Dieta i trening na masę, proszę o ocenę!
Napisano Ponad rok temu
Na wstępie chciałem od razu podziękować za ocenę i ewentualne poprawki diety i planu treningowego. Może napiszę coś o sobie, żeby łatwiej było ocenić. Mam 19lat, 180cm wzrostu, 70kg. Mój staż treningowy to około 1,5 roku. Cały ten czas ćwiczyłem bez odżywek i bez diety. Postanowiłem to zmienić i ułożyłem sobie dietę na masę, tylko nie jestem przekonany co do jej skuteczności. Byłbym wdzięczny za jej ocenę. Chciałem jeszcze zacząć stosować odżywki, tylko w tej sferze jestem jeszcze laikiem, więc tutaj też prosiłbym o pomoc. Jakie odżywki byłyby najlepsze, kiedy brać i jak dawkować? Najlepiej jakby były to odżywki w tabletkach. Mam jeszcze jedno pytanie... Ile płynów powinienem pić dziennie przy podanej przeze mnie diecie? Podam od razu mój plan treningowy, gdyż nie jestem pewny czy jest odpowiedni dla ćwiczących na masę. Dodam jeszcze, że plan treningowy jest ułoży w stosunku do możliwości sprzętowych. To chyba tyle tytułem wstępu, przejdę do meritum.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 3700kcal.
A oto moja dieta:
Poniedziałek: SIŁOWNIA
I Posiłek 7:00:
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja gotowane
- 100ml soku marchwiowego
- banan
B: 52,9g
T: 36,4g
W: 120,3g
Kcal: 984
II Posiłek 9:30:
- 100g szynki z piersi kurczaka (indyka)
- 150g chleba żytniego razowego
- 30g sera żółtego ( Edamski )
- 10g masła roślinnego zwykłego
- sałata, pomidor ( ogórek )
B: 39,76g
T: 18,67g
W: 84,02g
Kcal: 622
III Posiłek 14:00:
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka ( indyka )
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g
T: 18g
W: 85g
Kcal: 658
IV Posiłek 16:00:
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka ( indyka )
- sałatka warzywna
- 15g orzechów ziemnych niesolonych
B: 47g
T: 10g
W: 90g
Kcal: 710
V Posiłek 21:30:
- 120g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
T: 10g
W: 4g
Kcal: 206
Razem:
B: 203,66g
T: 93,07g
W: 383,32g
Kcal: 3180
Wtorek: Wieczorne bieganie
I Posiłek 6:00:
- 150g ser twarogowy chudy
- 150g chleb żytni razowy
- 10g masła roślinnego zwykłego
- 30g miodu pszczelego
- 100g dżemu truskawkowego ( wiśniowego )
B: 38,13g
T: 20g
W: 106,3g
Kcal: 846,8
II Posiłek 8:30:
- 100g szynki z piersi kurczaka ( indyka )
- 150g chleba żytniego razowego
- 30g sera żółtego ( Edamski )
- 10g masła roślinnego zwykłego
- sałata, pomidor ( ogórek )
B: 39,76g
T: 18,67g
W: 84,02g
Kcal: 622
III Posiłek 11:40:
- 150g makaron dwu/czterojajeczny
- 100g ser twarogowy półtłusty
- 150g zupy pomidorowej z ryżem
B: 38,95g
T: 12,5g
W: 123,85g
Kcal: 754
IV Posiłek 16:00:
- 150g tuńczyk w oleju
- 10g masła roślinnego zwykłego
- 150g chleba żytniego razowego
- Banan + Jabłko
B: 50,48g
T: 24,25g
W: 112,89g
Kcal: 827
V Posiłek 21:00:
- 50g płatków owsianych
- 100ml mleka 2%
B: 9,35g
T: 5,6g
W: 39,55g
Kcal: 234
Razem:
B: 176,67g
T: 81,02g
W: 466,61g
Kcal: 3283,8
Środa: SIŁOWNIA
I Posiłek 6:00:
- Jajecznica z 3 jajek
- 150g chleba żytniego razowego
- 10g masła roślinnego zwykłego
- sałata, pomidor ( ogórek )
- 100ml soku marchwiowego
- Banan
B: 41,53g
T: 36,95g
W: 120,09g
Kcal: 925,1
II Posiłek 8:50:
- 100g szynki z piersi kurczaka ( indyka )
- 150g chleba żytniego razowego
- 30 g sera żółtego ( Edamski )
- 10g masła roślinnego zwykłego
- 300ml soku pomarańczowego
B: 39,26g
T: 18,57g
W: 107,22g
Kcal: 722
III Posiłek 14:40:
- 100g kasza gryczana
- 100g kotlet schabowy panierowany
- 200g buraki/sałata z olejem
B: 34,8g
T: 27,4g
W: 104,2g
Kcal: 763
IV Posiłek 17:00:
- 150g tuńczyk w oleju
- 10g masła roślinnego zwykłego
- 150g chleba żytniego razowego
- Banan + Jabłko
B: 50,48g
T: 24,25g
W: 112,89g
Kcal: 827,1
V Posiłek 21:30:
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
T: 10g
W: 4g
Kcal: 206
Razem:
B: 191,07g
T: 120,17g
W: 448,4g
Kcal: 3443,2
Czwartek: BASEN
I Posiłek 6:30:
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja gotowane
- 100ml soku marchwiowego
- banan
B: 52,9g
T: 36,4g
W: 120,3g
Kcal: 984
II Posiłek 10:40:
- 100g szynki z piersi kurczaka ( indyka )
- 150g chleba żytniego razowego
- 30g sera żółtego ( Edamski )
- 10g masła roślinnego zwykłego
- sałata, pomidor ( ogórek )
B: 39,76g
T: 18,67g
W: 84,02g
Kcal: 622
III Posiłek 14:50:
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka ( indyka )
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g
T: 18g
W: 85g
Kcal: 658
IV Posiłek 17:00:
- 150g tuńczyk w oleju
- 10g masła roślinnego zwykłego
- 150g chleba żytniego razowego
- Banan + Jabłko
B: 50,48g
T: 24,25g
W: 112,89g
Kcal: 827,1
V Posiłek 21:00:
- 50g płatków owsianych
- 100ml mleka 2%
B: 9,35g
T: 5,6g
W: 39,55g
Kcal: 234
Razem:
B: 191,45g
T: 102,92g
W: 441,76g
Kcal: 3325,1
Piątek: SIŁOWNIA
I Posiłek 7:00:
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja gotowane
- 100ml soku marchwiowego
- banan
B: 52,9g
T: 36,4g
W: 120,3g
Kcal: 984
II Posiłek 9:40:
- 100g szynki z piersi kurczaka (indyka)
- 150g chleba żytniego razowego
- 30g sera żółtego ( Edamski )
- 10g masła roślinnego zwykłego
- sałata, pomidor ( ogórek )
B: 39,76g
T: 18,67g
W: 84,02g
Kcal: 622
III Posiłek 14:00:
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka ( indyka )
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g
T: 18g
W: 85g
Kcal: 658
IV Posiłek 16:00:
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka ( indyka )
- sałatka warzywna
- 15g orzechów ziemnych niesolonych
B: 47g
T: 10g
W: 90g
Kcal: 710
V Posiłek 21:30:
- 120g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
T: 10g
W: 4g
Kcal: 206
Razem:
B: 203,66g
T: 93,07g
W: 383,32g
Kcal: 3180
Sobota: BASEN
I Posiłek 6:00:
- Jajecznica z 3 jajek
- 150g chleba żytniego razowego
- 10g masła roślinnego zwykłego
- sałata, pomidor ( ogórek )
- 100ml soku marchwiowego
- Banan
B: 41,53g
T: 36,95g
W: 120,09g
Kcal: 925,1
II Posiłek 8:50:
- 100g szynki z piersi kurczaka ( indyka )
- 150g chleba żytniego razowego
- 30 g sera żółtego ( Edamski )
- 10g masła roślinnego zwykłego
- 300ml soku pomarańczowego
B: 39,26g
T: 18,57g
W: 107,22g
Kcal: 722
III Posiłek 14:40:
- 100g kasza gryczana
- 100g kotlet schabowy panierowany
- 200g buraki/sałata z olejem
B: 34,8g
T: 27,4g
W: 104,2g
Kcal: 763
IV Posiłek 17:00:
- 150g tuńczyk w oleju
- 10g masła roślinnego zwykłego
- 150g chleba żytniego razowego
- Banan + Jabłko
B: 50,48g
T: 24,25g
W: 112,89g
Kcal: 827,1
V Posiłek 21:30:
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
T: 10g
W: 4g
Kcal: 206
Razem:
B: 191,07g
T: 120,17g
W: 448,4g
Kcal: 3443,2
A oto mój plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
na ławce poziomej::4 serie po 12 powtórzeń
na ławce skośnej ::4 serie po 12 powtórzeń
rozpiętki na ławce prostej hantlami::: 4 serie po 12 powtórzeń
BICEPS:
sztanga , stojąc :: 4 serie po 12 powtórzeń
sztangielki stojąc ze skrętem ::4 serie po 12 powtórzeń
sztangielki stojąc młotkiem :: 4 serie po 12 powtórzeń
WTOREK:
BIEGANIE
ŚRODA:
NOGI:
maszyna wypychanie :: 5 serii 12 powtórzeń
sztanga(zakładają Ci na kark i barki sztangę z obciążeniem i robisz przysiady) 5 serii po 12 powtórzeń
maszyna bieganie 10 minut dwa razy po 5 minut normalnym tempem
PLECY:
maszyna przyciąganie drążka do klaty siedząc::: 5 serii po 12 powtórzeń
maszyna przyciąganie drążka do karku siedząc:::5 serii po 12 powtórzeń
podciąganie na drążku 4 serie do bólu ile dasz rady!!!!!!
CZWARTEK:
BASEN
PIĄTEK:
TRICEPS:
stojąc za siebie ciężka hantle bierzesz w dwie ręce i wypychasz do góry nad głowę i opuszczasz do karku ::: 4 serie po 12 powtórzeń
na ławeczce opierasz sie jedna noga kolanem i ręka (lewa strona) prawa na podłodze noga a ręka trzyma w opadzie hantle i wypychasz ja do tylu same przed ramie z hantlem ::: 4 serie po 12 powtórzeń
BARKI:
na siedząco sztanga unoszenie do góry od klaty :: 4 serie po 12 powtórzeń
na siedząco sztanga unoszenie do góry za głową do karku::: 4 serie po 12 powtórzeń
sztangielki stojąc unoszenie przed siebie wolno opuszczasz, szybko podnosisz przy wyprostowanych rekach::3 serie po 12 powtórzeń
SOBOTA:
BASEN
NIEDZIELA:
rano po umyciu zębów pompki 8 serii po 10 powtórzeń chyba ze da radę więcej!!!!!
Jeszcze raz z góry dziękuje za pomoc i poprawki!!
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Wielkie dzięki za pomoc:) a jeszcze chciałem się zapytać odnośnie odżywek... Mam je brać tylko w te dni, które ćwiczę przed i po treningu?? Jak długo powinienem przyjmować suplementy, bo gdzieś czytałem, że do 5tyg. Jeszcze raz dzięki za pomoc:)
no wiec co do odzywek to zalezy co bys akurat chcial brac
jezeli jakies suple np. gainer, bialko, carbo itp. to powinienes tymi odzywkami zalatac "dziury" czyli braki np. bialka powstale w diecie.
jezeli ma to byc kreatyna, hmb itp. to stosuj sie do ulotki na opakowaniu najlepiej.. wszysciutko tam pisze
a co do tego kiedy masz brac.. bierz je zawsze, czy masz dni treningowe czy nie to je bierz, reszta linijka wyzej
Napisano Ponad rok temu
NIEDZIELA:
rano po umyciu zębów pompki 8 serii po 10 powtórzeń chyba ze da radę więcej!!!!!
Daruj sobie te pompki, bo organizm dostaje w pizde przez 6 dni tak wiec za dzien przerwy napewno bedzie wdzieczny.
A i z basenem tez bym nie szalal za bardzo, w okresie budowania masy lepiej przystopowac ze wszystkimi
aerobami do niezbednego minimum, ja np. musialem zrezygnowac calkowicie z basenu bo tracilem wszystko, ale
ty moze reagujesz na to inaczej.
Sprobuj przez 2 tyg zlapac jak najwiecej masy z bieganiem i basenami i po tych 2 tyg zrob to samo
z tym ze bez aerobow i zobaczysz jakim systemem wiecej miecha lapiesz. Poproboj bo kazdy jest inny i reaguje na inne bodzce a o tluszcz sie nie boj
bo jak jesz dobrze to powinno byc dobrze a nawet jakby nie to zawsze idzie to spalc nie.
A oto mój plan treningowy:
ŚRODA:
NOGI:
maszyna wypychanie :: 5 serii 12 powtórzeń
sztanga(zakładają Ci na kark i barki sztangę z obciążeniem i robisz przysiady) 5 serii po 12 powtórzeń
maszyna bieganie 10 minut dwa razy po 5 minut normalnym tempem
PLECY:
maszyna przyciąganie drążka do klaty siedząc::: 5 serii po 12 powtórzeń
maszyna przyciąganie drążka do karku siedząc:::5 serii po 12 powtórzeń
podciąganie na drążku 4 serie do bólu ile dasz rady!!!!!!
PIĄTEK:
TRICEPS:
stojąc za siebie ciężka hantle bierzesz w dwie ręce i wypychasz do góry nad głowę i opuszczasz do karku ::: 4 serie po 12 powtórzeń
na ławeczce opierasz sie jedna noga kolanem i ręka (lewa strona) prawa na podłodze noga a ręka trzyma w opadzie hantle i wypychasz ja do tylu same przed ramie z hantlem ::: 4 serie po 12 pow
W sumie to nie ten dzial ale jak juz pytasz, oto kilka moich sugesti:
Przysiady zamienilbym kolejnoscia z wypychaniem i zzrobil jako pierwsze, tak przynajmniej ja robie.
Zamiast biegania zrobilbym przynajmniej ze 3 serie na dwuglowe uda bo chyba o nim zapomniales
Z jednego przyciagania bym zrezygnowal na rzecz wioslowania sztanga ktore dobre jest na mase
i ewentualnie podciag zrobilbym jako pierwszy a potem reszte.
Do tricepsu dodalbym jeszcze cos np wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziom waskim uchwytem
ewentualnie francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu.
Reszta wydaje sie byc spoko ale moze ktos inny bedzie chcial cos od siebie dodac.
Oczywiscie tak jak napisal janu masz juz doswiadczenie wiec powinienes wiedziec lepiej co dla ciebie dobre aczkolwiek
zmiany w tym sporcie sa jak najbardziej na miejscu.
Enjoy!
Napisano Ponad rok temu
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
treningi z czasopism |
Trening dla początkujących |
|
|
||
plan na mase od EXPERTO |
Trening dla początkujących |
|
|
||
Trening na przyrost masy mięśniowej |
Trening dla początkujących |
|
|
||
TRENING NA MASE |
Trening dla początkujących |
|
|
||
trening wytrzymałościowy? |
Trening dla początkujących |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 2
0 użytkowników, 2 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Dieta na Mase.
- Ponad rok temu
-
Jak rozdzielić zawartość kaloryczną na poszczegulne posiłki???
- Ponad rok temu
-
pomoc
- Ponad rok temu
-
Dieta na mase
- Ponad rok temu
-
dobra dieta na masę??
- Ponad rok temu
-
1 jajko kurze-ile tam jest białka mniej wiecej???
- Ponad rok temu
-
ma ktos przepis na gainera domowej produkcji?
- Ponad rok temu
-
Kilka pytań laika
- Ponad rok temu
-
Dobra dietka na mase ????
- Ponad rok temu
-
Dieta do sprawdzenia
- Ponad rok temu