4 odpowiedzi w tym temacie

[wojtek2s]

Witam. Ćwiczę od pewnego czasu ale treningi przynoszą mierne efekty. Potrzebny mi dobry plan treningowy bo bez tego tylko się namęczę i nic z tego nie będę miał. Zwracam się z prośbą o pomoc do Was i liczę, że pomożecie mi swoją wiedzą i doświadczeniem. Ułóżcie mi plan treningowy na tydzień. Z góry dziękuję.

Mój sprzęt:
Ławka prosta + stojaki
sztanga 110kg (możliwa regulacja co 5kg)
atlas (stos 50kg)
sztanga 20kg
2 hantle 10kg
1 hantel 5kg
rower stacjonarny
drążek
zginacz, ściskacz, ekspander, uchwyty do pompek, obciążenia na przeguby (2x2kg)
i to chyba wszystko z tych ważniejszych

A teraz coś o mnie:
Wiek: 16 lat
Waga: 63kg
Wzrost: 176cm
Budowa ciała: leptosomatyczna (chyba tak to się nazywa, ogólnie chudy jestem)

Cel:
Masa, powiększenie klatki piersiowej, ogólne wyrzeźbienie sylwetki


Będę bardzo wdzięczny za wszelką pomoc
Czekam na odpowiedź
Pozdrawiam

[13MC13]

to co wkońcu masa czy rzeźba ??

[wojtek2s]

to co wkońcu masa czy rzeźba ??

No głównie chodzi mi o masę ale zależy mi też na powiększeniu klatki piersiowej bo to zalecenie lekarza

[KAM]

No głównie chodzi mi o rzeźbę ale zależy mi też na powiększeniu klatki piersiowej bo to zalecenie lekarza

Wklej jakiś swój przykładowy plan na masę, ja to poprawię

[wojtek2s]

Ćwiczę bez żadnego planu i dlatego proszę Was o pomoc. Od tygodnia jadę na planie, który znalazłem na necie. Oto on:

dzień 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest górna część klatki) 3-4x 10 /stały ciężar/
ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnąć" o klatkę. Wyciskaj starannie i pamiętaj, że w kulturystyce nie liczy sie ciężar jaki wyciśniesz tylko to jak go wyciśniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiększają zakres ruchu. Bardziej stymulujesz mięsień do rozrostu.
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leząc ze sztanga/sztangielkami 3x 10 /stały ciężar/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10 /stały ciężar/

ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uważaj żeby ci łokcie nie "latały".
dzień 2 – wolne
dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Martwe ciągi 2-3x (12-8) /progresja ciężaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /stały ciężar/
ad. 1 *Jeżeli nie potrafisz wykonać poprawnie wszystkich serii to poproś kolegę żeby złapał cię za stopy i pomógł lub podłóż sobie krzesło.
ad. 2 *Bardzo ważna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciążeniem ze względu na kregosłup.
ad. 3 *Jeżeli nie możesz/chcesz wykonywać martwych ciągów możesz je "zastąpić" robiąc "dzień dobry"

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciężar stały/
ad. 1 * Nie kołysz ciałem, załóż mniej ciężaru i zrób poprawnie serie. Nie kieruj się ambicją, tylko możliwościami.
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
dzień 4 – wolne
dzień 5 – nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, żebyś nie poleciał ze sztanga do przodu. Uważaj na kręgosłup.
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
dzień 6 - wolne
dzień 7 – wolne