3 odpowiedzi w tym temacie

[***Ania***]

Siemka To co posiadam to: ŁAWECZKA, OBCIĄŻENIE 40 KG, GRYF ,18 LAT, 176CM WZROSTU I 60 KG WAGI , JESTEM POCZĄTKUJĄCY- ĆWICZE OKOŁO 1MC, bARDZO PROSZE O POPRAWKI W TRENINGU:)ŚRODA:

klatka:

- wyciskanie sztangi na skosie 4*12
- wyciskanie sztangi plasko 4*12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenie sztangi za glowe 3x12
Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 3*10-8

CZWARTEK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga w opadzie12/14/16
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
Biceps:
- uginania ze sztanga stojąc 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania sztangi na kolanie 3x 12-20

SOBOTA:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- arnoldki 4* 12-8
- szrugsy 4* 12-8

Nogi:
- wykroki w tył 3* 12-10
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
--hack przysiady 4* 12-8

NIEDZIELA:
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20
ŁYDKI:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
BRZUCH:
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen

JEST TO ROZPISKA NA MASE MIESNIOWA:)

[***Ania***]

AHA I JESTEM CHŁOPAKIEM- PISZE Z PROFILU MOJEJ DZIEWCZYNY:)

[KAM]

Poniedziałek
- wyciskanie sztangi na skosie 4*12
- wyciskanie sztangi plasko 4*12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenie sztangi za glowe 3x12
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 3x12
- pompki z rekami z tylu 3MAX

CZWARTEK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 4x MAX powtórzeń
- wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/10/8
- podciągania konca sztangi 3x12
- Martwy Ciąg 10/8/8
Biceps:
- uginania ze sztanga stojąc 4x 12/10/10/8
- uginania na modlitewniku 4x 12/10/10/8
- uginania sztangielek z supinacją nadgarstka 3x12

SOBOTA:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 12/10/8/6
- unoszenia na boki 4x12
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowiem 3x12
- szrugsy 4* 16


Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie 15/12/12/10
- przysiady ze sztangą 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8

-wspięcia na palcach 4x20


brzuch w każdy dzień regeneracyjny, przedramiona może dorzucić do treningu bicepsów

[***Ania***]

dzięki bardzo:)