5 odpowiedzi w tym temacie

[kamelv8]

Witam. Po raz kolejny zwracam się do Was z prośbą o pomoc, gdyż jestem zielony Zakupiłem ławeczkę poziomą/skośną, gryf 180cm 8kg, ciężary 2x5kg 2x10kg 2x2,5kg 2x2kg 2x1kg, mam też hantel(masa gryfu 1,5kg) z regulowanym ciężarem.
Chcę możliwie szybko podnosić 80kg na klatkę na ławeczce poziomej. Obecnie podnoszę max 50kg. Jakie serie i ćwiczenia wykonywać, jak często, jaką dietę zastosować. Mam zamiar kupić białko ale to dopiero za parę miesięcy.

Chodzi mi o to, żeby ktoś ułożył plan treningowy. Czy mam podać więcej informacji czy te wystarczą? Ciężary mogę dokupić ale na razie na pewno te wystarczą

PS. Jakie partie mięśni biorą udział w podnoszeniu na klatkę?


Dziękuję za plan i dietę.

[Gość]

...No to tak plan:


DZIEŃ I:WTOREK (klatka plecy)

Klatka:
Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie powtórzenia(12 10 8 6)
Wyciskanie hantelek na skosie (głową w górę) 3 x 10-8
Rozpiętki na skosie (głową w górę)
Przenoszenie sztangielki za głowę
4 x 15-12

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4 x 10-8
Podciąganie do karku 4 x 12-8 (możesz odwiesić sobie obciążenie)
Wiosłowanie hantlem 3 x 10


DZIEŃ II:CZWARTEK (ręce)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (10 8 6) powtórzeń (podchwyt)
Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami 3 x 10-8 (chwyt młotkowy)
Uginanie rąk na modlitewniku 3 x (12 10 8)
Uginanie ramion ze sztangielką w podparciu o kolano 3 x 10

Triceps:
Francuskie wyciskanie oburącz leżąc 3 serie (12 10 8) powtórzeń
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
Francuskie wyciskanie hantla za głową siedząc 3 x 10-8
Pompki w podporze tyłem (z dodatkowym ciężarem) 3 x (10 8 6)

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 x 15
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 x 15


DZIEŃ III:SOBOTA (barki nogi)

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x (12 10 8 6)
Wznosy sztangielek bokiem 4 x 10
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10
Podciąganie sztangielek do brody 3 x 10

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x (15 12 10 8)
Wyprosty nóg 3 x 10-8
Uginanie nóg 3 x 10-8
Wspięcia na łydki 3 x 30

dzień lV
NIEDZIELA : brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s 15
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3s 15
SKŁONY BOCZNE 3s 15(oczywiście razy 2)

Jeżeli czegosz będziesz potrzebował, lub nie będziesz znał ćwiczenia to zajżyj tutaj: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[kamelv8]

...No to tak plan:


DZIEŃ I:WTOREK (klatka plecy)

Klatka:
Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie powtórzenia(12 10 8 6)
Wyciskanie hantelek na skosie (głową w górę) 3 x 10-8
Rozpiętki na skosie (głową w górę)
Przenoszenie sztangielki za głowę
4 x 15-12

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4 x 10-8
Podciąganie do karku 4 x 12-8 (możesz odwiesić sobie obciążenie)
Wiosłowanie hantlem 3 x 10


DZIEŃ II:CZWARTEK (ręce)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (10 8 6) powtórzeń (podchwyt)
Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami 3 x 10-8 (chwyt młotkowy)
Uginanie rąk na modlitewniku 3 x (12 10 8)
Uginanie ramion ze sztangielką w podparciu o kolano 3 x 10

Triceps:
Francuskie wyciskanie oburącz leżąc 3 serie (12 10 8) powtórzeń
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
Francuskie wyciskanie hantla za głową siedząc 3 x 10-8
Pompki w podporze tyłem (z dodatkowym ciężarem) 3 x (10 8 6)

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 x 15
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 x 15


DZIEŃ III:SOBOTA (barki nogi)

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x (12 10 8 6)
Wznosy sztangielek bokiem 4 x 10
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10
Podciąganie sztangielek do brody 3 x 10

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x (15 12 10 8)
Wyprosty nóg 3 x 10-8
Uginanie nóg 3 x 10-8
Wspięcia na łydki 3 x 30

dzień lV
NIEDZIELA : brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s 15
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3s 15
SKŁONY BOCZNE 3s 15(oczywiście razy 2)

Jeżeli czegosz będziesz potrzebował, lub nie będziesz znał ćwiczenia to zajżyj tutaj: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Te liczby w nawiasie np.
przy 1 ćwiczeniu 4 serie (12 10 8 6) oznacza ile mam razy w kolejnych seriach podnieść? Jak dobrać ciężary? Dziękuję bardzo za plany.

[kamelv8]

"DZIEŃ I:WTOREK (klatka plecy)

Klatka:
Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie powtórzenia(12 10 8 6)"

Czy to oznacza, że w pierwszej serii robię 12 uniesień, w 2 serii-10, w 3-8 i w 4-6? Jaki przerwy między seriami?

[pirat]

Za bardzo skupiasz sie na cyfrach. Cwicz tym planem, ale tak, zebys wiedzial, ze dajesz z siebie wszystko. Nie przesadzaj tylko z iloscia powtorzen i serii, a wszystko bedzie w porzadku.

Przy wyciskaniu pracuje głównie klatka, tricepsy, ale tez barki.

[Gość]

przerwy pomiędzy seriamy powinny być mniej więcej 1,5 minuty
pierwsza seria powinna być np 10 powtórzeń dajmy 40 kg 2 seria 8 p 50 kg itd itd ...