9 odpowiedzi w tym temacie

[dejw877]

Witam serdecznie
jestem tutaj nowym laikiem i mam prożbe bardzo chciałbym schudnąć i wyrzeźbić swoje ciało do satysfakcjonującej mnie sylwetki mego ciała,a wiec mam 24lata 180wzrostu warze 90kg mam mały brzuszek tez po piwie.Niestety mam pewne uległości co do fast foodów typu kebab i hamburgery czasem jakas pizza i słodycze ,niestety chodzę na 3 zmiany do pracy i moje posiłki sa nie regularne.Mam zamiar tez zapisać sie na siłownie i po jakimś czasie stosować suplementy lub odżywki.Bardzo bym prosił o pomoc z góry dziękuj

ps niestety mam dziś nockę postaram odezwać się jutro

[hepatil]

zapominasz o fast foodach i slodyczach

przykladowe produkty , ktore powinny przewazac w twoim jadlospisie:

weglowodany - platki owsiane , pumpernikiel , makaron / ryz razowy , kasza

bialko - jajka , kurczak , wolowina , wieprzowina , ryby , twarog

tluszcze - oliwa z oliwek , olej z pestek winogron , orzechy

do tego warzywa , duzo warzyw

jesc 5-7 posilkow dziennie , mniejsze ale czesciej
na razie pracuj nad tym zeby w kazdym posilku znalazl sie jeden z wymienionych wyzej produktow np.
- piers kury , ryz , brokuly , oliwa z oliwek


smigaj na silke i zaczynaj od obwodowki:

trening obwodowy - ustalasz sobie kilka cwiczen np:

przysiad --> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
martwy ciag --> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
wycisk szt. na lawce --> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
sciaganie drazka wyciagu do klatki --> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
wycisk stojac --> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


zeby nie mieszac ustalmy ze bedziesz robic po 12 powt.
i teraz lecisz przysiady 12 powt. odkladasz szt. i natychmiast lapiesz sie za
martwy ciag , lecisz 12 powt , odkladasz sztange i robisz wycisk na lawie itd az zrobisz wszystkie cwiczenia
jak zrobisz wszystkie cwiczenia jedno po drugim to masz jeden obwod

cwiczysz 3 razy w tyg. nigdy 2 dni pod rzad np: poniedzialek , sroda , piatek

w pierwszym tyg. musisz dobrac sobie ciezar z jakim bedziesz mogl wykonac dane cwiczenie , ciezar ma byc taki zebys mogl zrobic 13 powt. ale robisz tylko 12
skupiasz sie na technice , wskazane zeby jakis instruktor wyklarowal jak poprawnie wykonac dane cwiczenie ( jesli nie wiesz )
w 2gim tyg. masz juz ciezary dobrane , wiec przygotowywujesz sobie wszystko co bedzie potrzebne i robisz jeden obwod , czyli po kolei wszystkie cwiczenia i tyle, koniec
w 3 tyg. dodajesz jeden obwod , robisz 2 pelne obwody , miedzy obwodami 2-3 min
przerwy , czyli wykonujesz po kolei wszystkie cw. odpoczywasz 2-3 min i wykonujesz wszystkie cwiczenia po kolei jeszcze raz...
w 4 tyg robisz 3 obwody
w 5 tyg. 4 obwody
w 6 tyg. 5 obwodow

ciezar przez caly czas zostaje taki sam jak na poczatku sobie dobrales , nic nie dokladasz , tylko zwieksza sie ilosc obwodow co tydzien...
oczywiscie pamietaj o rozgrzewce przed kazdym treningiem...
i rozciaganie po treningu --> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
do tego ze 2x w tyg. pokrecic aero ( w dni bez treningu na silce ) i bedzie cacy

i pracuj nad dieta , bo bez tego to bedzie kiepsko , suple - na razie o tym nie mysl
dieta + trening i bedziesz zadowolony , jak zacznie isc gorzej i juz sama manipulacja treningiem i dieta nie bedzie przynosic efektow to wtedy zaczniemy myslec o suplach

[dejw877]

Witam serdecznie trochę mnie tutaj nie było i sorki za puzne odpisywanie, mam prace na 3 zmiany jak według tego ułozyć odpowiednia diete, i trendig na silowni podam przyklady zmian i przerw moze cos sensownego doradzicie
1 ranna zmiana pobudka 4:00 zaczynam prace o 6:00 przerwa o 10tej koniec pracy o 14stej czas wolny:)
2 zmiana na 14stą przerwa o 18stej koniec pracy 22:00
3 zmiana na 22drugą przerwa o 02:00wnocy po pracy przychodze do domu i ide spac
a i weekendy wolne mam
a czytałem diete redukcyjną 90kg czy ona by mi pomogła

[hepatil]

jak dzionki to trening po pracy
popoludniowki - trening przed praca
nocki - trening jak ci tam pasuje w ciagu dnia

dieta - sprawdz ile wynosi twoj BF - poziom tkanki tluszczowej
zapotrzebowanie obliczasz do beztluszczowej masy ciala
jesli wazysz 90 i wezniesz diete na 90 to mozesz jeszcze przytyc

ustawiasz diete w zaleznosci od tego jaka masz zmiane w pracy
np. nocki wiec kolacja jest rano po proacy jak idziesz spac a sniadanie jak wstaniesz
itd. itp

[dejw877]

A jak mam sprawdzic ten swój BF

[Tiger1418048803]

np. zmierzyć body fat caliperem

[Edumed_spamer]

Wszystko zostało napisane powyżej. Ja mogę jedynie dodać 2 rzeczy, jeśli masz jakieś choroby przewlekłe, choćby nadciśnienie pogadaj z lekarzem zanim zaczniesz intensywnie ćwiczysz. Jeśli nic Ci nie dolega popróbuj róznych przyspieszaczy spalania tłuszczu

[dejw877]

Witam serdecznie i bardzo przepraszam ze dlugo mnie tu nie było,intensywnie zaczynam trenować od września,niestety siłownia kosztuje wiec ciągle bylem zajęty pracą a wiec ważyłem sie ostaniu bo nigdy tego nie robiłem a wiec mam 180-waga84 kg sam miesien piwny i po fas-foodach:P, chciałbym to zredukować czyli do wagi 77 lub 75kg troche sie wyżezbic i nabrać mięśni, co byście mi polecili od powyższych ćwiczę, dodaje diwe fotki swojej obecjej budowy ciala pozdrawiam

1) [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

2) [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[varjo99]

Już prawie po sezonie letnim więc proponuję "masować". Zrobisz trochę dobrego mięsa a fat spalisz na wiosnę powodzenia!

[dejw877]

mógłbyś z tym troche jaśniej ?