3. Wiosłowanie sztangą - "góra" pleców
4. Martwy ciąg - prostowniki i dwójki
5. Przysiad przedni - czwórki
6. Super seria: Uginanie ramion ze sztangą + Pompki na poręczach - łapki na dobitkę


Ale prawda jest taka, że jeśli chodzi o siłę to na tym planie zanotowałem największe przyrosty... I prawde mówiąc przymierzam się by do niego wrócić, a cele mam mocno zbliżone do epss.

Co do substytutu wyciskania zza karku podzielam zdanie novocaine.
Ewentualnie możesz poeksperymentować z podrzutem (Power clean and jerk). Świetne do budowania dynamiki.

[budo_novocaine]

Ewentualnie możesz poeksperymentować z podrzutem (Power clean and jerk). Świetne do budowania dynamiki.

skoro juz na olimpijskie zeszlismy, to ja sam sie przestawilem z 5x5 na O'lifts. porzut i zarzut rzondzom

a skoro nie czules przepracowania przy takim treningu... moze za lekko miales? :wink: ja po martwych caly nastepny dzien czulem plecy (nie bol, nie DOMS ale "zmeczenie" miesni).

[budo_epss]

sama koncepcja treningu, opinie i efekt priorytetowy jakim jest sila strasznie mi sie podobaja jedyne co mnie troche przeraza to male doswiadczenie, mimo wszystko w cwiczeniach takich jak martwy ciag czy wioslowanie w opadzie.

ale od czego jest trener na silowni, kwestia czasu zeby wykonac wszystko poprawnie technicznie bez pekniecia zadnego w kregoslupie

[budo_novocaine]

poogladaj na youtube filmiki z crossfit i rippetoe. pocwicz na sucho. pocwicz z pusta sztanga. jak masz mozliwosc, nagraj sie, zeby zobaczyc dokladnie co i jak robisz.

np

[budo_epss]

ok. przeczytalem gdzies opinie ze 5x5 nie jest wskazane dla ludzi ktorzy nie zrobia przysiadu ze 150 % swojego ciezaru i nie wycisna na klate swojego wlasnego ciezaru.

czy to prawda ?

[budo_mr.skowron]

Novocaine ja osobiście upodobałem sobię metodę 15-10-5 do FBW'u. Podoba mi się wizja jednoczesnego budowania siły i wytrzymałości :wink:

Siłą rzeczy treningi w ten sposób nadają wykonywanej pracy różny charakter. Gdyby ten plan był stosowany w 5x5 to faktycznie było by duużo za dużo W tym wypadku 15tki i 10tki mają charakter wytrzymałościowy i wytrzymałościowo/siłowy - tak więc zmęczenie mięśni jest charakterystyczne, a i ryzyko przepracowania niewielkie. 5tki występują raz w tygodniu - tak więc w wypadku dużego obciążenia wszystko ma czas się zregenerować :wink:

Epss nie bój się. Fakt faktem, że przy 5x5 należy mieć już jako taki staż. Początkujący by miał problemy z wykonywaniem ćwiczeń z niemal maksymalnym ciężarem na jaki go stać. Ty jednak masz już nieco wprawy więc próbuj :wink:

[budo_epss]

ok dzieki wielkie moj najwiekszy problem polega na tym ze jestem strasznei niezdecydowany tzn mam okresolne jakies cele i priorytety (w tym przypadku sila i jakosc miesnia) ale z drugiej strony wyglad sylwetki, szczegolnie przed sezonem plazowym tez nie jest obojetny :twisted: