5 odpowiedzi w tym temacie

[tj1989gn]

Mam 20 lat i przeprowadziłem się do angli chce rozpocząc prace nad swoim ciałem konkretnie przybranie masy mięśniowej
chce trenowac 3 dni w tygodniu.W przeszłości trenowałem 5 lat karate troche capoery no i akrobatyki.Moje parametry to 173 cm 60 kg wagi.Do siłowni mam niedaleko.Bardzo proszę o pomoc skonstruowanie jakiegoś planu treningowego bo jakoś nie potrafie się do tego zabrac:(che rozpocząc treningi w poniedziałek czyli za tydzień.
moj email to tj1989gn@o2.pl.Z góry dziekuje i prosze o szybkom odpowiedz:)zapomniałem jeszcze dodać jaką diete powinienem stosowac oraz odżywki(legalne)

[..:Damian:..]

Poniedziałek:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

Wtorek: wolna

Środa:
plecy + biceps

martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]

Czwartek: wolny

Piątek:
nogi + barki

przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

[tj1989gn]

Dzięki Damian znalezłem też cos takiego na waszym forum
http://www.fabrykasi...atkujacych.html
czy tak mogł by moj trening wyglądac i prosze troszke informacji o dieci oraz odzywkach:)oraz jakie obciążenie na początek

[..:Damian:..]

Owszem tak też może wyglądać twój trening.
A dietę popatrz w google tam jest ich sporo wybierz jedno i wrzuć.
A suplementy to sobie zostaw na później pierw pomachaj trochę przy samej diecie

[tj1989gn]

Jeszcze jedno pytanie jakie obciążenie powinienem stosowac do poszczególnych cwiczeń?????

[KAM]

Takie żebyś dał radę podnieść a przy tym dawał z siebie wszystko.Możesz trenować tym treningiem co wkleiłeś tam jest progresja ciężaru czyli musisz dobrać dobrze obciążenie czyli np. 12 powtórzeń robisz z mniejszym ciężarem później przy mniejszej ilości powtórzeń dodajesz obciążenie.