9 odpowiedzi w tym temacie

[padi23]

Nie wiem jakim planem trenować na rzeźbę.Mam 27 lat i ważę 75 kg.Mimo to stosuję dietę ale kiepsko wyglądam jak na 7 lat stażu jestem otyły i mam oponkę na brzuchu..Posiadam tylko ławkę,sztangę,obciążenia 80 kg,wyciąg górny i drążek do podciągania.Oto mój plan:

Dzień 1 (klatka, barki i brzuch)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 2 (plecy, biceps i triceps)
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
Pompki w podporze 4 x 15-20

Dzień 3 (uda, łydki i brzuch)
Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
Prostowanie nóg 3 x 15-25
Uginanie nóg 3 x 15-25
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 4
wolne

Dzień 5 (klatka, barki i brzuch)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 6
wolne

Dzień 7
wolne

To jest plan na rzeźbę .Żadnych odżywek nie biorę nie stać mnie.W ogóle żadnych mięśni nie widać że trenuję coś tylko biceps się lekko powiększył.Proszę o radę

[trancefxp]

jeżeli niczego nie widać to co ty chcesz rzeźbić? kości się nie rzeźbi, poza tym przy takim treningu zgubisz już zupełnie mięcho bo tak się wycinki nie robi. przyłóż się do jedzenia a o redukcji pomyśl za 10 kg bo teraz nic by z ciebie nie zostało

[hepatil]

ważę 75 kg

jestem otyły i mam oponkę na brzuchu..

to ile masz wzrostu ??

[padi23]

Wzrostu mam 164 cm.

[trancefxp]

nie ma czego palić, wrzucaj mięcho a tłuszcz sam poleci z czasem

[hepatil]

stosuję dietę ale kiepsko wyglądam jak na 7 lat stażu

no to cos kiepska ta dieta i od tego bym zaczal , popracuj nad zarciem bo jesli po 7 latach jest tak zle to wyglada ze to 7 lat zmarnowane...

To jest plan na rzeźbę

na rzezbe ( lub mase ) to jest dieta panie kolego , to zarcie okresla w ktora strone pojdziemy
jak jesz za malo to zaden plan "masowy2 ci nie pomoze i tak samo jak jesz za duzo to zaden plan na rzezbe nie da rady
chcesz redukowac , dieta musi byc ( dodac aero i jazda )

wrzuc swoja diete to sie przyluka , moze sie cos zmieni i bedzie git

[padi23]

Oto moja dieta:

I posiłek
- mleko 2% 200g
- płatki kukurydziane 50g
- serek wiejski 50g

II posiłek
- ryz brązowy 50g
- pierś z kurczaka bez skóry 100g
- oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)

III posiłek
- chleb razowy 50g
- polędwica 100g
- masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)

IV posiłek
- makaron 50g
- mintaj świeży 100g
- oliwa z oliwek 10g

V posiłek
- tuńczyk w oleju 100g

VI posiłek
- ser twarogowy chudy 100g

Oto link do zdjęcie jak wyglądam nie ma nawet żadnych mięśni tylko sam tłuszcz.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] dietę stosuję od wakacji

[hepatil]

kiepsko wyglądam jak na 7 lat stażu

nie mam pojecia co ty robiles przez te 7 lat
sorki nie moglem sie powstrzymac

ale nie ma co sie lamac...
powiedz ile z tej diety wychodzi ci B/W/T
o jakich godzinach szamasz i o ktorej masz trening

[szafik]

nie mam pojecia co ty robiles przez te 7 lat
sorki nie moglem sie powstrzymac

mam znajomego, ktory cwiczyl 5 lat ponad(starszy ode mnie, a bylo to z 8 lat temu) i skonczyl cwiczyc majac 35 w lapie okolo, wiec wszystko jest mozliwe

[padi23]

Tylko jeszcze nie napisałem że 2 lata nie trenowałem bo miałem operację na przełyk.A dietę stosuję tak: śniadanie 10:00, przed obiadem to tak 12 jem,obiad 15:15,kolacja 17:30, póżniej 20:00 i pół godziny przed spaniem jeszcze jem.A trening róźnie jak jestem w domu to 12:00 a jak pracuje w lesie to przyjeźdzam na 15 i tak 0 16 trenuję.No i wolne dni aeroby