12 odpowiedzi w tym temacie

[maxio62]

Witajcie mam 16 lat 176 wzrostu 60KG wagi na siłowni cwicze okolo miesiąca chciałbym abyscie pomogli mi ułozyc jakis porzadny plan treningowy na mase. Mam do dyspozycji wyciag ławeczke (rozpietki skosna nogi). Gryf zwykły łamany hantelki i worek treningowy dla relaxu:D Moze mi ktos z was pomóc? Cwiczyc moge praktycznie codziennie ale wiem ze to zaduzo myslalem nad poniedzialek sroda piatek sobota?

[EXPERTO]

Witajcie mam 16 lat 176 wzrostu 60KG wagi na siłowni cwicze okolo miesiąca chciałbym abyscie pomogli mi ułozyc jakis porzadny plan treningowy na mase. Mam do dyspozycji wyciag ławeczke (rozpietki skosna nogi). Gryf zwykły łamany hantelki i worek treningowy dla relaxu:D Moze mi ktos z was pomóc? Cwiczyc moge praktycznie codziennie ale wiem ze to zaduzo myslalem nad poniedzialek sroda piatek sobota?

Nie napisałeś nic na temat sprzętu na nogi, czy wo gule masz owy sprzęt (prostowanie i zginanie nóg)

[maxio62]

mam ten sprzet co jest przy ławeczce do cwiczenia nóg.

[maxio62]

sorry za ppp ale moze mi ktos pomóc?

[Bart903]

mam ten sprzet co jest przy ławeczce do cwiczenia nóg.

Chodzi Ci zapewne o prasę do nóg...

Przykładowy plan:

Pn: nogi- barki- kaptury
Śr: plecy- bic
Pt: klata- tric

Pod koniec każdego treningu ćwicz też brzuch

Rozpisz ćwiczenia//serie//powtórzenia pod twój sprzęt
Na duże grupy- 12 serii
Na małe grupy- 9 serii

Korzystaj z tego: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[maxio62]

Moze wymagam zaduzo ale nie mógł by mi ktos z was rozpisac cwiczen na dni treningowe? bo naprawde sie na tym nie znam a miesiac który spedziłem na siłowni był pod okiem brata który juz troche cwiczy i robilem to samo co on

[EXPERTO]

Trening na mase 3 dniowy dla początkującego:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10-12.

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 12-16.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.

Wtorek: WOLNE

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10-12.

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10.

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.

Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, kaptury, Uda, łydki.

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-14.

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.

- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-14.
- wysikanie nóg na suwnicy 3 serie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 12-16.

- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16-20.

Sobota i Niedziela: WOLNE

Albo możesz ćwiczyć: Wtorek, Czwartek, Sobota. Jak Ci pasuje.

[maxio62]

Dzieki bardzo :* jeszcze raz Cie musze zmeczyc;P gdyz nie rozumiem niektórych cwiczen z nazw a ciezko je w googlach znalesc

francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem
prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami
wyciskanie sztangi za klatki piersiowej

Te cwiczenia jakbys mógł jasniej opisac to juz byłbym w 100% happy

Pozdro

[Bart903]

Dzieki bardzo :* jeszcze raz Cie musze zmeczyc;P gdyz nie rozumiem niektórych cwiczen z nazw a ciezko je w googlach znalesc

francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem
prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami
wyciskanie sztangi za klatki piersiowej

Te cwiczenia jakbys mógł jasniej opisac to juz byłbym w 100% happy

Pozdro

Przecież Ci podałem link do atlasu ćwiczeń, więc czego nie rozumiesz

[maxio62]

Jak je wykonywac. Nierozumiem niektórych poprostu.Ale dobra jakos dam rade.

Jeszcze jedna sprawa jakby ktos znał jeszcze jakis planik który dla poczatqjacego bylby okk to bym prosil tak zeby byl w nim wyciag itp zawsze z 2 lapiej wybrac 1 odpowiedni.
I sorry panowie ze wam tak truje

[maxio62]

Jak je wykonywac. Nierozumiem niektórych poprostu.Ale dobra jakos dam rade.

Jeszcze jedna sprawa jakby ktos znał jeszcze jakis planik który dla poczatqjacego bylby okk to bym prosil tak zeby byl w nim wyciag itp zawsze z 2 lapiej wybrac 1 odpowiedni.
I sorry panowie ze wam tak truje

Dobra juz wszystko odnalazlem:) wiem jak wykonac kazde cwiczenie. Wielkie dzieki za pomoc jednak jakby ktos miał jakis fajny planik na mase z moim sprzetem i wieksza iloscia cwiczen to takze bylbym wdzieczny

[VanDamme]

jednak jakby ktos miał jakis fajny planik na mase z moim sprzetem i wieksza iloscia cwiczen to takze bylbym wdzieczny

pamietaj wiecej nie oznacza lepiej ;P

[Bart903]

Trening na mase 3 dniowy dla początkującego:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
- rozpiętki na ławce poziomej

4 serie np. po 10/10/10/8
W każdym tygodniu zmieniaj kąty//szerokośc chwytu w treningu klaty

- francuskie wyciskanie sztangiełki na ławce poziomej
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 serie np. po 10/10/8

Wtorek: WOLNE

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- ”MARTWY CIĄG”
3 serie po 10/10/8

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
3 serie po 10/10/8
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.


Czwartek: WOLNE

Piątek: Barki, kaptury, Uda, łydki.

-Wyciskanie sztangi zza głowy
- Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie po 10/10/8
- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.

- przysiady
- prostowanie nóg na maszynie
- wysikanie nóg na suwnicy
- zginanie nóg na maszynie
3 serie po 10/10/8
- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16-20.

Sobota i Niedziela: WOLNE

Albo możesz ćwiczyć: Wtorek, Czwartek, Sobota. Jak Ci pasuje.

Zmieniłem plan zwiększając liczbę ćwiczeń na wyciągu, jak zresztą chciałeś.

Po każdym treningu porób z 10min spięć brzucha. Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem.