53 odpowiedzi w tym temacie

[budo_warhead]

kiedyś już pisałem tego posat ale nikt mi nie odpisał czy taki plan ma jakis sens więc teraz spróbuje 8)

trening na siłowni 2x w tygodniu
(wszystko małym ciezarem, dynamicznie, przerwy miedzy seriami max. 30 sekund)
klatka - wyciskanie sztangi lezac 8 serii po 18- 20 powt.
biceps - ugiannie przedramion ze sztanga stojac 6 serri po 18-20 powt.
plecy - sciaganie drazka do karku 8 serii po 18-20 powt.
triceps - tu sie zastanawiam albo prostowanie sztangi na wyciagu bloczkowym albo wyciskanie francuskie 6 serii 18-20 powt.
barki - wyciskanie sztangi zza karku 8 serii 18-20 powt.
nogi - przysiady ze sztanga 8 serii 18-20 powt.
i brzuch 4x2 serie

oprcz tego mam codziennie (oprocz niedziel) treningi SW wieczorami.

co o tym sadzicie, wszelkie rady, zmiany, wskazowki bardzo mile widziane

pzdr

Na klatke (nie schodowa) skladaja sie 3 rozne cwiczenia na jej poszczegolne czesci. Biceps jak sama nazwa wskazuje by go prawidlowo rozwinac potrzebuje 2 roznych cwiczen ... plecy w miare dobrze napisales ... ale to cwiczenie dla zaawansowanych, triceps (nazwa) wymaga 3 roznych cwiczen na rozwoj, barki skladaja sie z 3 albo 4 (nie pamieam teraz) grup miesniowych i tylez cwiczen wymagaja ... brzuch .... tez wymaga wiecej niz tylko napisania ze brzuch

Ogolnie plan nie zly ... ale za bardzo ogolnikowy i niedokonczony .... do kata marsz i na jutro przynies uzupelniony plan to pogadamy dalej .

[budo_warhead]

ponadto to nie jest plan tylko ogolnikowo napisane opisy cwiczen

Wystarczy taka ocenka ?

[budo_tora]

Powiedz mi jaki to jest niewielki ciezar. A plan hmm jak ci sie nudzi chetnie popatrze

porsze bardzo, jest to typowy plan na wytrzymałość i gęstość mięsni, pamietaj zeby trzymać sie ściśle go i nie robić wiekszych niż 1 min odpoczynków miedzy seriami.

Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15
2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skosnej 3-4 s. - 12-15
3. Butterfly 3 s. - 12-15
4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
1. Skłony z linką wyciągu klęcząc 4 s. - 12-15
2. Napinanie m. brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30
3. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30

Wtorek
Mięśnie nóg
1. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczeń
mięśni czworogłowych ud 4 s. - 15-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skosnej leżąc 4 s. - 15-20
3. Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 4 s. - 20-30
2. Wspięcia na palcach na maszynie do m. łydek 4 s. - 20-30

Czwartek
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangielek 3 s. - 12-15
2. Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. - 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedzac
4 s. - 12-15
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę
w opadzie tułowia 4 s. - 12-15
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
6. Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) stojąc 3 s. - 12-15

Piątek
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
2. Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej
siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15
3. Pociąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 s. - 12-15
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30

[budo_warhead]

Bardzo dobry plan ... rozpietki rozumiem to jest to co robisz ruchem baterflaja lezac na laweczce ciezarkami ? Przyczepilbym sie tylko do czasu odpoczynku miedzy seriami 30 sek i miedzy cwiczeniami 1 minuta oraz zwiekszenie ilosci seri z 3 do 6 ciu.
Padlo pytanie o ciezary, ciezar to jakies 40 - 60 % maksymalnego ciezaru jak jestesmy w stanie podniesc.

[budo_ghostek]

(...) miedzy seriami 30 sek i miedzy cwiczeniami 1 minuta oraz zwiekszenie ilosci seri z 3 do 6 ciu.

A później reanimacja ? Ja wiem, że Gab3d jest twardy gość, ale chyba nie ma sensu ćwiczyć aż tak intensywnie skoro dopiero zaczyna przygodę z ciężarami. Zakwasy masz normalnie po pierwszych wizytach na siłowni,a wrażeń po swoim pierwszym treningu o podobnym planie długo nie zapomnę :wink:

[budo_warhead]

Jak ja nie zginolem majac zerowa kondycje + potworna otylosc to on bedzie jak mlody bog

[budo_ghostek]

Jak obolały młody bóg Ale w końcu nikt nie obiecywał, że będzie łatwo :twisted: :wink:

[budo_tae tad]

Ja se sprawilem taka gume fitnesowa (moze ktos czi o co biega) zajebista sprawa, swietny trening mozna na tym zrobic, wytrenujesz cale cialo polecam

[budo_warhead]

Jak raz mi taka guma zrobila KO na treningu bo zle ja podlaczylem do za lekkiego ciezarka na podlodze ... to ja sie nie bawie juz w ftnesy

[budo_tae tad]

Jak raz mi taka guma zrobila KO na treningu bo zle ja podlaczylem do za lekkiego ciezarka na podlodze ... to ja sie nie bawie juz w ftnesy

yyy chyba nie o tej samej gumie mowimy, ja mam cos w [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[budo_warhead]

takie samo cus Tylko starsza wersja miala plastikowe uchwyty ... jak odskoczyl z tego hantla i w czolo mi przywalil ... ale ogolnie ok jest tylko BHP trza mocno zachowac

[budo_zjarany_swistak]

dobrze ze nie w zeby

[budo_ira]

Hantelki 5 i 3 kg.
5-ki+skakanka, 1 seria:
3 min. hantelki 5-ki, 30 sek. praerwy i 3 min. skakanki.
3 serie, przerwa między seriami 1 min. Ćwiczenia z hantlami są z zapasów (np. wykluczenia) i w każdej serii inne.
Jak to działa spytaj się Warheada, widział efekt w mojej osobie.
Powodzenia.

[budo_warhead]

Dziala cyborgu ale jest tylko jedne ale To jest dobre cwiczenie na wytrzymalosc ... z tym ze IRA pamietaj ze traktowales jako uzupelnienie specjalistycznego treningu MA. Gabed chce cwiczyc tylko na silowni badz tylko w domu ... wiec przydaloby rozpisac mu trening zapasniczy na sile i wytrzymalosc w calosci ... ale ja sie tego nie podejmuje za malo wiem o stacjach zapasniczych.

[budo_ira]

Może niech chłopak zacznie coś regularnie ćwiczyć, a potem zaczniemy uzupełniać. Sama siłownia "twardziela" z niego nie zrobi.

[budo_dusza]

Ja mam pytanie co do klatki...nie chce otwierac nowego postu dlatego pytam tu... chcialem przez najlizsze 5 tygodni cwiczyc klatke w nastepujacy sposob w poniedzialek lawka prosta 6 seri i pompki na poreczach 5 seri...a w piatek tylko lawka skosna 5-6 seri... czy ma to sens

[budo_warhead]

Swiete slowa IRA

Co do klatki ... kazdy rodzaj rekreacji ruchowej ma sens ... w tym przypadku co podajesz to tylko rekreacja ruchowa .. a nie kulturystyka.


POzdrawiam

[budo_pablo ii jaronir]

(...) miedzy seriami 30 sek i miedzy cwiczeniami 1 minuta oraz zwiekszenie ilosci seri z 3 do 6 ciu.

A później reanimacja ? Ja wiem, że Gab3d jest twardy gość, ale chyba nie ma sensu ćwiczyć aż tak intensywnie skoro dopiero zaczyna przygodę z ciężarami. Zakwasy masz normalnie po pierwszych wizytach na siłowni,a wrażeń po swoim pierwszym treningu o podobnym planie długo nie zapomnę :wink:

Nie wszystkie elementy warunkujące intensywność są takie wysokie. Przerwy są krótkie, ale przecież nikt nie będzie machał przy takim treningu ciężarami jak przy treningu na masę. Robiłem kiedyś trening obwodowy któy miał mieć włąściwości raczej rzeźbiąco wytrzymałościowe, gdzie dwa(po 2 tyg. 3) obwody złożone z 12 ćwiczeń wykonywało się z przerwami między seriami i ćwiczeniami-do 30 sekund, a między jednym a drugim obwodem, ok. 2 minut. Fakt, że zanim dobrałem ciężary odpowiednie to się trochę namęczyłem, ale później było dobrze :-) . A jestem słabowity i chuchrowaty . A że taki plan zmęczy, no pewnie że zmęczy, ma zmęczyć :-) .

..... jakie to sa male ciezary

Ktoś tu mniej więcej to określił, ok. 50-60% ciężaru który podniesiesz na raz (naturlisz poprawnie technicznie, nie na jana ).
Dobierz taki ciężar, żebyś mógł wykonać zamierzoną ilość powtórzeń poprawnie, z zapasem 2-3 powtórzeń(a to jest dopiero zagadka, z tym zapasem powtórzeń )


Zdro

[budo_ghostek]

Wiesz ja swoje skromne doświadczenie w ćwiczeniu na siłowni mam i wiem, że wszystko trzeba robić z przysłowiową głową.

Fakt, że zanim dobrałem ciężary odpowiednie to się trochę namęczyłem, ale później było dobrze :-)

No właśnie. A co ma powiedzieć gość, który w tych sprawach ma zerowe doświadczenie ? Wiadomo : nie boli - nie rośnie Ale przesada w obojętnie którą stronę jest zła.
Greetz, G

[budo_pablo ii jaronir]

Wiesz ja swoje skromne doświadczenie w ćwiczeniu na siłowni mam i wiem, że wszystko trzeba robić z przysłowiową głową.

Fakt, że zanim dobrałem ciężary odpowiednie to się trochę namęczyłem, ale później było dobrze :-)

No właśnie. A co ma powiedzieć gość, który w tych sprawach ma zerowe doświadczenie ? Wiadomo : nie boli - nie rośnie Ale przesada w obojętnie którą stronę jest zła.
Greetz, G

Oczywiście że trzeba robić z głową, dlatego radziłbym zacząć od nawet śmiesznie niby małych obciążeń, i zwiększać powoli, a nie szaleć od razu dużymi bo a nuż będzie dobrze. Coś od 50 % maksymalnego ciężaru.
Z tym doświadczeniem to tak, że właśnie byłem wtedy zerowo doświadczony. Opróćz głupoty takiej, że nie wziąłem ze sobą wody na pierwszy raz gdy sprawdzałem ten trening(myślałem że zemdleję albo haftne ) to poradziłem sobie :-) .

Zdrówki