65 odpowiedzi w tym temacie

[budo_epss]

swoja droga 15-10-5 tez wyglada ciekawie :twisted:

[budo_mr.skowron]

Mam to samo.
Każdy następny plan treningowy planuje z kilkutygodniowym wyprzedzeniem a i tak w między czasie zmieniam wszystko po kilkadziesiąt razy :wink:

Ale w końcu nie wybierasz jednego treningu na resztę życia - po jakimś czasie sam zobaczysz czy efekty Cie zadowalają i czy zmiana treningu jest potrzebna :wink:

Wiem, że ciekawie - dlatego go lubię Ale złotego środka nie ma niestety

Dobranoc Państwu

[budo_epss]

dzieki wielkie za pomoc sproboje z 5x5 mysle ze bedzie dobrym cyklem good night.

[budo_epss]

skowron moglbys przedstawic jak wygladal Twoj FBW 15-10-5 ? probowalem znalesc na necie ale tam nic rozsadnego nie bylo napisane. moze udaloby mi sie go wplesc w zycie jako uzupelnienie mma. wkoncu napisales ze pomaga on w budowie dynamiki i wytrzymalosci z sila miesni, czyli dla mnie jak znalazl

moze byc dobra alternatywa pod 5x5 juz wedle mojego gustu do wyboru.

[budo_mr.skowron]

W budowie dynamiki to większą rolę odgrywają ćwiczenia niż metoda :wink:

Ale fakt różna stopień intensywności treningów (zakres serii i liczby powtórzeń) mi bardzo przypadł do gustu. Notowałem konsekwentną i stałą progresje zarówno w sile jak i wytrzymałości.


Za 2 tygodnie sam wracam do dawnego FBW metodą 15-10-5.

Sam będę robił
1) Wyciskanie leżąc
2) Podrzut siłowy
3) Wiosłowanie
4) Siad przedni
5) Martwy ciąg
6) Super seria na ramiona - pewnie uginanie ramion ze sztangą + pompki na poręczach/francuz

Zaznaczam, że to jednak moja osobista fantazja :wink: I wedle "standardów" plan nie jest idealny. Mi jednak odpowiada. Dobrze by było jakbyś spróbował ułożyć plan pod siebie - znasz już nieco swoje reakcje na ćwiczenia, wiesz co na Ciebie działa...

Założenia 15-10-5 znasz? Jakby co poszukaj przez google - jest takie forum (w zasadzie 2) gdzie masz wszystko dobrze rozpisane :wink: Znajdziesz tam też ciekawe i sprawdzone plany ułożone przez specjalistów

FBW możesz oczywiście rozbić też na 2 zestawy - wedle woli

P.S. Nie wiem co na to Novocaine, więc poczekaj na jego radę bo facet jest lepiej zorientowany i w 5x5 niż ja. Ale wg mnie o ile dotychczas ćwiczyłeś w zakresie 10-12 powtórzeń korzystniej było by spróbować właśnie 15-10-5, a po 6-8 tygodniach przejść na 5x5. Jeśli dotychczas nie robiłeś typowego planu na siłę (mała ilość powtórzeń) może to być duże wyzwanie.

[budo_novocaine]

mi sie nie podoba to, ze na 15-10-5 to ta 5 jest ostatnia, kiedy jestes juz zmeczony. chociaz sam robie 16-8-4 na przysiadach, ale to po wlasciwych cwiczeniach na dobicie. i wiem, jak sie po czyms takim czuje

1) Wyciskanie leżąc
2) Podrzut siłowy
3) Wiosłowanie
4) Siad przedni
5) Martwy ciąg

sorry, ale to jest po prostu nierozsadne. robisz 4 cwiczenia na nogi/plecy, pod rzad. do tego na sam koniec robisz to najciezsze. "less is more", pamietaj. lepiej zrobic ciezkie ciagi + siad przedni, niz te 4 na raz.

[budo_mr.skowron]

Nie jestem jedyną osobą, której odpowiadają tak ułożone plany. Przeszukując fora o podobnej tematyce bardzo często tego rodzaju treningi są polecane i to przez osoby z doświadczeniem dużo większym niż mój. Chociażby

Przysiady przednie 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

czy

Wyciskanie sztangi skos
Clean and Jerk
Wiosłowanie oburącz/jednorącz
Martwy ciąg
Przysiad tylni
Podciąganie podchwytem

Tym bardziej, że podrzut (robiony ciężarem ponad 2x mniejszym niż mc) ledwo co rozrzewa prostowniki, nogi. Być może mam dużo za słabą technikę i barki by stosować ciężar angażujący plecy/nogi No ale piszę jak jest. Ja po tym czuję jedynie barki/kaptury.

Z kolei dobrego treningu mięśni dwógłowych i czterogłowych ud nie da się zastąpić jednym ćwiczeniem - ja stosuję dwa najcięższe - siad i marwy. Z kolei martwy nie angażuje dostatecznie mocno wszystkich mięśni grzbietu. Stąd obecność wiosła.

Podobne zestawienie ćwiczeń występują też w planach typu "Half Body Workout" gdzie na jednym treningu zestawienie drążka, wiosła, przysiadu i martwego jest normą.

Nie mniej nie mam klapek na oczach, chętnie przyznam Ci rację jeśli konkretnie uargumentujesz swoje zdanie :wink: Na Twoje pomysły co do ulepszenia takiego treningu też jestem otwarty :wink:

[budo_epss]

za duzo tych info juz jak dla mnie nie moge czytac tak wiele juz na forach bo sie gubie kazdy ma inna koncepcje na trening, dlatego trzymam sie Waszych opini

rozsadek mi mowi zeby przyzwyczajich sie wlasnie do tych naprawde wielkich ciezarow stosujac najpierw cykl 15-10-5 trwajacy okolo 6 - 8 tyg a pozniej zastosowac 5x5 na pelnej parze do wyczerpania mocy :twisted:

nie mniej jednak mimo moich wachan jestem Wam wdzieczny ze zapoznaliscie mnie z tymi obydwiema metodami treningowymi uwazam je za swietne.

5x5 mam juz wizje na cykl dla siebie, teraz poczytam o 15-10-5 i ew. przedstawie swoj plan liczac na poprawki

[budo_epss]

a moze cos takiego:

cykl 6 - 8 tyg

wtorek:

wyciskanie na lawce plaskiej 3 x 15
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 3 x 15
wyciskanie sztangielek w siadzie z przed klatki 3 x 15
uginanie przedramion ze sztanga prosta 3 x 15
prostowanie ramion na drazku wyciagu gornego 3 x 15
wyciskanie nog na maszynie 3 x 15
uginanie nog na maszynie 3 x 15
wspiecia na palce 3 x 15
brzuch

piatek:

wyciskanie na lawce skosnej 3 x 10
sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 3 x 10
unoszenie przedramion bokiem na maszynie 3 x 10
uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem mlotkowym ze skretem 3 x 10
prostowanie przedramion z linka wyciagu gornego ze skretem nadgarstka 3 x 10
wyciskanie nog na maszynie w gore 3 x 10
uginanie nog na maszynie 3 x 10
wspiecia na palce 3 x 10
brzuch


niedziela:

rozpietki 3 x 5
wioslowanie hantla wzdluz tlowia w sklonie 3 x 5
przyciaganie sztani wzdluz tlowia do klatki 3 x 5
uginanie ramion na modlitewniku sztanga lamana 3 x 5
wyciskanie francuskie w siadzie 3 x 5
nogi i brzuch to samo co w wtorek.

wydaje mi sie ze moze bedzie ciekawie. kwestia progresji ciezaru co tydzien jak w typowym 5x5.

co sadzicie ?

[budo_mr.skowron]

Przeładowany (nawet jak na mnie :twisted: )

Olej ćwiczenia izolowane - rozpiętki to w wypadku FBW strata czasu, a zwłaszcza na małej ilości powtórzeń.

Ogólnie jestem też przeciwny w takich wypadkach ćwiczeniom na maszynach - wyciągi zastąp drążkiem, prostowania/uginania nóg siadami, daj wiosłowania, ciągi itp. Najlepiej same (albo prawie same) ćwiczenia na wolnych ciężarach.

I uważam, że lepiej stosować FBW oparty na 1 lub 2, nie na 3.

Wówczas wychodzi fajna przeplatanka
poniedziałek : 15A
wtorek: 10B
piatek: 5A

poniedzialek: 15B
itd.

Tak więc lepiej ułóż od nowa :wink:

[budo_epss]

chyba pojde z koperta na silownie do trenera zeby mi to rozpisal bo juz mnie glowa boli :twisted:

[budo_mr.skowron]

Strata kasy :wink:
Większość trenerów i tak poleci jedyny i słuszny split z połową izolowanych ćwiczeń, z lajtowo potraktowanymi nogami i plecami :wink:

Poszedł link na priv z ciekawymi, sprwadzonymi planami

[budo_epss]

ok, dzieki skowron ja znalazlem jeszcze cos takiego:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

3 x w tyg w systemie 15/10/5

albo:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

3 x w tyg 15/10/5



wtedy by ten plan wygladal jesli dobrze kombinuje

wt A 15

czw B 10

niedz A 5

wt B 15

czw A 10

niedz B 5

[budo_mr.skowron]

Z tych dwóch planów bardziej odpowiada mi drugi :wink:
Albo jakikolwiek z planów z tego linka co Ci wysłałem - sprawdzi się.

[budo_epss]

zaglebiam sie w lekture (moje biedne oczy)

[budo_epss]

poczytalem ta stronke duzo dobrych informacji ogolnie ostatecznien a ten cykl bede stosowal ten trening (zmienilem 2 cwiczenia lekko i kolejnosc):

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Sciaganie drazka wyciagu gornegeo do karku 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 3s
- Unoszenie z opadu 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

3 x w tyg 15/10/5 do tego za kazdym razem brzuch (dolne, proste, skosne)


jak Wasze ostatecznie opinie ? Moze byc ? :twisted:

[budo_mr.skowron]

Może być :wink:
Z tym, że jednak pompki na poręczach dużo lepsze niż francuz.
Wiosło preferuje szangą lub ewentualnie jednorącz półsztangą. Ale w ostateczności hantelka też może być
Jeśli dajesz radę to wrzuć podciąganie zamiast wyciągu.
W zestawie B zamiast unoszenia z opadu i uginania nóg możesz dać dzień dobry - ale to już kwestia gustu.

AHA- ja bym dał nogi przed ramionami.


I ja bym poeksperymentował z liczbą serii.
Przy 15tkach 3 serie (2 rozgrzewkowe + 1 głowna)
Przy 10tkach 4 (3 rozgrzewkowe + 1 główna)
Przy 5tkach 5 (4 + 1)

Tyczy się to większości ćwiczeń (chyba, że na jedną partię przypada więcej niż jedno ćwiczenie). Dlaczego?

Bo mi akurat ciężko sobie wyobrazić dobrze przetrenowane barki na 5tkach przy zaledwie 2 seriach. Z czego jedna to rozgrzewka. To po pierwsze. Po drugie przy większych ciężarach naprawdę ważne jest by odpowiednio mięśnie rozgrzać co wymaga kilku serii od 50 do 90% CM.

Jak skończysz już 15-10-5 a zaczniesz 5x5 proponuję uwzględnić ćwiczenia dynamiczne.

Bo po interpretacji pewnych faktów, muszę jednak stwierdzić, że podrzut na 15tkach to samobójstwo

[budo_epss]

ok wychodzi na to ze finalnie doszlismy do jakiegos porozumienia wzgledem treningow wiec mamy ladny cykl na 6 - 8 tyg przygotowywujacy do tych naprawde ciezkich ciezarow 5x5 :twisted: nie moge sie doczekac :twisted:

wrazie czego bede jeszcze o sobie przypominal i wrocimy do tematu w nastepnym cyklu

Dzieki serdecznie i pozdrawiam Was.

[budo_mr.skowron]

Nie ma sprawy.

Powodzenia

[budo_silver]

za duzo tego do czytania, bo kazdy plodzil jaki wlasny plan mixu mma z silownia. ja dodam od siebie, zebys zaopatrzyl sie w glutamine i zwiekszyl kalorycznosc diety, bo energia potrzebna jest na silownie i na mate. chcesz miec duze wyrzezbione miesnie, to raz na tydzien sie waz i przy diecie z dodatnim bilansem kalorycznym powinienes lapac 1kg/tydzien. po kazdym treningu szejk bialkowy + glutamina.

i niech allah cie ma w swojej opiece


//sorry, za male litery po kropkach, ale naciskanie shiftu dzisiaj to dla mnie za duzy wysilek