1 odpowiedź w tym temacie

[lukasz124]

Witam,prosilbym o ocene oraz wprowadzenie korekt co do mojego planu na mase..dodam ze podczas cwiczen plecow w tym momencie nie posiadam drazka..z gory dziekuje

Poniedziałek:

KLATKA

Wyciskanie sztangi leżąc w szerokim uchwycie .. 3s 10-12 powt
Pompki na poreczach .. 3s 10-12 powt
Rozpiętki z hantlami.. 3s 10-12 powt

TRICEPS

Francuskie wyciskanie jednorącz hantlem 4s 10-2 powt
odwrotne pompki 2 s max

Środa:

PLECY:

MC 3s 10-2 powt
Szrugsy 4 s 12 powt
wiosłowanie sztanga 3 s 10-12 powt

BICEPS:

Uginanie ramion ze sztanga 3s 10-12 powt
Uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej 3s 10-12 powt
uginanie nadgarstkow podchwytem 2s 20 powt
uginanie nadgarstkow nachwytem 2s 20powt

Piatek:

NOGI

Przysiady ze sztangą 3s 10-12 powt
Wysoki step ze sztanga lub hantlami 3s 10-12 powt
Wspiecia na palce 3s 15powt

BARKI

Podciaganie sztangi do brody 3s 10-21 powt
Wyciskanie hantli bokiem 3s 10-12 powt
Unoszenie ramion ze sztangą przodem 3s 10-12 powt

WTOREK CZWARTEK ORAZ SOBOTA trening brzucha oraz bieganie

[janu]

Witam,prosilbym o ocene oraz wprowadzenie korekt co do mojego planu na mase..dodam ze podczas cwiczen plecow w tym momencie nie posiadam drazka..z gory dziekuje

Poniedziałek:

KLATKA

Wyciskanie sztangi leżąc w szerokim uchwycie .. 3s 10-12 powt
Pompki na poreczach .. 3s 10-12 powt
Rozpiętki z hantlami.. 3s 10-12 powt

TRICEPS

Francuskie wyciskanie jednorącz hantlem 4s 10-2 powt
odwrotne pompki 2 s max

Środa:

PLECY:

MC 3s 10-2 powt
Szrugsy 4 s 12 powt
wiosłowanie sztanga 3 s 10-12 powt

BICEPS:

Uginanie ramion ze sztanga 3s 10-12 powt
Uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej 3s 10-12 powt
uginanie nadgarstkow podchwytem 2s 20 powt
uginanie nadgarstkow nachwytem 2s 20powt

Piatek:

NOGI

Przysiady ze sztangą 3s 10-12 powt
Wysoki step ze sztanga lub hantlami 3s 10-12 powt
Wspiecia na palce 3s 15powt

BARKI

Podciaganie sztangi do brody 3s 10-21 powt
Wyciskanie hantli bokiem 3s 10-12 powt
Unoszenie ramion ze sztangą przodem 3s 10-12 powt

WTOREK CZWARTEK ORAZ SOBOTA trening brzucha oraz bieganie

Na plecy powinienes jednak cos dodac. Rozumiem ze nie posiadasz rowniez wyciagu, wiec dodaj np podciaganie konca sztangi, podciganie hantla w opadzie tulowia. W przyszlosci musisz zadbac o taki sprzet jak wyciag a juz napewno drazek bo jak wiadomo nie ma on skaplikowanej konstrukcji.