28 odpowiedzi w tym temacie

[elosik]

Witam,
Chciałbym prosić was o pomoc w ułożeniu nowego treningu ... od poniedziałku zaczynam cykl i chciałbym wraz z nim i nowym planem ruszyć plecy i barki ...

Plan rozpisze i poproszę o pomoc w zmianach w razie czego ale najpierw moje pytanie odnośnie tego jak połączyć partie?

[Kancik]

http://www.fabrykasi... ... -vt303.htm

[elosik]

no tak, tylko właśnie tylko ja chciałem zapytać was jak to połączyć, czy normalnie czy jakoś inaczej ... bo chce plecy i barki jako prio ... czy mogę normalnie i tylko bardziej się skupiać i bardziej intensywne tren robić tych partii czy jakoś inaczej połączyć je ?

[Kancik]

Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramię
Wtorek: Plecy
Środa: -
Czwartek: Barki, kaptury
Piątek: Nogi, triceps
Sobota: -
Niedziela: -

ja bym spróbował takie coś, plecy i barki trenowane ostro...
Nie wiem jak z tymi nogami i tricepsem czy może być, ja bym tak spróbował osobiście..
I jakoś szczególnie nie katuj reszty partii, raczej podchodź do nich mocno, ale bez przesady..

[elosik]

Poniedziałek: Klatka, triceps
Wtorek: Plecy,kaptury, przedramie
Środa: -
Czwartek: Barki, biceps
Piątek: Nogi
Sobota: -
Niedziela: -

co byś powiedział na to ?

klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/6powt.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.

tric:
- pompki w podporze tyłem 4 serie po 14/12/10/8 powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8 powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

plecy:
- martwy ciag 4 serie 10-8powt.
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/12/8/8 powt.
- wiosłowanie hantlem 4 serie po 12 pow

kaptury:
- sztrugsy sztanga 4 serie po 12-10 powt.

przedramię:
- uginanie nadgarstków siedząc 3 serie po 12 powt.
- prostowanie nadgarstków siedząc 3 serie po 12 powt.

barki:
- wyciskanie sztangi siedząc 3 serie po 12/10/8/6 powt.
- naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę siedząc 4 serie po 12/10/8/8powt. (arnoldki)
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą 4 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie/leząc brzuchem na skosie 4 serie po 10-12powt.

bic:
- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12/10/8 powt. (lub 21)
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami z sublimacją 3 serie 10-12powt.
- młotki 3 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 8-10powt. (lub uginanie pojedynczego ramienia w opadzie)

nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 14/12/10/8powt.
- wykroki 4 serie 14/12/10/8powt.
- syzyfki 4 serie po 12/10/10/8 powt.
- wspięcia na palcach 2x 2 serie 15-20 powt. (różnie stawiając stopy, do wewn lub zewnątrz)
- wspięcia na palcach bez ciężaru 2 serie po 50 powt.

[Kancik]

Wygląda całkiem fajnie.. ^^ kombinuj wtedy już z ciężarami, dopierdyczaj plecy i barki
W moim planie mógłbyś szczególnie dopierniczać bo masz w osobne dni

[elosik]

w tym tyg lecę tym co rozpisałem ... zobaczę jak pójdzie jak coś będę robił jak Ty pisałeś ... ale postanowiłem zaranie połączyć tak jak napisałem bo wtedy mniej więcej równe treningi będę miał ... tzn podobnie czasowo będę się wyrabiał ... a ćwiczę w piwnicy z kolega wiec to ma znaczenie bo za długo ćwiczyć tez nie można

[trancefxp]

klatka 16 serii to sporo, bic 12 też dużo, a plecy 20 masakra
trening na bombę szykujesz? jeżeli nie to weź jakiś mniej katorżniczy bo prędzej się zajebiesz, niż urośniesz

np. ja plecy robię w 12 seriach i to jedyna partia, która rośnie mi tak szybko i w której widzę poprawę z treningu na trening, to że robisz 2 razy więcej serii nie oznacza że będziesz miał 2 razy lepsze efekty

[Zdzisiu]

trancefxp a jakie robisz ćwiczenia i w ilu seriach na plecy?

[elosik]

He no właśnie po treningu wczorajszym zauważyłem że trochę przegiąłem z tym planem chyba tak się zmęczyłem że zasnąłem po meso jakoś łatwo ... choć w nocy się budziłem z 2 razy

trancefxp to może pomożesz ułożyć coś lepszego ?

[trancefxp]

@Zdzisiu:
4 serie podciągania na drążku w szerokim chwycie za głowę, ruch powolny i cały czas kontrolowany, po 12 powtórzeń
3 serie wiosło podchwyt sztangą po 12 powtórzeń zamieniane z wyciąg w szerokim chwycie do klaty
3 serie wiosło hantel po 10 powtórzeń
3 serie przenoszenie hantla - wersja na plecy po 15 powtórzeń
przerwy 1 minuta, teoretycznie powinny być dłuższe bo plecy to duża partia, ale taki intensywny trening lepiej na mnie działa

niby nic odkrywczego a działa na mnie świetnie. ćwiczenia często zamieniam, lub zmieniam kolejność, liczbe powtórzeń itp. staram się na treningach robić normalną liczbę serii ale każda bardzo ciężka żeby po treningu czuć się rześko ale plecy mieć przerobione maksymalnie. nie sztuką jest zrobić 20 serii i od połowy treningu nie czuć już pracy pleców

@elosik:
przy klacie odejmij 1 serię od rozpiętek i przenoszenia,
przy tricepsie odejmij po 1 serii z każdego ćwiczenia,
przy plecach wyjeb jedno wiosłowanie, a w pozostałych wiosłowaniach zmniejsz liczbe serii o 1,
przy bicu jeżeli ostatnie ćwiczenie jest nachwytem, wchodzi na ramienny a nie bicepsa więc taki trening może zostać, jeżeli chodzi o liczbę serii

ćwiczenia bym pozmieniał niektóre, np przy bicepsie zaczynasz od 21 a to ćwiczenie nadaje się co najwyżej na dopompowanie mięśni, a nie jako główne

barków nie zaczynałbym od wycisku, tylko unoszenia hantli bokiem, bo chyba bardziej zależy Ci na ich poszerzeniu a nie na maksymalnej sile przy wycisku

na trica pompki w podporze tyłem dałbym na sam koniec bo to jest dobre na dopompowanie a nie jako pierwsze ćwiczenie kiedy masz właśnie do dyspozycji największe pokłady energii

mniej więcej to na pierwszy rzut oka bym pozmieniał

[elosik]

Poniedziałek: Klatka, triceps
Wtorek: Plecy,kaptury, przedramie
Środa: -
Czwartek: Barki, biceps
Piątek: Nogi
Sobota: -
Niedziela: -

co byś powiedział na to ?

klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/6powt.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

tric:
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc/leżąc 3 serie 8-10powt.
- wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12/10/8/8powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 14/12/10/8powt.

plecy:
- martwy ciag 4 serie 10-8powt.
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie pół sztangą 3 serie 12/10/8powt. (lub wiosłowanie hantlem 3 serie po 10-12powt.)
- wiosłowanie sztangą 3 serie 12/12/8powt.

kaptury:
- sztrugsy sztanga 4 serie po 12-10 powt.

przedramię:
- uginanie nadgarstków siedząc 3 serie po 12 powt.
- prostowanie nadgarstków siedząc 3 serie po 12 powt.

barki:
- unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10-12powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą 4 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie/leząc brzuchem na skosie 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi siedząc 3 serie po 12/10/8 powt. (lub naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3 serie po 12/10/10/powt. (arnoldki))

bic:
- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami z sublimacją 3 serie 10-12powt.
- młotki 3 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 8-10powt. (lub uginanie pojedynczego ramienia w opadzie)

nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 14/12/10/8powt.
- wykroki 4 serie 14/12/10/8powt.
- syzyfki 4 serie po 12/10/10/8 powt.
- wspięcia na palcach 2x 2 serie 15-20 powt. (różnie stawiając stopy, do wewn lub zewnątrz)
- wspięcia na palcach bez ciężaru 2 serie po 50 powt.

teraz już jest okey ?

[trancefxp]

teraz wydaje się ok ;d

[elosik]

jeszcze 1 pytanie ... czy wznosy hantli bokiem mogę robić jedną ręką ? i tak na zmianę ... prawa lewa ? czy lepiej 2 na raz ?

[trancefxp]

wznosy powinno się robić tak, żeby w dolnej fazie ruchu ręce nie były ułożone pionowo w dół | | tylko cały czas lekko na ukos / \ żeby utrzymać stałe napięcie mięśniowe. jeżeli dasz radę pilnować tego unosząc hantle na przemian (łatwiej i wygodniej jest kiedy unosi się jednocześnie) to nie widzę problemu

[elosik]

hmm tzn chodzi o to że najpierw np seria 12 powt. prawą a następnie seria 12 powt. lewa ręką nie będzie różnicy miedzy tym a 2 na raz ? no oprócz trochę większego ciężaru w mojej opcji.

[trancefxp]

ja bym robił jednocześnie. przy bocznym aktonie ciężar nie ma znaczenia

[elosik]

no ale lepiej robić tak jak ja pisze i dokładniej czy tak jak Ty i mniej dokładnie bo Twoim sposobem zawsze mi ciężko było ...

[Kancik]

- wiosłowanie pół sztangą 3 serie 12/10/8/8powt. (lub wiosłowanie hantlem 3 serie po 12powt.)
- wiosłowanie sztangą 3 serie 12/12/8/8powt.

12/10/8, się znaczy

Nie wiem dlaczego (wiem ) ale ja martwy zawsze robię na końcu... bo jak dowalę martwym to później ciężko mi wiosłowanie robić...'

Daj na treningu nóg ćwiczenie na dwugłowe.. MC na prostych nogach 4s 12 powt/ uginanie nóg w leżeniu jw.

[elosik]

MC na prostych nogach mogę dodać ale uginania nóg w leżeniu nie bo mam tylko hantle, sztangę i drążek + normalną ławkę (pozioma/skos) bez żadnych dodatków.