2 odpowiedzi w tym temacie

[Mroczekk]

Ulozylem  sobie plan na mase, chcialbym zebyscie go ocenili, z gory dzieki ;-)

Poniedziałek Klata + Triceps + Brzuch

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12 10 8 6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12 10 8 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x12  10 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12 10 8

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC NACHWYTEM: 4x 12 10 8 6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI:  4x 12 10 8 6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x 12 10 8

Brzuch (łączony trzecim ćwiczeniem na triceps)
BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4x35

Środa Plecy + Biceps + Brzuch

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM:4x12 10 8 6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:4x12 10 8 6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x 12 10 8 6
MARTWY CIĄG: 3x 10 8 6

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3x 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM „21”: 4x
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4x12 10 8 6

Brzuch (łączony z trzecim ćwiczeniem na biceps)

UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 4x8

Piątek Nogi + Barki

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x12 10 8 6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 12 10 8 6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4x 12 10 8 6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x20
Barki
ARNOLDKI 4x 12 10 8 6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA: 4x 12 10 8 6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM: 4x 12 10 8 6
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 3x 12 10 8

 

[klajta]

Ja na Twoim miejscu spróbowałbym FBW i sumiennie się do tego przyłożył. Bez zbędnych ceregieli ćwiczenia wielostawowe MC przysiad drążek WL na płaskiej Wyciskanie sztangi wiosło.
Do tego dopieta dieta i masa pójdzie.

[Mroczekk]

A ten plan sie nie nadaje?