12 odpowiedzi w tym temacie

[jonix1357]

CO proponujecie na sile, jaki trenig chodzi mi ile robic seri i powtorzen bo roznie kazdy mowi.

[hepatil]

FBW 5x5 i jedziesz

[jonix1357]

czyli 5seri po 5 powtorzen. a ciezar jak procentowo rozmieszczec?

[jonix1357]

Przykladowy trening na sile FBW 5x5

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
wyciskanie wąskim chwytem 5x5
-Wyciskanie siedzac przodem 5x5

trening duzy ciezar, np poniedzialek A sroda B piatek A i na zmiane
Słucham opin

[hepatil]

A.
przysiad
drazek
porecze klatkowe
push press
+kosmetyka

B.
Wykroki
MC
wycisk na klate
wycisk zolnierski
+kosmetyka

kosmetyka
gora klaty
bok barki
bic
tric
lydki

kosmetyke dajesz np:
bic + tric
uginanie szt. + francuz kombinowany 3x12

klata gora - wycisk hantli z przekreceniem nadgarskow
bok barki - unos hantli na bok
tez 2-3x12

teraz tak
nie zaczynasz od mega ciezarow bo nie wyrobisz z utrzymaniem progresu

sprawdzasz sobie maksy dla 5 powt. dla kazdego z cwiczen ( kosmetyki nie ! )
odejmujesz od kazdego maksa 10kg i to jest to od czego zaczynasz

czyli dajmy np przysiady
maks dla 5 powt. to 100kg

wiec 1szy tydzien bedzie wygladac tak:

5x50 5x60 5x70 5x80 5x90 - 90 czyli maks 100 - 10kg

drugi tydz.
5x52.5 5x62.5 5x72.5 5x82.5 5x92.5

w 3cim znowu dodajesz 2.5kg

w 4tym cisniesz w ostaniej serii 100 czyli swoj maks dla 5 powt

w 5tym dodajesz 2.5kg

w 6tym dodajesz 2.5kg

czyli lecisz 5x65 5x75 5x85 5x95 5x105 - tu juz masz 5kg wiecej na maksie dla 5powt

wtedy robisz CR - celowe roztrenowanie
przez 7-10 dni nie cwiczysz , zapominasz o silce
jesz jak knur i spisz ile tylko sie da ( mozesz ciut bialko podbic )

po tych np 7 dniach wracasz do treningu ale robisz cofke z ciezarem o 2 tyg czyli 5 kg

zaczynasz od tego co dzwigales w 4tym tyg. poprzednio czyli
5x60 5x70 5x80 5x90 5x100 - czyli teraz zaczynasz od tego co kiedys bylo maksem
i znowu co tydzien 2.5kg dokladasz
lecisz znowu 5-6 tyg. zalezy to od tego jak sie bedziesz wyrabiac i czy bedziesz w stanie utrzymac progres
i znowu CR, i znowu cofka na ciezarach i znowu 2.5kg tygodniowo

w kosmetyce dokladasz 2.5kg co 4 tyg.

przygotuj sie na bol , lzy , pot i krew bo k... lekko nie bedzie

jak sie za to wezmiesz to juz twoja decyzja ja tylko napisalem jak to sie powinno odbyc

[jonix1357]

Wielkie dzieki Hepatil, na pewno to wykorzystam w razie problemu jakiegos albo pytan, bede dawal znac, dzieki za ten artykul...

[hepatil]

zaloz dziennik to bedzie mozna na biezaco poprawiac i korygowac

[jonix1357]

Ok będe informowal, bo o tym dzienniku zapomne
A no własnie jakie najlepiej by bylo suple brac, bo juz dieta jest, chodzi mi o przysost sily, ale masy nie za duzo. Czyli gora 1/2kg a najlepiej zeby stac w miejscu z masa.

[hepatil]

jak masa ma isc to juz dieta kontrolujesz
z supli przez pierwsze 6 tyg. czyli do pierwszego CR to tylko podstawy
witaminki , jakies bialko/ wegle do uzupelniania brakow w diecie

po CR zacznie byc ciezej wiec mozesz pomyslec o krecie lub jakims boosterze tescia ( ale to zalezy ile masz lat )

ja robilem troche inaczej , po CR lecialem jeszcze 5 tyg. bez supli wtedy robilem kolejne CR i dopiero dowalalem krete , bo wtedy juz jest naprawde ciezko...

[jonix1357]

Aha ok a jeszcze jedno co to sa za cwiczenia jak je wykonac wycisk na klate
wycisk zolnierski mozliwe ze je robilem ale nie mam pojecia z nazwa.

[hepatil]

wycisk na klate to wycisk na plaskiej lawie
wycisk zolnierski -

Załączone pliki

•  military press.gif   21,15 KB   989 Ilość pobrań

[jonix1357]

a push press to nie jest przypadkiem to samo?

[hepatil]

nie

push press