17 odpowiedzi w tym temacie

[budo_g-man]

Zbliża się lato i postanowiłem zmienić moje wieloletnie długodystansowe bieganie na sprinty. Oczywiście pierwsza rzecz, wyszukiwarki i do czytania. Niestety okazało się, że w sieci są tony różnych materiałów wzajemnie się wykluczających lub wydumanych rozpisek entuzjastów amatorów bardzo dobrych w teorii (tzn. googlu) :? Mam wobec tego pytanie:

Czy ktoś z Was trenuje sprint (interesuje mnie głównie dystans 400m, ale może być inny)?
Czy możecie podać mi wskazówki dotyczące takiego treningu ,tzn. nie tylko ćwiczenia ale dieta (która trochę niweluje procesy kataboliczne związane z maksymalnym wydzielaniem kwasu mleczanowego) , obuwie itp.

Druga sprawa, trening siłowy. Dotychczas był typowy dla SW, nastawiony głównie na eksplozywność. Co i jak powinienem ćwiczyć przy sprincie?

[budo_novocaine]

interwaly. dystanse 800-600-400-200, nawet 100 to twoi przyjaciele (nawet jesli tylko 400 cie interesuje).
na rozne sposoby je biegac 2x(800, 400, 2x200), whatever.
dieta w zasadzie nie ma co sie zmieniac, jak do normalnych ostrych cwiczen. warzywka, miesko, wegli sporo.
obuwie - drogie ;] jesli mozesz biegaj na prawdziwym torze albo na trawie.
sprint to tez ekspozywnosci, wiec nie widze powodu do znacznych zmian. mozesz sprobowac troche wiecej sily maksymalnej na nogi dac, bo sprinty zajma sie eksplozywnoscia.

[budo_g-man]

Novocaine, ale Ty uprawiasz sprint? Same interwały wystarczą? Jak wyglądają rozgrzewki sprinterskie? Jakie są typowe kontuzje, błędy początkujących itp.? Jak robisz rozćwiczanie??

[budo_novocaine]

Novocaine, ale Ty uprawiasz sprint? Same interwały wystarczą? Jak wyglądają rozgrzewki sprinterskie? Jakie są typowe kontuzje, błędy początkujących itp.? Jak robisz rozćwiczanie??

nie, nie bardzo ;] teraz robie sile i kondycje.

a co chcesz robic poza interwalami? bieganie na dlugie dystanse ci nie pomoze.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
tu masz trening rozpisany.
bledy poczatkujacych to pewnie naderwane miesnie i sciegna :twisted: po braku rozgrzewki.
rozgrzewka: zgaduje, ze trzeba dobrze nogi rozgrzac pamietam jak raz w lo na drugi dzien po sprintach 100m (dwoch) nie moglem chodzic ;]

nie spodziewaj sie po mnie super fachowych opinii.

[budo_g-man]

dzięki, będę musiał jeszcze poszukać na jakichś forach sportowych, może coś się znajdzie

[budo_matkd]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
tu fajna rozpiska do biegania mozna przystosowac;)

[budo_g-man]

Ten program wygląda naprawdę nieźle Ale poziom "Elite Athlete" to już niezłe przegięcie Dzięki!

Wczoraj zacząłem już treningi, zobaczymy jakie efekty będą do wakacji

[budo_tae tad]

ja biegam 3rundy po 10min

1,5min truchtu - 1min sprintu

[budo_iskierka1]

ja biegam 30 s/1 min (niestety po dłuższym dystansie sprintu zdycham) robię 3 serie po 6 no ale taka iliść serii wynika z mojej indywidualnej wydolności
gdziesz czytałam ze jak sie biega na zegarek to odpoczynek powinien być 2x dłuższy niż czas sprintu
jesli bedziesz biegał na dystans to dystans sprintu = dystans odpoczynku (oczywiście truchtu)
to chyba tyle jeśli chodzi o moją wiedzę jeśli sie mylę to proszę mnie poprawić :wink:

[budo_g-man]

UUUU, ale lipa Chyba się przetrenowałem

Nie biegajcie tych sprintów codziennie. Nie chodzi o zakwasy, w organiźmie nie zostaje ani trochę siły 3x tydz. to chyba max. (przynajmniej na razie)

[budo_zjarany_swistak]

wlasnie mialem napisac zeby robic okolo 3 treningow/tyg... NIe jestem sprinterem, ale sprinty uwielbiam robic (albo raczej->nie znosze biegac dlugich dystansow, pozatym nie pozwalaja mi na to moje piszczele).

Trening z Tnation jest dobry...Ostatnio katuje bieganie sprintow na przmeian z jogiem (rozne dystanse..np 30 m sprint, 50 m jog, 100 m sprint, znowu jog itd itd, im wiecej tym lepiej)-dobra rzecz.

Pozatym interwaly dluzsze tzn 200, 400, 800 meterow(tak jak novocaine napisal).

Ja jeszcze NIEZWYKLE sobie chwale sprinty pod gorke-najlepoiej stroma gorke (raz, 2 razy w tyg max). Mam takie szczescie ze jakies 10 minut odemnie jest takowa o dlugosci jakies +-100 metrow. 6-10 sprintow i jestes trupem..a jak masz sile to na gorze dodajesz 10 pompek i wtedy wyciska to z ciebie kompletnie wszystko. Wazne zeby sprinty biegac na max swoich mozliwosci, a nie zostawiac sobie sily na ewentualne kolejne (bo mam przed soba jeszcze 9 powtorzen).

EDIT: Aha...moze to dlatego ze jestem maniakiem rossa, ale sadze ze jego workouty polaczone ze sprintem (czyli np. burpees, sprint 50 metrow, pompki, powrot itd) tez by nie zaszkodzily:)

[budo_lubomir]

nie moje rady ale z biegajznami.pl skąd kiedyś pościągałem sobie pewne zalecenia treningowe.

Bardzo dobrymi specjalistycznymi treningami są: 
a) 4-5 odcinków 300m gdzie biegniesz z pewną rezerwą, ale tak aby ostatnia 300 (którą biegniesz tym samym tempem jak poprzednie) dała Ci naprawdę mocno w kość 
b) 6-8 odcinków 150-180 metrów (czyli ostatni wiraż) - tutaj już lecisz na maksa. 

Połączenie tych treningów, wybiegania WB1 (zakończonego zawsze dynamicznymi przebieżkami) oraz co istotne SIŁY BIEGOWEJ (z elementami sprinterskimi) pozwoli Ci z łatwością złamac 60sek (co oczywiście nie oznacza, iż z dużym zapasem - bez poważnych treningów zejście poniżej 55sek jest już sukcesem).

i jeszcze taka rozpiska

sprinty
tydzień 1,2,3

Poniedziałek:
Trucht 5min + 15min rozciągania + 2x100m lużno + 2x50m skip -A,B,C,półskip + 4x25m wieloskok + 2x50m podskoki(wybijasz się z jednej nogi przechodzisz na drugą i tak na zmiane przez 50m)-w sumie 600m siły biegowej będzie+ trucht 5min i troche rozciągania

Wtorek
Trucht 5min + 20min rozciagania + 2x100m lużno(50%) + 50m skip A,B,C (w sumie 150m)+ 5 x20m(na maxa) z nabiegu 10metrowego + 3 x 60m z narastającą szybkością ,zaczynasz szybko ,coraz szybciej aż ostatnie 15-20m na maxa + 2x120m lużno ,na koniec 5min truchtu

Środa:
Trucht 5km + brzuszki (3x20powt.) + grzbiety(tyle samo)

Czwartek:
Wolne

Piatek:
5min truchtu + jeśli masz możliwość skombinowania samego gryfy - waga max 10kg to zrób podskoki na łydkach (na wys.ok 15cm) 3 serie po 20 powtórzen i pajacyki z tym że nie boczne ,a przód -tył ,na zmiane nogami raz jedna raz druga + 5min truchtu .Jeśli nie masz gryfu to zrób tylko brzuszki i grzbiety.

Sobota:
Trucht 10min +20min rozciagania + 2x100m lużno + 2x150m(70-80%) + 2x120m(80-90%) + 2x80m (na maxa) + trucht 5min.Przerwy między odcinkami np. pierwszą a drugą 150m -3min ,a miedzy seriami np. 150-tki i 120-stki - 5min


Niedziela:
Wolne

Tydzień 4,5,6

Poniedziałek
Trucht 5min+ 20min rozciagania+ 2x100m +skipy 2x50m A,B,półskip 4x50m skip C-piety o pośladek połączony ze sprintem ,a więc przez 25m skip C i przechodzisz do sprintu ,biegnąc 25m + 3x50m podskoki + 5x30m wieloskoki + 5min truchtu

Wtorek:
Trucht 5min + 20min rozciagania+ 2x100m lużno + 3x50m skip A,B,C + 5x30m na maxa + 5x60m z nabiegu 10m - pierwsze 20na maxa drugie 20m puszczasz na luz i ostatnie 20m znowu max ,musisz odmierzyć linie co 20m na odc.60m.+ 2x120m lużno + 5min truchtu

Środa:
Trucht 5min + bruszki i grzbiety

Czwartek Wolne

Piatek:
Trucht 5min + 20min rozciagania + 2x100m luzno + 6 x30m ze startu niskiego + 3x80m na 80% + 120m lużno + 5min truchtu

Sobota:15-20min truchtu + 30min rozciągania

niedziela wolne

pozdrawiam biegaczy

[budo_tito_ortiz]

Z 15 -16 lat temu trenowalem biegi w jednym z krakowskich klubow sportowych,wiec moze cos skrobne.

Obuwie :raczej lekkie i w miare mozliwosci z taka "sprezynujaca " podeszwa ktora latwo odbija sie od podloza.

Co do treningu przygotowawczego to :solidna rozgrzewka:rozciaganie calych nog (bardzo wazne zebys rozciagal cale nogi i stopy ,a nie tylko okolice bioder) ,truchty, biegi ze zmiana tempa biegu ,biegi bokiem ,tylem , krotki bieg pozniej przysiad i wyskok w gore,bieg na krawedziach stop .Oczywiscie przysiady ,kaczy chod,skipping. Rozgrzewke rob raczej intensywnie, ale staraj sie cwiczenia wykonywac poprawnie technicznie.Po rozgrzewce znowu sie delikatnie porozciagaj.

Teraz czesc wlasciwa:

Bieg na maxa np. 20 metrow i powrot biegnac tylem (i tak kilka razy) ,Bieg ze zmiana tempa (dosc szybko a pozniej sprint na maxa, pozniej znowu szybko ..znowu sprint) na dluzszym odcinku. Bieg sprintem w jednym tempie na dystansie np. 100 m. Pozniej w miare zaawansowania zmieniaj dlugosc dystansu i (w przypadku biegow ze zmiana tempa)skracaj dlugosc wolniejszego biegu a zwiekszaj dlugosc sprintu.

Po bieganiu znowu sie rozciagnij.

Nie wiem jaka masz kondyche i jak silne nogi, ale na poczatku nie przesadzaj z cwiczeniami.Nawet cwicz tak zeby na poczatku odczuwac glod cwiczen Jesli poczujesz bol kolan, to nie rob nic na sile tylko przerwij cwiczenia i odpocznij.
Jak przecholujesz to niestety mozesz zbytnio przeciazyc kolana i przez jakis czas dupa z treningow.Wystarczy jak zrobisz te cwiczenia na odcinku dlugosci 100 m np. w 3 seriach kazde cwiczenie.Po jakims czasie mozesz stopniowo zwiekszac dystans i liczbe powtorzen w kazdej serii.Cwicz 2 -3 razy w tygodniu.

Powyzszy plan jest na podstawie tego jak trenowalismy u nas w klubie.Moze znajdziesz jakis inny, ktory Ci bardziej bedzie odpowiadal.

[budo_g-man]

Dziękuję za wypowiedzi

Tito, moiżesz mi jeszcze powiedzieć jak rozciągnąć stopy? Przyznam się szczerze, że trochę się już rozciągam, ale nie mam pojęcia jak się to robi w przypadku stóp

[budo_tito_ortiz]

Rob cos w rodzaju wspiec na palce i stan tak przez pare sekund x 15
odegnij stopy tak zeby stac na ich zewnetrznych krawedziach 5-10 sek x 15
Stan z nogami na szerokosc barkow i podnies piete prawej nogi ,tak zeby stopa opierala sie tylko na palcach i wykonuj krazenia x25 w jedna i 25 x w druga strone , a pozniej zmiana nogi.

[budo_matkd]

obrazki z [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] z dzialu flexability

[budo_g-man]

Dziękować, dziękować

[budo_tito_ortiz]

Powodzenia i daj znac za jakis czas jak tam treningi