6 odpowiedzi w tym temacie

[fafer]

Witam. w koncu sie zabralem za rozpisanie mojego treningu. na wstepie powiem wszystko co moze byc przydatne przy pomocy w ulozeniu odpowiedniego treningu. waze 72kg przy wzroscie 183. chcialbym dobic do 80kg i juz to utrzymac i tylko rozwijac, ale jak wiadomo, pierw masa musi byc. diete mam odpowiednia, okolo 3300kcal/200bialka/400carbo. trening 4 razy w tygodniu. mam problem jeszcze co z czym polaczyc, narazie byly rozne kombinacje i sam nie wiem. staż - półtora miesiaca.

PONIEDZIAŁEK WOLNY


WTOREK KLATKA + BICEPS:

KLATA

1. Wyciskanie na płaskiej 10/10/8
2. Wyciskanie na skosie 10/10/8
3. Wyciskanie poziome na maszynie siedząc 10/10/8
4. Rozpiętki na płaskiej 10/10/8

BICEPS

1. Podnoszenie hantli z supinacją 10/10/8
2. Podnoszenie hantli na modlitewniku 10/10/8
3. Podnoszenie sztangi pod sciana (jak w cwiczeniu "21") 10/10/8


ŚRODA NOGI + BRZUCH + ŁYDKI:

NOGI + ŁYDKI

1. unoszenie nog na siedzaco na maszynie 10/10/8
2. unoszenie nog lezac na brzuchu na maszynie 10/10/8
3. prostowanie nóg na suwnicy 10/10/8
4. łydki na suwnicy spory ciezar, do zmeczenia ~35/35/35

BRZUCH

tutaj kompletnie nie wiem jak wykonywac brzuch pod mase, wiec prosze o pomoc.


CZWARTEK WOLNY:


PIĄTEK PLECY + TRICEPS

1. martwy ciąg 10/10/8
2. podciąganie szerokim nachwytem za plecy z malym wspomaganiem 10/10/max
3. wiosłowanie sztangą 10/10/8

TRICEPS

1. prostowanie ramion ze sztanga znad glowy leżąc 10/10/8
2. naciaganie linki wyciagu gornego 10/10/8
3. coś trzeba wymyslic, bo pompki na poreczach ciezko, zrobie moze z 5max


SOBOTA BARKI + PRZEDRAMIE + KAPTURY:

BARKI

1. SUPERSERIA 10/10/8
-"arnoldki" - taka nazwe znalazlem na internecie
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
-unoszenie ramion w boki ze sztangielkami
-podciaganie gruchy wzdluz tlowia do brody

2. wyciskanie w gore na maszynie
3. sztrugsy 50/40/30 (zwiekszam wage, ale samnie wiem czy tutaj robic tez wielkim ciezarem 10/10/8 czy jak. 15kg jak cos robie.)

PRZEDRAMIE

1. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem max/max/max
2. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem max/max/max


NIEDZIELA WOLNA


no wiec prosze o powiedzenie co jest nie tak, co zmienic, albo moze czy w ogole polaczenie jest dobre. : )

[Ice-man]

No co by Ci tu powiedzieć jeszcze... Pamiętaj o częstej zmianie ćwiczeń, seriach negatywnych, różnych kątach (wąskich/szerokich chwytach). Tak aby nie doprowadzić do przyzwyczajenia, które znacznie spowalnia rozrost mięśni.

[MikolajWB3]

do poprawy, potem odpisze.

[fafer]

Wiadomo, trening bedzie roznorodny.
Mysle czy nie bedzie mi lepiej cwiczyc 3dni w tygoeniu, tylko nie wiem jak to rozlozyc. Teraz polaczenia dobre sa ?
Ok, czekam na odpowiedz oraz pomoc.

[hepatil]

superserie , izolacje i inne niepotrzebne rzeczy przy takim stazu treningowym
moja propozycja to zapomniec o splicie , skupisz sie na izolowaniu i pompowaniu miesni , a ( sorki ) ale

waze 72kg przy wzroscie 183

smiem twierdzic ze za wiele tego miecha to na sobie nie masz...

najpierw zbuduj porzadne fundamenty ( masa , sila ) czyli trening FBW

[fafer]

Wlasnie czytalem o fbw 5x5 i odczucia mam mieszane. niektorzy polecaja, inni mowia, ze efektow nie bylo, wiec sam juz nie wiem. Mysle, ze za miesiac moglbym sprobowac, narazie chce cos rozbudowac na splicie, zeby miec wiecej regeneracji. Sila skoczyla w gore, wiec narazie w ten sposob do marca chce. moglby ktos powiedziec co jest w koncu do poprawy ? Napewno wyciskanie na maszynie siedzac bedzie zmienione na cos z wolnym ciezarem.
Co do ciezaru, to jak procentowo na mase powinno byc ? Caly czas duzym, zebym robil z trudem ostatnie podniesienie, potrm dokladac jeszcze zmniejszaiac podniesienia w ostatniej serii nawet do 6 ? 10/8/6 z duza progresja vs. 12/10/10 z malutka progresja ? ktore rozwiazanie lepsze ?
Czekam na odpowiedz i pomoc.

[fafer]

zmiana planu. prosze o pomoc tutaj.

http://www.forum-kul...showtopic=53997

ps. hepatil, bedziesz dumny, bo mnie przekonales.