15 odpowiedzi w tym temacie

[KAM]

FBW dobry do budowania masy oraz siły.Szczególnie polecam dla osób ćwiczących inne sporty (np. sztuki walki) ale również dbających o swoją sylwetkę.Dobry też do zaskoczenia organizmu nowymi bodźcami po splitach.Trening pod ogólną masę mięśniową, nie skupiający dokładnej wagi na wszystkie partie.


Poniedziałek:
Przysiady 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Środa:
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Uginanie ramion z supinacją 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
MC 3s

Piątek:
Przysiad 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Można to ćwiczyć metodą 15/10/5 czyli np. W pon:15 śro:10 pi:5 (pamiętając o progresji obciążenia w seriach) lub z normalną progresją typu 12/10 lub stałymi powtórzeniami ale również z progresją ciężaru.

Ps.Można dołożyć po ćwiczeniu na łydki i przedramiona

[..:Damian:..]

bdb temat jeszcze tylko odpowiednia dieta i chęci

[firefly]

Pozwolę sobie wrzucić tutaj mój plan fbw, na którym mam najlepsze efekty:

Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30

[yakawetta]

Pozwolę sobie wrzucić tutaj mój plan fbw, na którym mam najlepsze efekty:

Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30

dopiero zaczynam , jestem zaledwie po kilku tygodniach cwiczenia wiec to nic
chciał bym zacząc od masy i dla początkujących podobno fbw jest najlepsze wiec moje pytanie brzmi
Czy ten plan bedzie dla mnie odpowiedni ?

[black]

dopiero zaczynam , jestem zaledwie po kilku tygodniach cwiczenia wiec to nic
chciał bym zacząc od masy i dla początkujących podobno fbw jest najlepsze wiec moje pytanie brzmi
Czy ten plan bedzie dla mnie odpowiedni ?

Najlepiej rób same podstawowe cwiczenia anagażujące wiele grup miesniowych

Np.
przysiad ze sztanga
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
martwy ciąg
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie zza karku
uginanie na biceps
francuskie na triceps

[yakawetta]

Najlepiej rób same podstawowe cwiczenia anagażujące wiele grup miesniowych

Np.
przysiad ze sztanga
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
martwy ciąg
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie zza karku
uginanie na biceps
francuskie na triceps

a dostane jakis konkret jeszcze plan ? cały ? troche mogl bym go przerobić ale nie znam sie za zbyt i nie wiem jakie cwiczenia są dobre na początek robilem plan 4 w tygodniu na mase i byly w nim wszytskie cwiczenia jakie napisales wyzej , ale wszyscy proponują bym zaczal od fbw

[~om]

Najlepiej rób same podstawowe cwiczenia anagażujące wiele grup miesniowych

Np.
przysiad ze sztanga
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
martwy ciąg
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie zza karku
uginanie na biceps
francuskie na triceps

Odpowiedz pogrubiona czcionka

[yakawetta]

KLATA : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA PŁASKO 3s
BARKI : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
TRICE : frncuskie wyciskanie sztangi w siedzeniu 2s
PLECY : Martwy ciąg 2s podciaganie konca sztangi w opadzie 2s
NOGI : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s WZPIĘCIA NA PALCE 2s
BICEK : Uginanie ramion ze sztanga 2s





KLATA : ROZPIĘTKI 3s
BARKI : MILITARY PRESS 2s
TRICE : WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM 2s
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2s UNOSZENIE Z OPADU 2s
NOGI : SYZYFKI 2s PRZYSIADY WYKROCZNE 2s (albo przysiady ze sztangą)
BICEK : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”2s


rady ? poprawki ? co do serii zgadza sie ?

[KAM]

Nie zaśmiecać tematu bo będzie źle

[pit]

dobry jest ten trening FBW ? bo slysze ze ludzie go robią i chcialem sprobowac... ale nie wiem czy warto

[GHOST8810]

[Najs Pakier]

Pan swietlik mogl by mi podac swoja wage i ciezary na jakich cwiczy? Mam zamiar ruszyc z tym planem 3-4 miechy

[Najs Pakier]

FireFly.mozesz??

[Michał1]

Ciężary jakimi będziesz ćwiczył powinieneś dostosować pod siebie i pod swoje możliwości, ktoś powiedzmy robi 8 powtórzeń 75kg to nie znaczy, że Ty też takimi musisz, załóżmy że i 2 powtórzeń takim ciężarem nie zrobisz, tak więc widzisz, że takie narzucanie sobie czyjegoś ciężaru nie ma sensu, ciężar sam musisz sobie dobrać.

[paragraf]

A 1 programem należy ćwiczyć max 2 miesiące.

[Najs Pakier]

@michal. prosilem go o podanie ciezarow i swojej wagi aby zobaczyc procentowo jak to wyglada bo mowi ze sa efekty dobre.

@Paragraf zmienil bym co nie co po 1.5-2 miechach

Patrze ze firefly nie bardzo sie rwie do odpowiedzi wiec sam ciezary ustawie

Użytkownik Najs Pakier edytował ten post Ponad rok temu