9 odpowiedzi w tym temacie

[jac_szcz]

Witam serdecznie.
Od prawie miesiąca ćwiczę według planu treningowego i chciałbym się dowiedzieć czy jest OK i kiedy mogę spodziewać się konkretnych efektów...
Plan wygląda następująco:

Poniedziałek
Klata (sztanga pozioma 4serie po 12 powtórzeń; sztanga pochyła, głową do góry 4serie po 12 powtórzeń; rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń; rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń)
Biceps (uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń; uginanie ramion sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń, uginanie ramion w siadzie ze sztangielką z podporą o kolano 3 serie po 10 powtórzeń; uginanie nadgarstków sztangą w siadzie podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń
Brzuszki (skłony w leżeniu na płasko 3 serie po 20 powtórzeń; skłony w leżeniu na ławce skośnej 3 serie po 50 powtórzeń)

Worek
Plecy (wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3 serie po 10 powtórzeń; wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie po 10 powtórzeń; unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń; podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10 powtórzeń; unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń)
Triceps (wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie po 10 powtórzeń; wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 3 serie po 10 powtórzeń; prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń)
Brzuszki (skłony w leżeniu na płasko 3 serie po 20 powtórzeń; skłony w leżeniu na ławce skośnej 3 serie po 50 powtórzeń)

Środa
To co w poniedziałek czyli klata, biceps, brzuszki

Czwartek
To co we wtorek czyli plecy, triceps brzuszki

Piątek
Nogi (przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 10 powtórzeń; prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń; uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń; przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń; wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń;
Brzuszki (te co w każdy dzień...)

Bardzo proszę o opinię czy wszystko jest ok, co ewentualnie zmienić, urozmaicić itp.
Dodam jeszcze, że raczej diety nie stosuję, przestrzegam jedynie zasad w miarę zdrowego odżywiania. Dodatkowo 2 razy dziennie przez 7 dni w tygodniu spożywam kreatynę oraz białko wg zaleceń producenta na opakowaniu.
Z góry bardzo dziękuje za opinie. Pozdrawiam

[DJMango]

Witam serdecznie.
Od prawie miesiąca ćwiczę według planu treningowego i chciałbym się dowiedzieć czy jest OK i kiedy mogę spodziewać się konkretnych efektów...
Plan wygląda następująco:

Poniedziałek
Klata (sztanga pozioma 4serie po 12 powtórzeń; sztanga pochyła, głową do góry 4serie po 12 powtórzeń; rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń; rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń)
Biceps (uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń; uginanie ramion sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń, uginanie ramion w siadzie ze sztangielką z podporą o kolano 3 serie po 10 powtórzeń; uginanie nadgarstków sztangą w siadzie podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń
Brzuszki (skłony w leżeniu na płasko 3 serie po 20 powtórzeń; skłony w leżeniu na ławce skośnej 3 serie po 50 powtórzeń)

Worek
Plecy (wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3 serie po 10 powtórzeń; wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie po 10 powtórzeń; unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń; podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10 powtórzeń; unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń)
Triceps (wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie po 10 powtórzeń; wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 3 serie po 10 powtórzeń; prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń)
Brzuszki (skłony w leżeniu na płasko 3 serie po 20 powtórzeń; skłony w leżeniu na ławce skośnej 3 serie po 50 powtórzeń)

Środa
To co w poniedziałek czyli klata, biceps, brzuszki

Czwartek
To co we wtorek czyli plecy, triceps brzuszki

Piątek
Nogi (przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 10 powtórzeń; prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń; uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń; przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń; wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń;
Brzuszki (te co w każdy dzień...)

Bardzo proszę o opinię czy wszystko jest ok, co ewentualnie zmienić, urozmaicić itp.
Dodam jeszcze, że raczej diety nie stosuję, przestrzegam jedynie zasad w miarę zdrowego odżywiania. Dodatkowo 2 razy dziennie przez 7 dni w tygodniu spożywam kreatynę oraz białko wg zaleceń producenta na opakowaniu.
Z góry bardzo dziękuje za opinie. Pozdrawiam

Ćwicz 3 razy w tygodniu.. Np. Poniedziałek (Klata, Biceps, Przedramie), Środa (Plecy, Tric), Piątek (Nogi, Barki).

Trening zawsze zaczynaj od dużych partii mięśniowych, kończąc na małych.. Na duże partie wykonuj 9-12 serii, na małe 6-9. Ćwiczenia według własnego uznania (tj. po jakimś czasie zauważysz, które przynoszą najlepsze dla Ciebie efekty. Wiadomo, każdy organizm jest inaczej zbudowany i inaczej oddziaływuje na różne bodźce..)

Brzuch ćwicz zawsze na koniec treningu.

PAMIĘTAJ! Mięśnie rosną wtedy, kiedy odpoczywają, dlatego tak ważną rzeczą w tym sporcie jest czas na regenerację.. Ważne jest aby w przeciągu całego tygodnia przećwiczyć wszystkie partie mięśniowe..

W celu uzyskaniu lepszych efektów oczywiście dieta.

Pamiętaj również o dobrej rozgrzewce..

Pozdro!

[jac_szcz]

Ćwicz 3 razy w tygodniu.. Np. Poniedziałek (Klata, Biceps, Przedramie), Środa (Plecy, Tric), Piątek (Nogi, Barki).

Trening zawsze zaczynaj od dużych partii mięśniowych, kończąc na małych.. Na duże partie wykonuj 9-12 serii, na małe 6-9. Ćwiczenia według własnego uznania (tj. po jakimś czasie zauważysz, które przynoszą najlepsze dla Ciebie efekty. Wiadomo, każdy organizm jest inaczej zbudowany i inaczej oddziaływuje na różne bodźce..)

Brzuch ćwicz zawsze na koniec treningu.

PAMIĘTAJ! Mięśnie rosną wtedy, kiedy odpoczywają, dlatego tak ważną rzeczą w tym sporcie jest czas na regenerację.. Ważne jest aby w przeciągu całego tygodnia przećwiczyć wszystkie partie mięśniowe..

W celu uzyskaniu lepszych efektów oczywiście dieta.

Pamiętaj również o dobrej rozgrzewce..

Pozdro!

Dzięki, za odpowiedź, zmieniam w takim razie plan na 3 dniowy... Jeżeli chodzi o duże partie chodzi o 9-12 powtórzeń a serii mogą być 4 tak? Małe 6-9 powtórzeń i również 4 serie?

[DJMango]

Dzięki, za odpowiedź, zmieniam w takim razie plan na 3 dniowy... Jeżeli chodzi o duże partie chodzi o 9-12 powtórzeń a serii mogą być 4 tak? Małe 6-9 powtórzeń i również 4 serie?

Myślę, że 3 ćwiczenia na małe partie w zupełności wystarczą.. Ja osobiście na duże partie staram się robić nie mniej niż 10 serii i nie więcej niż 12..

Pamiętaj, że niezawsze więcej oznacza lepiej..!

[jac_szcz]

Myślę, że 3 ćwiczenia na małe partie w zupełności wystarczą.. Ja osobiście na duże partie staram się robić nie mniej niż 10 serii i nie więcej niż 12..

Pamiętaj, że niezawsze więcej oznacza lepiej..!

Nadal nie wiem czy dobrze Cię zrozumiałem. Mam robić 10 serii po 10 powtórzeń na duże partie mięśni, czyli 100 powtórzeń na ćwiczenie?
Na małe partie 3 serie po 10 powtórzeń czyli 30 powtórzeń na ćwiczenie?

[Mr.chudy135]

Nadal nie wiem czy dobrze Cię zrozumiałem. Mam robić 10 serii po 10 powtórzeń na duże partie mięśni, czyli 100 powtórzeń na ćwiczenie?
Na małe partie 3 serie po 10 powtórzeń czyli 30 powtórzeń na ćwiczenie?

10 serii rozkładasz sobie na ćwiczenia i masz np. ćwiczenie 1: 3 serie, ćwiczenie 2: 4 serie, ćwiczenie 3: 3 serie. 


I pamiętaj że nie na każdą grupę mięśniową zadziała dobrze 10 powtórzeń. Na niektóre dobrze zadziała 6 powtórzeń a na niektóre 25 powtórzeń.

[DJMango]

10 serii rozkładasz sobie na ćwiczenia i masz np. ćwiczenie 1: 3 serie, ćwiczenie 2: 4 serie, ćwiczenie 3: 3 serie. 


I pamiętaj że nie na każdą grupę mięśniową zadziała dobrze 10 powtórzeń. Na niektóre dobrze zadziała 6 powtórzeń a na niektóre 25 powtórzeń.

Dokładnie tak jak napisał kolega powyżej..

[jac_szcz]

Czy jest jakiś plan, który uwzględnia 5 dni? Być może jestem nadgorliwy ale chciałbym częściej ćwiczyć aby w szybszym tempie osiągnąć widoczne efekty.

[Mr.chudy135]

Jeśli będziesz katował mięśnie 5 dni/tydzień to spalisz mięśnie i pójdziesz do d... a nie na siłownie. Mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń tylko kiedy odpoczywasz bo nie naruszasz włókien mięśniowych i wtedy mają one czas na regenerację (odbudowę strat i przyzwyczajenie się do wysiłku jakiemu są poddawane podczas ćwiczeń [odbudowują troszke więcej niż straciły] ). Więc nie napalaj się na częstsze trenowanie bo sobie zaszkodzisz.

[DJMango]

Jeśli będziesz katował mięśnie 5 dni/tydzień to spalisz mięśnie i pójdziesz do d... a nie na siłownie. Mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń tylko kiedy odpoczywasz bo nie naruszasz włókien mięśniowych i wtedy mają one czas na regenerację (odbudowę strat i przyzwyczajenie się do wysiłku jakiemu są poddawane podczas ćwiczeń [odbudowują troszke więcej niż straciły] ). Więc nie napalaj się na częstsze trenowanie bo sobie zaszkodzisz.

No właśnie.. Pisałem Ci wyżej, że odpoczynek to podstawa..

Proponuję zaczerpnąć najpierw troche wiedzy z tematów podwieszonych zanim zaczniesz solidniej ćwiczyć..