4 odpowiedzi w tym temacie

[Gorthin]

Twórcą Tabaty jest Japończyk o jakże dziwnym i zupełnie przypadkowym nazwisku Tabata Izumi. Ten japoński naukowiec został poproszony o wymyślenie treningu mającego na celu poprawę wydolności tlenowej jak i beztlenowej jednocześnie z myślą dla Japońskich sportowców. Podobno głównie działał przy łyżwiarzach.

Podstawową zaletą tego rodzaju treningu jest to iż mieści się on w 4 minutach. Ten rodzaj treningu jak i HIIT nie został stworzony do spalania tkanki tłuszczowej, ale do poprawy wydolności sportowców. Jednak później się okazało, że dla zwykłego śmiertelnika jest to doskonały program do zwalczania zbędnej tkanki tłuszczowej. Oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą.

Trening z pozoru wydaje się być lekki i przyjemny. Może się wydawać, że nie ma on szans konkurować z bieganiem czy pływaniem. Jednak kto nie spróbuje ten się nie przekona.

Dlaczego “TABATA” ?

łączy w sobie trzy cechy:

- rozwija wydolnośc aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Zasady:
To tyle wstępu. Przejdźmy do sedna sprawy.
Trening "Tabaty" ma bardzo proste założenia:

20s intensywnego treningu, 10 s odpoczynku – powtórzyć 8 razy.

To są zasady. I wyłącznie od naszej pomysłowości i zdolności początkowych zależy jakie ćwiczenie sobie wybierzemy. Podstawowa wersja uwzględnia tylko jedno ćwiczenie - przysiady – robisz 8 rund najszybciej jak umiesz. Później można dodać przysiad ze sztangą trzymaną z przodu. Później można dodać do przysiadu ze sztangą/hantlami wypchnięcia sztangi/hantli nad głowę, tak aby zaangażować jak najwięcej mięśni.

Chociaż ja polecam takowy plan znaleziony w internecie:

Jedziemy:
1 seria:
20 sec Speed Squats
10 sec odpoczynek
2 seria:
20 sec Burpees
10 sec odpoczynek
3 seria:
20 sec Mountain Climbers (nie wyginaj kręgosłupa)
10 sec odpoczynek
4 seria:
20 sec Speed Skips (w miejscu, kolana powyżej bioder)
10 sec odpoczynek
5 seria:
20 sec Speed Squats
10 sec odpoczynek
6 seria:
20 sec Burpees
10 sec odpoczynek
7 seria:
20 sec Mountain Climbers (nie wyginaj kręgosłupa)
10 sec odpoczynek
8 seria:
20 sec Speed Skips (w miejscu, kolana powyżej bioder)

Podaje filmik, bo nie wszyscy będą kojarzyć podane wyżej ćwiczenia.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

I tutaj nie chodzi o dobre technicznie wykonanie ćwiczeń, chodzi o zmęczenie się. I żeby nie dostać zapaści na sercu, podaje zalecany plan:

Zalecany plan dla normalnych ludzi w koszulach w kratę wygląda tak:
Tydz. 1 — 10/20 x6
Tydz. 2 — 10/20 x7
Tydz. 3 — 10/20 x8
Tydz. 4 — 15/15 x5
Tydz. 5 — 15/15 x6
Tydz. 6 — 15/15 x7
Tydz. 7 — 15/15 x8
Tydz. 8 — 20/10 x4
Tydz. 9 — 20/10 x5
Tydz. 10 — 20/10 x6
Tydz. 11 — 20/10 x7
Tydz. 12 — 20/10 x8

Żeby było jasne: Tydz. 1 — 10/20 x6 oznacza 10 s pracy, 20 s odpoczynku, 6 rund. I tak dalej.
Oczywiście obowiązuje rozgrzewka. Tabatę najlepiej połączyć z treningiem siłowym i odpowiednią dietą.

Podam jeszcze przydatne programy, bo 20sec czy 10sec ciężko jest mierzyć.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Rewelacyjny i prosty w użytkowaniu program. A poniżej program na Androida:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Źródło: własne i [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Olek1418048788]

Mam pytanko. Robię trening siłowy na siłce:
A
- przysiad
- wyciskanie na lawce
- pendlay rows


B
- podrzut/mc (zmiana co trening)
- push press
- drazek (podchwyt)

I po skończeniu robię tabate ?
I czy po Tabacie mogę pójść i zrobić jeszczę trening na worku coś ala : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Czy trening na worku robić w inne dni niż tabate czy zaraz po siłce ?

Tak bym trenował 2x w tygodniu bo w sobotę trening kondycyjny.

[Gorthin]

Zależy ile robisz tej tabaty, czy tylko raz. Czyli te 4min (20/10 x8) i już czy kręcisz dalej. Tak jak w klasycznym HIIT.

Ja robiłem 4x4min, czyli 4 cykle. Wychodziło ze 20minut po treningu siłowym, i jako że kondycje mam raczej dobrą, to byłem zmęczony i nie miałem już sił na nic, prócz leżenia.

Tabata to nic innego jak interwałowy trening. Więc strasznie męczy organizm. Ja bym się skupił albo na tabacie albo na tym worku.

[Olek1418048788]

Tabate robię jednak w dzień treningu kondycyjnego, zrobię na razie 3 cykle jak dam rade zrobie jeszcze jeden.

[szlonydog]

Nigdy tego nie ćwiczyłem, a wygląda to całkiem obiecująco. Napiszcie, czy przynosi to oczekiwany efekt? Na kondycję wydaję się całkiem spoko