7 odpowiedzi w tym temacie

[pawelkowalenko]

Dieta kulturysty - nie dla każdego.

Jeżeli odrzucimy na bok predyspozycje do kulturystyki, przestrzeganie reżimu diety to 80% sukcesu. A diety nie można stosować 3 razy na tydzień tak jak wizyt na siłowni, dieta powinna być wpisana w styl naszego życia. Kulturystyka naturalna składa się z trzech podstawowych czynników: treningu, diety i odpoczynku .Stosowanie odpowiedniej diety nie tylko sprzyja zdrowiu ale i zdecydowanie pomaga rozwinšć muskulaturę. Aby móc wła?ciwie trenować i zapewnić przyrost masy mię?ni musimy dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Najważniejsze składniki dobrej diety kulturysty:

1. Woda - to najbardziej znaczšcy ilo?ciowo składnik ciała ludzkiego, wszystkie procesy organizmu zachodzš w ?rodowisku wodnym. Wła?ciwe nawodnienie to jeden z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu. W warunkach wyczerpujšcego wysiłku fizycznego picie dużych ilo?ci czystej wody nabiera szczególnego znaczenia. Kulturysta wypija dziennie 3-5 litrów wody niegazowanej. Inne napoje np. herbate, kawę, colę itp. liczymy tylko w połowie czyli np. szklanka herbaty to odpowiednik połowy szklanki czystej wody.

2. Węglowodany - to podstawowe ?ródło energii dla organizmu. Energia jest potrzebna w ogromnych ilo?ciach nie tylko podczas treningu ale także do naprawy i budowy nowych włókien mię?niowych w procesie regeneracji. Wła?nie z węglowodanów powinno pochodzić 40-55% kalorii spożywanych codziennie, co oznacza około 4-6g na każdy kilogram masy ciała.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone:

- węglowodany proste - wchłaniajš się bardzo szybko i charakteryzujš się wysokim indeksem glikemicznym (gwałtownie podnoszš poziom cukru we krwi),

- węglowodany złożone - wchłaniajš się powoli i charakteryzujš się niskim indeksem glikemicznym (w umiarkowany sposób zwiększajš poziom cukru we krwi).

3. Białko - stanowi ?ródło materiału budulcowego dla mię?ni. Dodatni bilans azotowy jest kluczem do przyrostu masy mię?ni. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla aktywnych kulturystów wynosi 1,8-2,0g na każdy kilogram masy ciała, co odpowiada w przybliżeniu 25-30% kalorii.

4. Tłuszcze - sš podobnie jak węglowodany przede wszystkim ?ródłem energii lecz pełniš także inne ważne funkcje, zwłaszcza chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe ogrywajšce istotnš rolę w procesie regeneracji i rozwoju organizmu. Tłuszcze powinny stanowić ?ródło 15-20% kalorii spożywanych codziennie. Częstym błędem żywieniowym jest całkowita eliminacja tłuszczy. Ograniczenie ilo?ci kalorii z tłuszczy poniżej 10% spowoduje kłopoty zdrowotne.

5. Witaminy i minerały - pełniš ważne funkcje regulujšce i wspomagajšce metabolizm, wzmacniajš odporno?ć. Ich niedobór często jest przyczynš problemów z regeneracjš i zahamowania postępów. Nawet starannie dobrana żywno?ć bogata w warzywa i owoce nie zaspokoi zapotrzebowania na te składniki dlatego konieczne staje się stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych, które spożywa się zawsze po posiłkach.

6. Suplementy - ich rola jest często przeceniana pod wpływem reklam producentów ?rodków wspomagajšcych. Suplementacja ma sens jedynie pod warunkiem spełnienia wszystkich pozostałych wymogów czyli prawidłowego treningu, odpoczynku, zapewnienia wszystkich niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, witamin i minerałów oraz wystarczajšcej ilo?ci wody. Więcej na temat suplementów czytaj w artykule "Na pomoc naturze". Jedzenie spożywamy w postaci niewielkich lecz częstych posiłków, spożywanych 5-7 razy dziennie pamiętajšc jednak aby były one wła?ciwie przygotowane z żywieniowego punktu widzenia oraz żeby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jedzenie niewielkich posiłków przyspiesza metabolizm, korzystnie wpływa na wła?ciwe wykorzystanie składników odżywczych oraz podnosi poziom niezbędnych w procesie regeneracji hormonów. Zapotrzebowanie na kalorie zależy od bardzo wielu czynników, które zostały omówione w artykule "Jak ułożyć sobie dietę".

Skład poszczególnych posiłków jest sprawš kluczowš dla każdego kulturysty. Potrzeby organizmu zależš do wielu czynników, głównie od pory dnia, stanu organizmu oraz celu jaki chcemy osišgnšć. Ilo?ci poszczególnych składników odżywczych kształtujš się następujšco:

Potrzeba pełnowarto?ciowej diety

Czyli przede wszystkim ?niadanie. Reszta posiłków o regularnych porach, a w każdym z nich produkty zbożowe, białkowe, witaminy i minerały. Ważne jest aby unikać przegryzania pomiędzy posiłkami.

Kiedy regularnie trenujemy powinni?my stosować odpowiedniš ku temu dietę. Żywno?ć osób uprawiajšcych rekreacyjnie sport powinna mieć wysokš warto?ć odżywczš, to znaczy powinna dostarczać odpowiedniej ilo?ci energii, białka, węglowodanów, witamin i minerałów; bardzo ważna jest również odpowiednia ilo?ć płynów.

Podczas wysiłku fizycznego gwałtownie ro?nie zapotrzebowanie na energię. Dieta bogatowęglowodanowa zwiększy naszš wytrzymało?ć podczas długotrwałej pracy fizycznej. Zapasy węglowodanów magazynowane w glikogenie wštrobowym i mię?niowym sš niewielkie i dlatego należy podczas treningu uzupełniać poziom glukozy pijšc napoje izotoniczne (uzupełniajš one również poziom płynów ustrojowych). Natomiast na 2-3 godziny przed treningiem dobrze jest zje?ć posiłek z węglowodanami złożonymi, czyli z ryżem, makaronem, ziemniakami. Posiłek ten powinien być również ?ródłem białka - może być to chude mięso, ryba.

Spożywane tłuszcze powinny być głównie pochodzenia ro?linnego (oleje). Posiłek ten jednak nie powinien być tłusty, gdyż spowolniłoby to motorykę przewodu pokarmowego, a zalegajšcy w żołšdku pokarm przeszkadzałby nam podczas treningu.

Bezpo?rednio po wysiłku mamy niski poziom glukozy we krwi. Dlatego należy w miarę szybko spożyć lekkostrawny posiłek będšcy dobrym ?ródłem prostych węglowodanów. Może to być na przykład mus mleczno-owocowy, który dostarczy nam również białka.

Kiedy ćwiczymy zwiększa się również nasze zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Szczególnie ważne jest odpowiednie spożycie witamin z grupy B, które warunkujš prawidłowy metabolizm węglowodanów. Witaminy te regulujšc napięcie nerwowe odgrywajš dużš rolę w dyscyplinach zręczno?ciowych. Możemy je znale?ć w pieczywie, kaszach...

Pracujšce mię?nie potrzebujš również więcej witamin antyoksydacyjnych, gdyż powstaje więcej wolnych rodników. Te witaminy to przede wszystkim A, C i E. Aby zaspokoić potrzeby organizmu na te witaminy powinni?my spożywać dużo ?wieżych i suszonych owoców, orzechów i nasion słonecznika.

Dieta dla kondycji powinna dostarczać również odpowiedniš ilo?ć wapnia, magnezu i żelaza. Minerały sš niezbędne albo ze względu na fizjologię pracy mię?ni (wapń, magnez) albo ze względu na zdolno?ć przenoszenia tlenu we krwi. ?ródłem wapnia sš produkty mleczne; za ?wietne ?ródło magnezu uważa się migdały, a żelaza - mięsa czerwone i pestki dyni.

Pamiętaj, że:

- dieta dla kondycji powinna być pełnowarto?ciowa i lekkostrawna,

- nie wolno je?ć produktów tłustych, panierowanych, fast-food'ów,

- na dwie-trzy godziny przed treningiem dobrze jest zje?ć zbilansowany, lekkostrawny posiłek węglowodanowo-białkowy,

- należy dużo pić soki i wodę niegazowanš, a podczas treningu napoje izotoniczne.

Dużo osób stosuje odżywki przeznaczone dla sportowców. Sš to preparaty zastępujšce naturalnš dietę. Zawierajš skoncentrowane substancje pokarmowe, w różnych proporcjach, co jest podstawš ich podziału. Wyróżnia się odżywki białkowe, węglowodanowe i mieszane. Odżywki białkowe zawierajš aminokwasy rozgałęzione i sš stosowane w kulturystyce i innych sportach siłowych, jednak należy szczególnie zaznaczyć, że nie sš one naturalnym sposobem żywienia, a nawet można uznać je za szkodliwe. Odżywki węglowodanowe powinny w odpowiednich proporcjach zawierać węglowodany zarówno proste (glukozę, fruktozę), jak i złożone (maltodekstryny). Zawierajš one często również witaminy, składniki mineralne i olej MCT (wchłaniany do krwi tłuszcz ?redniołańcuchowy - wydajne ?ródło energii).

Niektórzy stosujš tabletki zawierajšce kreatynę lub karnitynę. Wspomagajš one naszš zdolno?ć do wysiłku oraz pomagajš spalać tłuszcze.

Generalnie jednak powinni?my mieć ?wiadomo?ć tego, że przy treningu rekreacyjnym stosowanie preparatów jest zbyteczne. Dobrze zbilansowana dieta spokojnie zaspokoi wszystkie nasze potrzeby, więc nie musimy obcišżać wštroby i nerek skoncetrowanymi i syntetycznymi odżywkami.

Również nie jest konieczne stosowanie suplementacji mineralnej i witaminowej - wystarczy pamiętać o owocach, warzywach i bakaliach w naszej diecie, a bez trudu zaspokoimy nasze zapotrzebowanie na te składniki.

Starajmy się zrozumieć naturalne potrzeby naszego organizmu. Dajmy mu się zdrowo naje?ć i zmęczyć fizyczne, a on odwdzięczy się dobrš kondycjš, która zapewni nam świetne samopoczucie każdego dnia! 

[PW.]

Przyda się {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[Sarcev]

na bank kopia to widać ale chciał dobrze {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif ale te soki to nie z kartona heheh

[Mr.chudy135]

pawelkowalenko podaj źródło z kąd jest ten tekst (nawet jeśli pisałeś to z głowy)

[pawelkowalenko]

hehe nistety to nie mój tekst ale nie pamiętam niestety źródła..troche moich troich z innych stron jest tutaj na mojej stronie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] zapraszam, nie podpisuje się pod kopiowanymi, chcę aby strona była źródłem wielu ważnych informacji, nie koniecznie mojego autorstwa..

[Mr.chudy135]

No dość fajna strona sam ją robiłeś?? Będzie jeszcze lepsza jak wszystko poskładasz do kupy. Bo masz tam filmiki, trening mięśni naramiennych ale wszystko pomieszane ze sobą. Nawigacja na stronie nie za dobra.

[pawelkowalenko]

no właśnie wiem, trzeba to poukładać...

[Mr.chudy135]

No jak poukładasz to będzie fajna stronka {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif