18 odpowiedzi w tym temacie

[buczek]

Siema. Ćwicze juz razem z tym forum od 3 mięsiecy d tej pory mitałem sie pomiędzy róznymi planai,rozpiskami itd. ale głównie ćwiczyłem 3 razy w tygodniu jedno ćwiczenie na każdą partie mniej więcej tak:
wyciskanie sztangi płasko 3x12
wisołowanie sztangą 3x12
uginanie przedramion ze sztangą 3x12
wyciskanie francuskie w leżeniu 3x12
wyciskanie sztangi sprzed głowy (barki) 3x12
szrugsy 3x12
brzuszki na skośnej 4x25
Po 3 miechach ćwiczeń pojawiły sie efekty ale szczerze mówiąc oczekiwałem lepszych ( nie wiem może mam za duże wymagania ).
I tutaj pojawia sie pytanie chciałbym dalej kontynuowac plan na mase ale nie wiem czy pozostac przy tym planie czy moze jakis inny zastosować.
Chciałbym aby w tym planie priorytetem była klatka, biceps, triceps i brzuch. czy mógłbym liczyc na wasze rady w tej sprawie.
Z góry dzieki {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[Mr.chudy135]

Napisz nam na których częściach klatki bardziej ci zależy (jak na całej to napisz jak na częściach to jakich) ale mniejwięcej powinno wyglądać to tak:
Trening 4x / tydzień

Poniedziałek (klatka + triceps), Wtorek (plecy + biceps), Środa (wolne), Czwartek (klatka + triceps), Piątek (wolne), Sobota (barki + biceps), Niedziela (wolne). A na brzuch to zrób sobie A6W powinno dac rezultaty.

[buczek]

Na całej mi zależy {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[Mr.chudy135]

Jak na całej to poniedziałek dolna partia + górna partia klatki (ćwiczenia na pochyłej po 2 ćwiczenia) + triceps ; czwartek środkowa (ćwiczenia na płaskiej).
Tak to powinno wyglądać spróbuj stworzyć sam jakiś plan my ci go poprawimy jak będzie źle.

[buczek]

Może taki ...
Poniedziałek:
Klatka(górna i dolna część)
Wyciskanie sztngi głową w góre 3x12
Wyciskanie hantli głową w góre 3x12
Wyciskanie sztangi głową w góre 3x12
Wyciskanie hantli głowa w dół 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztngi w leżeniu 3x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tyłowia 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12
Brzuch
A6W
Wtorek:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
Wiosłowanie sztanieglką w opadzie 3x12
"Dzień Dobry" 3x12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12
Uginanie przedramion ze sztngielkami stojąc 3x12
Brzuch
A6W
Czwartek:
Klatka(środkowa część):
Pompki 4x15
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x12
Wyciskanie Hantli na płaskiej 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztngi w leżeniu 3x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tyłowia 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12
Brzuch
A6W
Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tyłowia 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12
Uginanie przedramion ze sztngielkami stojąc 3x12

[Mr.chudy135]

Może taki ...
Poniedziałek:
Klatka(górna i dolna część)
Wyciskanie sztngi głową w góre 4x12,10,8,8
Wyciskanie hantli głową w góre 4x10
Wyciskanie sztangi głową w góre 4x12,10,8,8
Wyciskanie hantli głowa w dół 4x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztngi w leżeniu 4x10,8,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tyłowia 3x12
Tutaj bym wywalił to ćwiczenie bo masz już wyciskanie francuskie w leżeniu a to jest bardzo podobne ćwiczenie a dałbym pompki tyłem 3x10
Brzuch
A6W
Wtorek:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,8,8
Martwy ciąg 4x12
"Dzień Dobry" 3x12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12 <==== to ćwiczenie bym wywalił bo jest dość ciężkie a zamiast niego możesz dać uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Uginanie przedramion ze sztngielkami siedząc w uchwycie młotkowym 4x10,8,8,6
Brzuch
A6W
Czwartek:
Klatka(środkowa część):
Pompki 3x20
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,8
Wyciskanie Hantli na płaskiej 4x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztngi w leżeniu 4x10,8,8,6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tyłowia 3x12
Tutaj bym wywalił to ćwiczenie bo masz już wyciskanie francuskie w leżeniu a to jest bardzo podobne ćwiczenie a dałbym pompki tyłem 3x10
Brzuch
A6W
Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tyłowia 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12 <==== to ćwiczenie bym wywalił bo jest dość ciężkie a zamiast niego możesz dać uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Uginanie przedramion ze sztngielkami siedząc w uchwycie młotkowym 4x10,8,8,6

Plan poprawiony moim zdaniem tak powinno być dobrze. Aha i jeszcze jedna uwaga wszędzie dawałeś 3x12 a nie do każdego ćwiczenia jest taka sama ilość serii i powtórzeń.

[buczek]

Dobra dzieki zastosuje ten plan i poinformuje o postępach .....

[buczek]

Aha a ten martwy ciąg dałoby sie jakos zastąpic bo to jest dosc ryzykowane cwiczenie

[Mr.chudy135]

No to zamiast martwego ciągu rób podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x10

[buczek]

A w A6W zaangażowane są wszystki partie mięsni brzucha czy tylko górne bo zauważyłem ostanio u siebie ze górne partie są wyrzeżbione s dolne nie, i chce jakos to wyrównac i dlatego sie pytam ...

[Mr.chudy135]

Raczej wszystkie ponieważ w A6W są brzuszki ale nie pełne więc może to być od tego. Jeśli to ci tak przeszkadza to możesz dodatkowo robić zwykłe brzuszki które ćwiczą całe partie mięśni brzucha.

[buczek]

aha i jak A6W ma sie do treningu na mase który wykonuje

[Mr.chudy135]

No na mase to nijak bo brzuszki są jakby do tego żeby spalic kalorie no chyba że byś robił brzuszki na ławeczce głową w dół i to pod dość dużym kątem po 12-15 powtórzeń i dodatkowo dla obciążenia (żeby typowo na masę) jaki talerz 20 kilowy na klate i jazda. Bo masowy trening z rzeźbiącym roche nie pasują do siebie (jak ty będziesz wyglądał później na brzuchu kaloryfer a reszta niewyrzeźbiona {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif)

[Paweł19]

Według mie nie koliduje to w jakiś poważny sposób z treningiem na mase. Oczywiście musisz to uwzględnić w diecie(dodatkowe kalorie) i będzie spoko {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[Mr.chudy135]

No może będzie dobrze sprubuj normalne brzuszki bez A6W i zobaczysz jaki będzie efekt po miesiącu jeśli niezadowalający to zmienimy coś np. ilość brzuszków lub w ogóle całe ćwiczenie.

[Paweł19]

Co do twojej wypowiedzi chudy to masz troche racji. Ale jak komuś idzie przy masie sporo w brzuch(np. mi) to taka A6W jest jak najbardziej wskazana bo jak sie tego sporo uzbiera to pózniej cięzko to stracić {SMILIES_PATH}/icon_lol.gif To wszystko zależy od twojego organizmu jak masz dobra przemiane materii i wolno przybierasz na masie to nie rób A6W potczas okresu na mase, a jak wrecz przeciwnie to nie widze żadnych przeciwskazań.

[Mr.chudy135]

Albo poprostu 50 brzuszków po treningu i tyle.

[katmen]

Brzuszki sa super na mase, A tak to masa sie liczy {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[buczek]

no spoko tylko jak cwiczyc dolne partie mięsni brzucha ??