1 odpowiedź w tym temacie

[ukasz112]

Witam:)

Dziś ułożyłem swoją własną, pierwszą dietę, na masę i bardzo bym prosił poprawienie błędów w diecie, bo nigdy wcześniej nie miałem z tym do czynienia

A więc... Mam 18 lat, ważę ok 70 kilo i mierzę 173 cm. Na siłownię chodze 3 razy w tygodniu od 4-5 miesiecy (pon: klata, triceps | śr: barki biceps | pt: biceps, triceps [plecy robię róznie, zalezy od sił]). Ułożyłem sobie dietę na przyrost masy mięśniowej... wygląda to następująco...:

Rano (godzina 7:00):

-Mleko 2% + Płatki Nestle Fitness 150 ml + 30 g
-Jajecznica z jajek.

Kalorie: 452
B: 31,8
T: 21,5
W: 31

Drugie śniadanie(godzina 10):

Bułka z jogurtem 330 ml

Kalorie: 400
B: 18,7
T: 7,1
W: 64,5

Trzecie śniadanie (zabicie głodu do obiadu, ok 12-13):

-Wafle ryżowe, 3-4 sztuki
-Owoc, jabłko, albo baban

Kalorie: 209
B: 2,8
T: 2,8
W: 42,37

Obiad (15-16)

-Ziemniaki z..... rybą, piersią kurczaka, ryżem, jajkiem sadzonym (+ kefir), kotlet schabowy (tutaj dla urozmaicenia do wyboru)
-Jakaś sałatka, albo surówka

To w zależności tego, na co będę miał ochotę, ale wartości energetyczne wyglądaja następująco:

Kalorie 300-400
B: 25-40
T: 10-30
W: 10-20, 80 - jezeli będe jadł ryż

Przed treningiem( ok 17:30 )

Tu znalazłem przepis na pewien koktajl, mianowicie:

- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

(z tego powstanie mi ok 4 szklanek)
Co daje mi :

Wartości odżywcze 2 szklanek
Białko - 33 g
Węglowodany - 50 g
Tłuszcz - 4 g
Kalorie - 330 kcal


Kolacja (19-20)

-Wypicie pozostałych 2 szklanek koktajlu
i....

Niestety tutaj nic nie mogę wymyślić. Słyszałem, że na kolacje dobrze jest zjeść coś sojowego, bo długo uwalnia białko, ale nigdy nie jadłem niczego takiego, nie wiem gdzie to można kupić i ile to może kosztować, byłbym bardzo wdzięczny, jakby mi ktoś napisał, w jakich porcjach spożywać, i jak to przyrządzać itp



Podsumowywująć:
Wyliczyłem sobie ok.:
2300 kalorii
B: 150, 2,1 g / KMC, ~30%
T: 50 , 0,6 g / KMC, ~10%
W: 340, 4,7 g / KMC, ~60%


Czy taka dieta byłaby skuteczna w treningu na masę? Czy nie za mała ilość kalorii i tłuszczu? Czy podczas biegania masa mięśniowa mi nie spadnie? Czy ta dieta mi nie wejdzie w brzuch (w sensie w sadło^^)?

Z góry dziękuję i proszę o wyrozumiałość, to moja pierwsza ułożona dieta Pozdrawiam- ukasz.

[111pilsudski]

Witam:)

Dziś ułożyłem swoją własną, pierwszą dietę, na masę i bardzo bym prosił poprawienie błędów w diecie, bo nigdy wcześniej nie miałem z tym do czynienia

A więc... Mam 18 lat, ważę ok 70 kilo i mierzę 173 cm. Na siłownię chodze 3 razy w tygodniu od 4-5 miesiecy (pon: klata, triceps | śr: barki biceps | pt: biceps, triceps [plecy robię róznie, zalezy od sił]). Ułożyłem sobie dietę na przyrost masy mięśniowej... wygląda to następująco...:

Rano (godzina 7:00):

-Mleko 2% + Płatki Nestle Fitness 150 ml + 30 g
-Jajecznica z jajek.

Kalorie: 452
B: 31,8
T: 21,5
W: 31

Drugie śniadanie(godzina 10):

Bułka z jogurtem 330 ml

Kalorie: 400
B: 18,7
T: 7,1
W: 64,5

Trzecie śniadanie (zabicie głodu do obiadu, ok 12-13):

-Wafle ryżowe, 3-4 sztuki
-Owoc, jabłko, albo baban

Kalorie: 209
B: 2,8
T: 2,8
W: 42,37

Obiad (15-16)

-Ziemniaki z..... rybą, piersią kurczaka, ryżem, jajkiem sadzonym (+ kefir), kotlet schabowy (tutaj dla urozmaicenia do wyboru)
-Jakaś sałatka, albo surówka

To w zależności tego, na co będę miał ochotę, ale wartości energetyczne wyglądaja następująco:

Kalorie 300-400
B: 25-40
T: 10-30
W: 10-20, 80 - jezeli będe jadł ryż

Przed treningiem( ok 17:30 )

Tu znalazłem przepis na pewien koktajl, mianowicie:

- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

(z tego powstanie mi ok 4 szklanek)
Co daje mi :

Wartości odżywcze 2 szklanek
Białko - 33 g
Węglowodany - 50 g
Tłuszcz - 4 g
Kalorie - 330 kcal


Kolacja (19-20)

-Wypicie pozostałych 2 szklanek koktajlu
i....

Niestety tutaj nic nie mogę wymyślić. Słyszałem, że na kolacje dobrze jest zjeść coś sojowego, bo długo uwalnia białko, ale nigdy nie jadłem niczego takiego, nie wiem gdzie to można kupić i ile to może kosztować, byłbym bardzo wdzięczny, jakby mi ktoś napisał, w jakich porcjach spożywać, i jak to przyrządzać itp



Podsumowywująć:
Wyliczyłem sobie ok.:
2300 kalorii
B: 150, 2,1 g / KMC, ~30%
T: 50 , 0,6 g / KMC, ~10%
W: 340, 4,7 g / KMC, ~60%


Czy taka dieta byłaby skuteczna w treningu na masę? Czy nie za mała ilość kalorii i tłuszczu? Czy podczas biegania masa mięśniowa mi nie spadnie? Czy ta dieta mi nie wejdzie w brzuch (w sensie w sadło^^)?

Z góry dziękuję i proszę o wyrozumiałość, to moja pierwsza ułożona dieta Pozdrawiam- ukasz.

Jeśli ustalałeś sobie zapotrzebowanie kaloryczne to powinieneś wiedzieć, czy dieta Ci nie wejdzie w brzuch. Na kolację białko. Tuńczyka, czy twaróg chudy+ oliwa z oliwek która najlepiej dodać do każdego posiłku. Ten koktajl co sobie dałeś przed treningiem to przełóż na potrening, a przed treningiem złożone węglowodany.