5 odpowiedzi w tym temacie

[nick93]

Witam mam 16 lat , 178cm, 66 kg. Rok temu zaczełem chodzić na siłownie, ale po 3 miesiącach skonczyłem. Teraz mam już zrobiony trening ogólnorozwojowy, i spróbowałem ułożyć trening na mase:

Im mniej powótrzeń tym więcej ciężaru
przed każdym treningiem biegam szybszym truchcikiem 5 minut


poniedziałek

klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12,10,8

triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10

brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max
SKRĘTY TUŁOWIA 12,10,8
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x max

wtorek

plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12,10,8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 x max


biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12,10,8





czwartek

barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Wyciskanie sztangielek 12,10,8

kaptury
Wznosy barków "Sztrugsy" 20,15,15

piątek

uda
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12,10,8

łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x 20

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12,10,8



Poprawcie jeżeli mam coś źle ułożone

[KAM]

poniedziałek

klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12,10,8

triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” sztangi W SIADZIE 12/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10

brzuch

wtorek

plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max
wiosłowanie sztangi 12/10/10/8
podciąganie końca sztangi 12/10/8
martwy ciąg 12/10/8



biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12,10,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12,10,8




czwartek

barki
Wyciskanie sztangi 12/10/8/6
unoszenie hantli bokiem 3x12
unoszenie sztangi przed siebie 3x12
unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12

kaptury
Wznosy barków "Sztrugsy" 20,15,15

piątek

uda
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15,12,10,8
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15,12,10,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,10,8

łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x 20

Albo zacznij tym http://forum-kultury...początkujących/ jeżeli ten jest dla ciebie za ciężki

[nick93]

Albo zacznij tym http://forum-kultury...początkujących/ jeżeli ten jest dla ciebie za ciężki

Ja sobie z tego poprawionego treningu przez ciebie wykreśle "martwy ciąg" bo do nie dla mnie raczej i jedno ćwiczenie do barków bo za dużo.
Ogólnie to dzięki za pomoc

[davidos82]

Panowie podepnę się pod temat, aby nie zaczynać kolejnego wątku. Mianowicie ćwiczę już kilka miesięcy, ale dotąd ćwiczyłem w każdej serii na dany mięsień tym samym obciążeniem (tzn chodzi mi o ten sam dzień treningu). Czy lepiej stosować taką metodę, ze co serię lekko zwiększać obciążenia? czy może obciążenia zwiększać powiedzmy co tydzień lub dwa?? Dodam, ze trenuje na masę.

Pozdro

[nick93]

Panowie podepnę się pod temat, aby nie zaczynać kolejnego wątku. Mianowicie ćwiczę już kilka miesięcy, ale dotąd ćwiczyłem w każdej serii na dany mięsień tym samym obciążeniem (tzn chodzi mi o ten sam dzień treningu). Czy lepiej stosować taką metodę, ze co serię lekko zwiększać obciążenia? czy może obciążenia zwiększać powiedzmy co tydzień lub dwa?? Dodam, ze trenuje na masę.

Pozdro

Chociaż nie mam doświadczenia , ale myśle że co serie zwiekszac obciązenia i zwiększać również co kilka tygodni, ale przydała by się jakaś rada zaawansowanej osoby

[janu]

Panowie podepnę się pod temat, aby nie zaczynać kolejnego wątku. Mianowicie ćwiczę już kilka miesięcy, ale dotąd ćwiczyłem w każdej serii na dany mięsień tym samym obciążeniem (tzn chodzi mi o ten sam dzień treningu). Czy lepiej stosować taką metodę, ze co serię lekko zwiększać obciążenia? czy może obciążenia zwiększać powiedzmy co tydzień lub dwa?? Dodam, ze trenuje na masę.

Pozdro

Kazdy organizm woli co innego np progresje na jedny treningu lub co tydzien. jak dlamnie najlepiej zwiekszac ciezar co tydzien lub dwa, to dawalo mi zawsze najlepsze efekty. Jesli caly czas cwiczyles tym samym ciezarem to musisz go zwiekszyc i zobaczysz ze masa wchodzi wtedy o wiele lepiej.