1 odpowiedź w tym temacie

[sasquatch]

Hejka.
Trochę poczytałem tu i tam i udało mi się ułożyć taka dietkę. Co o niej myślicie?

3000kcal wyjściowo.
55% węglowodany = 1650 kcal = 403 gram węglowodanów
30% białka = 900 kcal = 160 gram białek
15% tłuszcze = 450 kcal = 48 gram tłuszczów

Posiłek 1
Sniadanie

jajecznica z 4 jaj
-335kcal
-30g białek
-25g tłuszczów
-1g węglowodanów

100g płatków owsianych
-360kcal
-14g białek
-7g tluszczów
-55g węglowodanów

100ml mleka 2%
-47kcal
-3g białka
-4g węglowodanów
-2g tłuszczów

ok. 30g orzechów/pestek/słonecznika
-170kcal
-8g białka
-2g węglowodanów
-14g tłuszczów

suma:
912kcal
55g białka
48g tłuszczów
62g węglowodanów


Posiłek 2
Posiłek przed treningiem (godzina przed)

100g ryżu bialego
-350kcal
-6.7g białka
-0.7g tłuszczu
-79g weglowodanów

250g pokrojonych owocow (jabłka, truskawki, winogrona) albo 25g suszonych owoców
-100kcal
-1.5g białek
-1.75g tłuszczów
-30.20g węglowodanów

150ml jogurtu 2%
-90kcal
-6.45g bialek
-3g tłuszczów
-9.3g węglowodanów

suma:
540kcal
14,65g białek
5.45g tłuszczów
118.5g węglowodanów


Posiłek 3
Posiłek po treningu

3 wafle ryżowe
-75kcal
-1.5g białka
-1g tłuszczu
-16g węglowodanów

winogrona 100g
-75kcal
-1.5g bialka
-0g tłuszczu
-18g węglowodanów

1 banan
-150kcal
-2g białka
-0g tłuszczu
-36g węglowodanów

suma:
300kcal
5g białka
1g tłuszczu
70g węglowodanów


Posiłek 4
obiad (1.5-2h po treningu)

Pierś z kurczaka bez skóry gotowana 200g
-200kcal
-43.3g białka
-3g tłuszczu
-0g węglowodanów

Ryż brązowy 100g
-350kcal
-7.2g białka
-2g tłuszczu
-77g węglowodanów

Mieszanka warzyw (np. pomidora, sałaty, ogórka, marchewki) ok 100g
-35kcal
-1.2g białka
-0g tłuszczu
-8g weglowodanów

Łyżka stołowa oleju z pestek dyni
-135kcal
-0g białka
-15g tluszczu
-0g węglowodanów

suma:
720 kcal
52g białka
18.5g tłuszczu
85g weglowodanów


Posiłek 5
Kolacja

Ser twarogowy chudy 200g
-200kcal
-40g białka
-1g tłuszczu
-7g węglowodanów

Jogurt naturalny 150ml
-90kcal
-6.4g białka
-3g tluszczu
-9.3g węglowodanów

suma:
300kcal
-46.4g białka
-4g tłuszczu
-20g węglowodanów

łyżeczka miodu dla smaku


Suma całości:
2772 kcal
173g białka
355g weglowodanów
77g tłuszczów

[janu]

Hejka.
Trochę poczytałem tu i tam i udało mi się ułożyć taka dietkę. Co o niej myślicie?

3000kcal wyjściowo.
55% węglowodany = 1650 kcal = 403 gram węglowodanów
30% białka = 900 kcal = 160 gram białek
15% tłuszcze = 450 kcal = 48 gram tłuszczów

Posiłek 1
Sniadanie

jajecznica z 4 jaj
-335kcal
-30g białek
-25g tłuszczów
-1g węglowodanów

100g płatków owsianych
-360kcal
-14g białek
-7g tluszczów
-55g węglowodanów

100ml mleka 2%
-47kcal
-3g białka
-4g węglowodanów
-2g tłuszczów

ok. 30g orzechów/pestek/słonecznika
-170kcal
-8g białka
-2g węglowodanów
-14g tłuszczów

suma:
912kcal
55g białka
48g tłuszczów
62g węglowodanów


Posiłek 2
Posiłek przed treningiem (godzina przed)

100g ryżu bialego
-350kcal
-6.7g białka
-0.7g tłuszczu
-79g weglowodanów

250g pokrojonych owocow (jabłka, truskawki, winogrona) albo 25g suszonych owoców
-100kcal
-1.5g białek
-1.75g tłuszczów
-30.20g węglowodanów

150ml jogurtu 2%
-90kcal
-6.45g bialek
-3g tłuszczów
-9.3g węglowodanów

suma:
540kcal
14,65g białek
5.45g tłuszczów
118.5g węglowodanów


Posiłek 3
Posiłek po treningu

3 wafle ryżowe
-75kcal
-1.5g białka
-1g tłuszczu
-16g węglowodanów

winogrona 100g
-75kcal
-1.5g bialka
-0g tłuszczu
-18g węglowodanów

1 banan
-150kcal
-2g białka
-0g tłuszczu
-36g węglowodanów

suma:
300kcal
5g białka
1g tłuszczu
70g węglowodanów


Posiłek 4
obiad (1.5-2h po treningu)

Pierś z kurczaka bez skóry gotowana 200g
-200kcal
-43.3g białka
-3g tłuszczu
-0g węglowodanów

Ryż brązowy 100g
-350kcal
-7.2g białka
-2g tłuszczu
-77g węglowodanów

Mieszanka warzyw (np. pomidora, sałaty, ogórka, marchewki) ok 100g
-35kcal
-1.2g białka
-0g tłuszczu
-8g weglowodanów

Łyżka stołowa oleju z pestek dyni
-135kcal
-0g białka
-15g tluszczu
-0g węglowodanów

suma:
720 kcal
52g białka
18.5g tłuszczu
85g weglowodanów


Posiłek 5
Kolacja

Ser twarogowy chudy 200g
-200kcal
-40g białka
-1g tłuszczu
-7g węglowodanów

Jogurt naturalny 150ml
-90kcal
-6.4g białka
-3g tluszczu
-9.3g węglowodanów

suma:
300kcal
-46.4g białka
-4g tłuszczu
-20g węglowodanów

łyżeczka miodu dla smaku


Suma całości:
2772 kcal
173g białka
355g weglowodanów
77g tłuszczów

Nie okresliles celu! Ale podstawowe bledy juz widze:rano troche wiecej weglowodanow, przed trningiem troche wiecej bialka, w ostatnim posilku nie jedz weglowodanow, dobrze bylo by jeszcze wlaczyc jakas rybe np. tunczyka