87 odpowiedzi w tym temacie

[budo_jacatb]

Kurcze. Robie brzuszki od 2 tyg. Codziennie. Doszedłem do tego że robiłem 2 serie po 50. Ale coś zaczeło mnie boleć w plecach (lędźwie). Teraz robie 2x40 +20. Mógłbym więcej bo brzuch sie jeszcze nie męczy strasznie ale pod koniec zaczynają mnie boleć plecy. Robie pełne brzuszki. Nogi schowane pod kaloryferem ( ), lekko ugięte w kolanach. Macie na to jakąś radę?

Sami sobie odpowiedzieliście dlaczego bolą Was lędźwie:
wirtulalna rozmowa
pyt - po co robić pełne brzuszki?
odp - no tak po to żeby plecki bolały
pyt - ćwiczycie prostowniki pleców po brzuszkach?
odp - a po co?
odpII - a po to żeby plecki nie bolały
pyt - robicie spięcia czy tylko brzuszki?
odp - a co to są spięcia to takie elektryczne?
odpII - no coments
pyt - rozciagacie brzusio po ćwiczeniach?
odp - a co to daje?
odpII - korzystnie wpływa na regenerację mięśni jak również nie pozwala ściągnąć klatki w dół, taki śmieszny zgarbiony człowiek (słabe plecki - dół silny brzuch i garb gotowy)
pyt - ble ble ble
odp - ble ble ble
qrde wczesna pora i już mi się nie chce no trzeba drugie sniadanko zjeść to zacznę znowu
taki sobie żarcik

[budo_combat]

Hmm - ja trzaskam brzuszki prawie wyłącznie na ławce skośnej na siłowni, co najmniej kilka serii po 10-15 ruchów lub 5 x 20-25 ruchów. Na plecy i zakwasy nie narzekam Uwaga techniczna: dodatkowy ruch łokci do kolan na końcu ruchu - wtedy ćwiczenie o wiele bardziej męczy - niż tradycyjna wersja.

[budo_misiek.green]

a w jaki sposób rozciągać brzuch?

[budo_lord von banan]

Po każdej serii brzuchów odginać sie do tyłu.

[budo_niedziel]

Polozyc sie na brzuchu, uniesc sie na rekach, podchodzic rekami ( prostymi w lokciach ) coraz nizej wzdluz tlowia ( plecy maja sie odginac w tyl ).

[budo_jeanpaul]

Polecam łódeczke,
czyli kładzież się na ziemi brzuchem, chwytasz dłońmi kostki i odciągasz wszystko do góry. Następnie się bujasz w przód i w tył.

[budo_jeanpaul]

tfuuuuu przez to że ludzie piszą z błędami ja już zaczynam
oczywiście kładziesz się a nie to co ja napisałem.

[budo_jacatb]

)) a jednak są wśród nas ludzie co wiedzą o co chodzi )) - żart
Dla ludzi męczących brzuch proponuję ulubione ćwiczonko Arnolda (taaa terminatora)
składa się ono z ćwiczeń wykonywanych bez przerwy jedno za drugim:
1. skłony - 20-40
2. wznosy nóg (leżenie/drążek w zależności od siły) 20-40 (w leżeniu nogi nie dotykają ziemi)
3. skłony ze skretem 20-40
4. unoszenie nóg w leżeniu (ew. drążek) naprzemienie (noga nie ćwicząca utrzymywana jest w powietrzu tuż nad ziemią) 20-40
5. spięcia (górne partie - pamiętajcie spięcia a nie wznosy tułowia!!!) 20-40
6. spięcia odwrotne (ew. drążek - trudne technicznie) - (dolne partie) 20-40
7. spięcia ze skrętem (górne partie) 20-40
8. unoszenie nóg (prostej) bokiem w leżeniu ew. drążek (naprzemiennie - kolana zgięte/proste), rzymskie krzesło (pewnie wiecie o co chodzi) 20-40
9. podwójne spięcia (góra + dół) 20-40
10. unoszenie nóg bokiem w leżeniu popartym noga zgieta w kolanie 20-40
11. unoszenie nóg w leżeniu razem w ten sposób że w górnym punkcie rozchodzą się na boki takim ruchem okrężnym 20-40
12. leżenie przodem unoszenie nóg i klatki do góry 20-40
13. rozciągania brzucha 10
zawansowani 3 obwody i będzie super (możliwa przerwa 2-3 minuty między obwodami) im więcej powtórzeń i obwodów tym lepiej mięśni brzucha nie da się przetrenować
na początku oczywiście nie przesadzać kontuzje to nie przetrenowanie!!!

uwagi do ćwiczeń:
najlepiej karimata lub twrdy materac nie wskazana goła podłoga z uwagi na otarcia i kość ogonową
dla ułatwienie można podłożyć ręce pod pośladki (wznosy nóg)
przy spięciach odwrotnych (dół) ręce wyciagniete za głową i można się czegoś trzymać (przy wznosach też tak można)

możliwe oczywiście modyfikacje ale zasada jedna najlepiej ćwiczyć przeciwstawne mięśnie w tym przypadku góra/dół

może ktoś spróbuje i oceni czekam na spostrzeżenia
ja tak ćwiczę naprzemienie z siłowym brzuchem....

[budo_kubuś puchatek]

No to chyba bardzo dawno nie robil tego. Na ostatnim "prywantm" zdjeciu ma brzyszysko jak jasna cholera. W ogole - wrak. Troche sie framakologicznie zdaje tylko na chwile dopompowal do "trojki".
K_P

[budo_combat]

No to chyba bardzo dawno nie robil tego. Na ostatnim "prywantm" zdjeciu ma brzyszysko jak jasna cholera. W ogole - wrak. Troche sie framakologicznie zdaje tylko na chwile dopompowal do "trojki".

Chyba go cyfrowo poprawili...

[budo_taxx]

OK. Sprawa jest taka: Podkładam pod dupe (zresztą nie tylko) mały dywanik, a na dywanik jeszcze taki miękki jakby (cienki) korzuszek, więc z tym nie powinno być problemów.

Na pewno nie są to zakwasy, bo ból występuje tylko przy zgięciach korpusu.

Przed brzuszkami sie rozgrzeam (niedługo ale zawsze coś), a po każdej serii - czyli po 40 leżę na ziemi (na plecach naturalnie) i wyciągam ręce za głowe, napinając mięśnie brzucha.

Nnie ćwicze prostowników pleców po brzuszkach, ale mogę zacząć, jeżeli ktoś powie które to mięśnie i jakie ćwiczenia na nie robić.

proszę o pomoc...

[budo_helio]

Ja testowałem na sobie różne rodzaje brzuchów od zwykłych pod kaloryferem do takich w całkowitym zwisie. I ostatnio jestem bardzo zadowolony z podwójnych spięć: zaczynasz leżąc płasko następnie równocześnie podnosisz (spinasz) górę i unosisz nogi zgięte w kolanach (ręce po bokach głowy) łokcie dotykają kolan w końcowej fazie ruchu, opad (nie całkowity nogi nie dotykają podłogi) itd. Trzeba się zgrać rytmicznie i leżeć na czymś miękkim i dobrze "przyczepionym" do podłorza bo można jeździć po podłodze w trakcie ćwiczenia . Najpierw oswoj się z techniką nastepnie w miare przyrostu siły dodawaj ilość ruchów, zwiększaj szybkość wykonywanego ćwiczenia, zwiększaj wyprostowanie nóg przy każdym powt.

Powodzenia.

[budo_helio]

Co do prostowników to kładziesz się na brzuchu i unosisz tłów, ręce na karku, nogi zaczepione np. pod kaloryferem lub leżysz na brzuchu unosisz ręce i nogi wyprostowane nad ziemię i trzymasz np. 20sec na początek...

[budo_jacatb]

Dla wszystkich ćwiczących brzuch proponuję wzmocnić całe plecy a wszczególności dolne partie
Podstawowe ćwiczenia na dolne partie to:
unoszenie tułowia na ławce skośnej/prostej w pozycji przodem
unoszenie nóg na na ławce skośńej/prostej w pozycji przodem
w leżeniu przodem unoszenie nóg, klatki, wspólne unoszenie nóg-klatki
martwy ciąg*
martwy ciąg na prostych nogach*
kołyska na brzuchu
ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim uchwytem (możliwe modyfikacje uchwytu) do klatki z odgięciem tułowia do tyłu*
rozciaganie:
kładziemy się na brzuchu i podnosimy się na rękach jak najwyżej rozciagając brzuch, głowa zadarta do góry staramy się spojrzeć jak najdalej za siebie
* -nie szarpać i na początku nie stosować dużych ciężarów-możliwość kontuzji skupić się na technice w szczególności martwy ciąg!!! proste plecy!!!

Najczęśceij po zastosowaniu ćwiczeń wzmacniających dolne partie pleców znikają wszelkie bóle związane z ćwiczeniem brzucha/pleców/nóg

Powodzenia w walce z bolącymi plecami

[budo_taxx]

ok troche lamerskie pytanie - co to jest martwy ciąg?

[budo_jeanpaul]

Martwy ciąg:
Leży sobie przed tobą sztanga i ją podnosisz. Nie wznosisz rąk do góry z nią tylko na wyprostowanych.

Nie polecam nikomu ani martwego ciągu ani przysiadów ze sztangą to niszczy potwornie kręgosłup.

[budo_combat]

Nie polecam nikomu ani martwego ciągu ani przysiadów ze sztangą to niszczy potwornie kręgosłup.

Tak - w ogóle każde ćwiczenie siłowe - jak jest źle wykonywane to skutki mogą być opłakane! Chociażby wypychanie sztangi na ławce skośnej głową do góry -mogą pracować plecy - jak ktoś źle ćwiczy, to samo przy sztangietkach "do góry" siedząc etc.

[budo_niedziel]

Najlepsza silownia to drazek, skakanka, plywanie i bieganie.
Efekt masz na cale zycie a nie na pol roku po zakonczeniu cwiczen na silowni. Paza tym plywanie, drazek to najlepsze co moze byc na kregoslup , ogulny rozwoj.
Tyle odnosnie OT :wink:

[budo_jacatb]

he he widzę, że siłownia Tobie obca
Jedno z podstawowych ćwiczeń zożonych pobudzających całe ciało jednak z powodu trudności technicznych w wykonaniu - kontuzjogenne, panuje przekonanie, że to samo można osiagnąć innymi ćwiczeniami i jest to ćwiczenie opuszczane przez większość ćwiczących.
Wskrócie:
”MARTWY CIĄG”:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud

-wykonanie-Stajemy przodem do sztangi, w rozkroku na szerokość barków lub nieco szerszym, nogi lekko ugięte w kolanach, gryf sztangi nad palcami stóp, sztangę chwytamy nachwytem, nieco szerzej niż barki. Klatka wypchnięta ku przodowi, tułów wyprostowany, głowa lekko zadarta do góry. Ćwiczenie polega na unoszeniu sztangi w górę poprzez prostowanie nóg i wyprost tułowia. Ruch kończymy przy pełnym wyproście tułowia-nie odchylamy go do tyłu-grozi to kontuzją. Nie wolno również dopuszczać do tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wygięcia pleców w łuk(szczególnie w dolnym odcinku).Powrót do pozycji wyjściowej zaczynamy od lekkiego ugięcia nóg w kolanach, a następnie pochylamy tułów(oczywiście cały czas jest on wyprostowany)robiąc skłon. Nie pochylamy się jednak zbyt nisko. Ruch opuszczania ciężaru wolny i kontrolowany-sztanga nie uderza o podłogę, ale dotyka jej. Dla zwiększenia zakresu ruchu stosuje się podkładki pod nogi(gif 16b.)

”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH:

-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięsnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe

-wykonanie-Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi łatwo ulegają kontuzjom-szczególnie kolana. Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu. Staramy się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym większe naprężenia w dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest używanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dla lepszego rozciągnięcia mięsni grzbietu możemy zastosować podkładkę pod nogi, co zwiększa zakres ruchu. Bardzo dobre ćwiczenie dla tych, którzy dolne mięśnie grzbietu trenują na jednej sesji z mięśniami ud(szczególnie dwugłowymi).

Żywcem zerżnięte z pewnego portalu kulturystycznego
Co się będę rozpisywać jak już ktoś to opisał

No i tak to mniej więcej wygląda

[budo_niedziel]

Na silowni cwiczylem nieraz.
Ale nie potrzebuje sily tylko wydolnosci, bo to najwazniejsze.
Sile mam z parteru bjj i cwiczen tkd + to co wczesniej opisalem.
Martwy ciag robilem, ten z prostymi nogami.
Nie cwicze na silowni bo sie boje o stawy i kregoslup.

Pozdrawiam.