32 odpowiedzi w tym temacie

[spidersb]

Zacząłem cwiczyc po długiej przerwie.

Postanowiłem sobie ułożyć plan ćwiczeń oraz dietę.
Zamówiłem mutant mass-a 6,8 kg i węglowodany carbo 2 kg.

Wzrost: 172
Waga: 62-3 kg

Cwiczę juz 5 dzień więc jestem obolały i trochę popuchnięty.

Ale tak mniej więcej to w bicepsie 34 cm nienapięty 29
klatka 98
Talia 78

największe osiągi w wyciskaniu: 104 kg (jedno powtórzenie), 2 lata temu, po 5 miesiecznym treningu i testosteronie .

Dietę układam następująco:
8:00 kapsułka tranu, mutant mass 1/2 porcji,
8:30 śniadanie - kanapki
10:00 - 20 pąpek - nogi na podwyższeniu
11:00 drugie śniadanie - kanapki
14:00 - 15:00 obiad - jajecznica, ziemniaki z mięsem, naleśniki, itd.
16:30 - spożywanie węglowodanów
17:30 - 19:00 - trening + woda
19:30 - mutant mass 1/2 porcji
20:15 - kolacja - spaghetti
23:00 - 8:00 - sen

obecnie bez cwiczenia wycisnąłem 80 kg - ciężko było.

cel - osiągnięcie dużej wytrzymałości i siły.

Zaczynam trening:

Poniedziałek - Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc poziomo: 8 serii po 10 powtórzeń ciężar 50 kg
wyciskanie sztangi leżac skos w górę: 4 serie po 8 powtórzeń ciężar 40 kg
wyciskanie sztangi leżąc skos w dół: 4 serie po 8 powtórzeń ciężar 40 kg
rozpiętki leżąc poziomo 4 serie po 10 powtórzeń, ciężar 2 x 9,5 kg

Wtorek - biceps:
Stojąc - opuszczanie i podnoszenie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń - ciężar 20 kg
stojąc podnoszenie naprzemian hantelek - 4 serie po 10 potórzeń, 2 x 9 kg
modlitewnik - 4 serie po 10 powtórzeń ( 2 serie łokcie bliżej siebie uchwyt dalej, 2 serie łokcie dalej od siebie uchwyt bliżej - naprzemian - ciężar 18 - 20 kg
siedząc hantelek podnoszony do pozycji myśliciela i opuszczany - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń, na rękę, na przemian, ciezar 7 kg

Sroda - przedramie:
siedząc oparte łokcie o kolana i podnoszenie sztangi nadgarstkami w uchwycie- ciezar 10 kg na gryfie łamanym, 8 serii po 15 powtórzeń
siedząc oparte łokcie o kolana i podnoszenie sztangi nadgarstkami w nachwycie - cięzar 6 kg, 6 serii po 10 - 15 powtórzeń
bujanie hantelek torsyjnie w zwisie, stojąc, ciężar 2 x 9 kg po 30 powtórzeń skrętów, 4 serie na przemian z
bujanie hantelek torsyjni, stojąc, ręce ugiete w łokciach, przedramie wysuniete przed siebie, 4 serie takim samym ciezarem
siedząc oparte łokcie o kolana i podnoszenie sztangi nadgarstkami w uchwycie- ciezar 10 kg na gryfie łamanym, 4 serii po 10 powtórzeń
siedząc oparte łokcie o kolana i podnoszenie sztangi nadgarstkami w nachwycie- ciezar 6 kg na gryfie łamanym, 4 serii po 8 powtórzeń

czwartek - plecy, motylki, barki
wyciskanie z zagłowy siedząc - 4 serie po 10 powtórzen, ciezar 20 kg na przemian z
wyciskanie z przed głowy siedząc - 4 serie po 10 powtórzenia ciezar 20 kg
podnoszenie ramion do góry 6 serii po 10 powtórzeń ciezar 2 x 4 - 2 x 7 kg
kaptury - podnoszenie sztangi 50 kg, 4 serie po 20 powtórzeń
przysiad nad sztangą - z jednej strony założone koła 20, 30 kg, złapanie sztangi koszykiem i przyciaganie do siebie 4 x 10 powtórzeń
wyciaganie ramion przed siebie hantle 2 x 7 kg, na przemian 4 serie po 8 - 7 powtórzeń

piątek: triceps, klatka, biceps
wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 10 powtórzeń - 50 kg
leżąc opuszczanie sztangi do czoła lub lekko za głowe, ciezar 20 kg 4 x 10 powtórzeń, po kazdej serii wyciskanie i opuszczanie sztangi do brzucha 10 powtórzeń
modlitewnik - 4 serie po 10 powtórzeń ( 2 serie łokcie bliżej siebie uchwyt dalej, 2 serie łokcie dalej od siebie uchwyt bliżej - naprzemian - ciężar 17 kg,
nogi poziomo na podwyzszeniu, rękami z tyłu papie się ławki, ręce na wysokosci bioder - opuszczanie nisko i podnoszenie - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
siedząc - wyciskanie hantelka zza głowy do góry ciezar 7 kg 4 serie na rękę po 8-10 powtórzeń
wyciskanie tricepsem na wyciagu w dół 4 serie po 10 powtórzeń ciezar 15 kg

sobota - partia przedrmamienia.

niedziela - odpoczynek.

[KAM]

Zmień plan oraz dietę.Poczytaj trochę.

[spidersb]

jak narazie przyszły tydzien bede jechal wg tego planu. W miare mozliwosci bede sie staral przeksztalcac grafik. Jakies sugestie - walic smialo. Za tydzien dam znac, jak cie czuje, jakie efekty, przyrosty itp.

[KAM]

Zmień ten plan bo jest do bani Ułóż sobie jakiegoś sensownego splita na masę, 4 dni lub 3 dni.
Pon.Bary,Nogi
Śro.Klatka
Piątek:Plecy
Sobota:Biceps,Triceps

Na przykład.
Na temat diety coś czytałeś bo twoja za piękna nie jest

[spidersb]

Nie wiem czy ma sens zmienianie cos w diecie.
Jak trenowalem 2 late temu to mój plan dnia wygladał następująco:
5:30 - śniadanie
10:00 - drugie śniadanie
14:30 - obiad
15:00 - 16:30 dżemka
16:30 - czekolada (wypatrzylem taką co ma najwięcej białka)
17:00 - 18:30 siłownia
19:30 - kolacja
22:00 - 5:30

na śniadanie i kolacje jadłem tuńczyka, albo biały chudy ser.
wchłaniałem też jogurty co jakiś czas. Efekty były. W połączeniu z testosterotem Przybrałem na masie z 64-5 do 67-8 kg (wczesniej przez 3 mięsiące przytyłem 3 kg na samym ćwiczeniu).

Nóg i brzucha jak narazie nie chcę ćwiczyć.

Dodam jeszcze ze mam problemy z budowaniem masy .

[spidersb]

85 kg wyciśnięte.
Ścięgna w zgięciu łokcia ciągle bolą przy prostowaniu przedramienia, czuje też biceps i triceps.
Mutant mass wchodzi jak szejk z mackdonaldu.
Kuzyn polecił mi rozrabianie tylko z wodą lub mlekiem 0%.
Węglowodany Carbo jeszcze nie przyszły. Sprzedawca wyslał paczkę 2 dni temu . Jak narazie przed siłownią spożywam glukozę.
Waga, bic jeszcze za wczesnie zeby mierzyć - wyniki podam za tydzień.

Chciałbym dodać że mój typ budowy sylwetki to TYP EKTOMORFICZNY.

[spidersb]

Węglowodany jeszcze nie przyszły .
Przez weekend ból ścięgien i mięśni praktycznie znikł, bez problemu mogę wyprostować przedramię.
Dzisiaj wyczułem zdecydowany spadek formy.
Ćwicząc klatkę na ławeczce pochyłej z ciężarem zszedłem do 35 kg (w zeszłym tygodniu ćwiczyłem 50)
Spodziewałem się tego.
Zawsze wybieram opcję : mniejszym ciężarem, ale dokładniej.

[Bover]

Mutant mass ma węglowodany i białko + do tego carbo ,nie zadużo tych węglowodanów w proszku ? Nie lepiej z żarcia wiecej brać ? makaron,ryż,ziemniaczki ...

[spidersb]

Mutant mass ma węglowodany i białko + do tego carbo ,nie zadużo tych węglowodanów w proszku ? Nie lepiej z żarcia wiecej brać ? makaron,ryż,ziemniaczki ...

Gdyby nie węglowodany czułbym wielkie zmeczenie na treningu, a pozniej bylbym wygiety i nie miałbym siły na nic.

Ok. Minał 4 tydzień treningu.
Trochę zmieniłem trening:

1. dzien - klatka
2. dziań - biceps
3. dzień - triceps
4. dzień - barki, plecy, kaptury
jak mi sie chce to jeszcze 5. dzień - biceps, aby szybciej uzyskac ładną rzeźbę.

Ograniczyłem trening na poszczegolne partie. 1 trening zajmuje mi 1h 15 minut.

Wyniki po 4 tygodniach:

ręka - 29 -> 31
ręka napięta w bicepsie 34 -> 36
klata - 98 -> 100
talia - 78 -> 79

wyciskanie 80kg -> 92kg
Waga - 62,5 -> 64

samopoczucie - tym lepsze im ciezszy trening i lepsze wyniki ;-)

[spidersb]

Poprawka. 100 kg wycisniete na ławce.

[Bover]

Ładnie siła poszła na płaskiej.100kg osiągnięte ja mojej pierwszej setki jeszce nie osiągnelem ;]

[spidersb]

Ok. Kolejne Newsy.

Skończył się Mutant mass
Od jakis 2 tygodni biorę Trenadrol 1-2 kapsułki dziennie. W zależności od tego czy biegam. Ale to byl spadek po kuzynie wiec kończy mi się w tym tygodniu.

Obecna waga: 67 kg.
Napięty bicesp 37 cm,
reka nienapieta 31,5
Talia 80 cm
Klatka 102.
Samopoczucie świetne.

Na klatę wycisnalem 102 ale ledwo. Dzisiaj zrobie podejście 104.
Na siłowni mogę ćwiczyć większymi cieżarami. W następnym poście przedstawie obecny trening.

[KAM]

Bierzesz już Trendrol?

[spidersb]

Trenadrol biorę już 3 tydzien treningowy. Tak jak napisałem to co dostałem kończy się właśnie w tym tygodniu.
Węglowodany carbo będę miał jeszcze na około 4 tygodnie treningowe
Dzisiaj udało się wycisnąć 104 kg.

Dzisiejszy trening wyglądał następująco: Klatka
każde ćwiczenie 4 serie po 10 powtórzeń; ciężary dokładane rosnąco co serie

ławka prosta : ciężary 50, 60, 70, 80 kg
ławka skos w górę : ciężary 50, 55, 57,5, 60 kg
ławka skos w dół : ciężary 50, 55, 60, 65 kg
rozpiętki : ciężar hantla 16 kg

zwykle jeszcze na koniec wyciskam 50 kg na ławce prostej ile się da (jakies 15-16 powtórzeń) i to jest już koniec

[spidersb]

Na biceps wycisnalem 42 kg - nie ma czym się chwalić.

biceps trenuje w 2 i w 5 dniu. Obecnie trening ustalam następująco:
każde ćwiczenie 4 serie po 10 powtórzeń

Modlitewnik uchwyt szeroki: 2 serie 21 kg, 2 serie 26 kg
Modlitewnik uchwyt wąski: 2 serie 26 kg, 2 serie 31 kg
Wyciskanie hantla siedząc: 12 kg
wyciskanie sztangi nachwytem: 23 kg

czas trwania treningu 1h - 1h 10 min

Po pierwszym tygodniu zaplanowanego ćwiczenia w poście 1 byłem zmuszony obniżyć ciężary o 5-6 kg. Cwiczenia z gryfem łamanym zaczynałem od 16 kg a ćwiczenia z hantlem 7 kg. Wczoraj ćwiczyłem ciężarami na modlitewniku 2 kg większymi niż w dzisiejszym poście, ale wymiękłem w jednej z serii. Po przebytych łącznie 6 tygodniach treningowych widać znaczną poprawę (+ ok. 35-40 %).

Dzisiaj ustale trening dla tricepsa.

[spidersb]

No i przyszedł czas na triceps - 3 dzień:

każde ćwiczenie 4 serie po 10 powtórzeń

Wyciskanie francuskie leżąc: ciężary 21, 26, 31, 36 kg
Wyciskanie wąskie na ławce: ciężary 40, 45, 50, 55 kg
wyciskanie hantla z za głowy siedząc: 12 kg
wyciskanie w dół na wyciągu: 20 kg

musiałbym pomyśleć nad stopniowym dokładaniem ciężaru do ćwiczenia na wyciągu.

mam nadzieję ze komuś się przydadzą te wszystkie dane, polecam dla osób o podobnej wadze lub wymiarach.
Mój kolega na podobnym treningu zyskał kilka centów w rece, przez pół roku dochodził do możliwości wykonywania tego treningu. wówczas wyciskał na ławce 106 kg. Przez następny rok i kilka miesięcy stosowania tego trenigu (z poszezaniem ciężarów i udoskonalaniu ćwiczeń [o ile się nie mylę stosował 8 powtórzeń na serie]) zaczął wyciskać na ławce 145 kg. .

Jutro przedstawię ostateczny mój trening na barki i plecy. Wiem ze normalnie się nie łączy i na ćwiczenie pleców trzeba poświęcić cały dzień treningowy, ale na tych partiach nie zależy mi tak mocno.

Dodam tylko ze wyposazenie mojej siłowni to dwie ławki + modlitewnik + na nogi, 2 hantle, gryf lekko łamany, gryf prosty, wyciąg pojedynczy.

[EXPERTO]

Kolego, nie przesadzaj z tymi seriami na bicepsy i tricepsy. Na bicki MAX 9 serii, na tricki MAX 12.

[spidersb]

Kolego, nie przesadzaj z tymi seriami na bicepsy i tricepsy. Na bicki MAX 9 serii, na tricki MAX 12.

No wreszcie jakas interesująca opinia.

Co radzisz w moim przypadku:
czy odjąć jedną serie w kazdym ćwiczeniu ale robić większymi ciężarami?
czy odjąć jedną serie w kazdym ćwiczeniu ale robić tymi samymi ciezarami
czy odjąć jedno ćwiczenie? - robić większymi ciężarami czy takimi samymi.

Proszę o podpowiedź w stosunku do mojego treningu.
Zależy mi zarówno na masie jak i na sile. Jak już mam 67 kg nie chce ich stracić.
Dodam tylko ze dalszy trening planuje już bez odzywek. Bynajmniej robie przerwe w braniu.

[spidersb]

ciagle czekam na odp.

Dzisiejszy trening nie wypalił . Byl straszny luz. xD.

Od razu mam pytanie. Czy przy cwiczeniu barków lepiej jest wyciskać sztangę z przed głowy czy z za głowy? czy stosować 2 ćwiczenia?

[EXPERTO]

To może od razu Ci polecę moje ulubione i skuteczne ćwiczenia na bicepsy i tricepsy

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 14,12,10.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10.
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2 serie po 10.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie 14,12,10,8.
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12.

Jeśli chodzi o barki to możesz ćwiczyć zza karku wyciskanie. A jak będziesz zmieniał trening to możesz dać arnodlki To tak na barki dajesz jedno wyciskanie zza karku To może jak już tu jestem to Ci rozpiszę fajny trening barków

Barki:
- unoszenie na boki sztangielek 4 serie 14,12,10,8.
- wyciskanie zza karku sztangi 4 serie 12,10,10,8.
- unoszenie sztangielek przez siebie chwytem młotkowym na przemian 3 serie po 10-12.
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 serie po 10.

A to że Ci nie dopisuje to wiesz ja chodzę do roboty i nie zawsze mam na to czas.