by Charles Poliquin
tlumaczenie- Morfius/forum sfd
zamierzam wyznac wam maly sekret: duzy procent profesionalnych kulturystow sa tak silni jak jednoreki podbijacz pieczatek z artretyzmem.
jesli mieliby zawody na wyciskanie na klate z supermodelka Kate Moss, Kate by wygrala. No dobra, troche przesadzam, ale przez ostatnie pare lat mialem okazje trenowac ramiona z profesionalistami i zawsze udalo mi sie sprowadzic ich ego pare centymetrow do ziemi. Dlaczego?
Bo potrafie uniesc wiecej ciezarow od nich przy surowszej technice wykonywania cwiczenia pomimo, ze sa ode mnie ciezsi jakies 35-40kg.
dlaczego jestem taki silny? Sekret polega na tym, ze moja sila wzgledna pochodzi z regularnego uzywania ciezkiego obciazenia. Wiekszosc kulturystow uzywaja tradycyjnie 6-12 powtorzen kiedy cwicza łapy. W wiekszosci, 6-12 powtorzen jest najlepsze do budowania ramion, ale jak wszystko inne, dziala to tylko do jakiegos czasu.
Niedawno uzylem jednego z IFBB zawodnikow jako krolika doswiadczalnego,zeby przetestowac moja teorie. Milos Sarcev, bardzo popularny i znany kulturysta, ktory powaznie stanol w miejscu. Kiedy go przekonalem do uzywania ciezszych obciazen jego budowa ciala strzelila w powietrze. Jaki byl rezultat: z niewielka przewaga przegral o pierwsze miejsce w prestizowych zawodach "noc championow". Mogl sie pocieszyc faktem wiedzac, ze moze z latwoscia pokonac zwyciezce w zawodach w silowaniu na reke.
Dlaczego uzywac max ciezarow?
Czesto powtarzam, ze system nerwowy jest zapomniana czescia kulturystyki, a trening z max ciezarami atakuje wlasnie ten system poprzez udoskonalenie wiezi pomiedzy systemem nerwowym a systemem miesniowym.
ten artykul wytlumaczy jak zwiekszyc sile ramion poprzez systematyczne zmiany powtorzen i serii. W rezultacie twoje "graby" beda tak silne na jakie wygladaja.
ponizej jest tabela z seriami i powtorzeniami na cykl treningowy 12-tygodniowy na ramiona.
TYDZIEN SERIA POWTORZENIA
4-6 6 2-4
7-9 2 6-8 to to calkowitego wykonczenia
10-12 5 5/4/3/2/1
tydzien 1-3: metoda 5x5
ta metoda jest jedna z klasycznych metod to budowy masy i sily.
ponizej w tabeli jest przyklad tej metody 5x5 uzywajac 100kg wyciskanie na lawce waskim uchwytem. celem jest wykonanie 5 powtorzen w 5 seriach uzywajac 100kg, ale jak wiekszosc ludzi w pierwszym treningu zawiedzie w kilku powtorzeniach (kolumna
. mozesz tylko zwiekszyc ciezar jesli potrafisz wycisnac pelnych 5 serii 5 powtorzen. jesli nie jestes w stanie wykonac przynajmniej 14 powtorzej, twoj ciezar jest za duzy (kolumna C).A: prawidlowa rozgrzewka:
20x5
45x5
72.5x5
90x5
100x5
B. typowy pierwszy trening:
100x5
100x4
100x3
100x3
100x2
C. zbyt ciezki ciezar:
100x4
100x3
100x2
100x2
100x2
jesli policzysz wszystkie powtorzenia w kolumnie C wynosza one 13. czyli 100kg jest za ciezkie i powinno sie zredukowac ciezar o okolo 2.5-5kg.
z drugiej strony jesli jestes w stanie wykonac na pierwszym i na kolejnym treningu pelne 5 serii 5 powtorzen, powinno sie zwiekszyc ciezar o okolo 5kg. caly pic polega na tym, zeby systematycznie zwiekszac maly ciezar az 3 tygodniowy cylk treningu sie skonczy.
przykladowy trening ramion uzywajac metode 5x5:
tydzien 1-3 (5x5 powtorzen, tempo:4-0-2, odpoczynek miedzy seriami:120sek)
A1. unoszenie sztangilek siedzac
A2. pompki na poreczach
zwieksz ciezar poprzez zawieszenie ciezaru na pasie lub trzymanie miedzy stopami.
Tydzien 4-6: metoda 6x4
ta metoda polega na tym, ze zaczynasz z ciezarem, ktory potrafisz bez problemu podniesc 2 razy w 6 seriach. ciezar bedzie wazyl okolo 80-87% twojego 1 maxa. celem jest to, zeby uzywac w koncowej fazie tego samego ciezaru zeby wykonac 6 serii po 4 powtorzenia. nazywa sie te metode "metode cierpliwego podnoszenia". dlatego to sie tak nazywa gdyz nie zwiekszasz obciazenia zanim nie jestes w stanie wykonac 6 serii po 4 powtorzenia, podnoszac ciezar, ktory sie uzylo na poczatku wykonujac 6 serii po 2 powtorzenia.
przykladowy trening metoda 6x4:
Tydzien 4-6 (6x2-4 powtorzen, tempo:5-0-1, odpoczynek: 120sek)
A1. unoszenie sztangi waskim uchwytem
A2. wyciskanie sztangi waskim uchwytam
B1. unoszenie sztangi lamanej
B2. francuz
tydzien 7-9: 2x6-8 powtorzen: metoda: absolutne wykonczenie
jesli wykonujesz ten program do tego momentu to robisz okolo 20-24 serii na ramiona na treningu. do tego momentu w 12-tygodniowym cyklu jestes gotowy na trening z mniejsza intensywnoscia (mowiac o procentach twojego 1 max) i uzywac metody gdzie TUT na serie jest wydluzony.
absolutne wykonczenie polega na tym, ze w kazdej z 3 ruchow (gora, przytrzymanie, opuszczanie) nie jestes w stanie juz nic zrobic.
a tak to dziala: po rozgrzewce wybierz ciezar ktory mozesz podniesc 6-8 powtorzen zanim juz wykonczyles faze unoszenia. w tym czasie twoj partner pomaga ci wycisnac kolejne powtorzenie, wtedy opuszczasz ciezar pod kontrola bez pomocy. po kolejnych 2-3 powtorzeniach twoje miesnie powinny byc tak wykonczone ze nie mozesz nawet opuszczac ciezaru. to jest wlasnie absolutne wykonczenie.
jesli nie masz partnera mozna uzyc hantel i cwiczyc jedna reke potem druga.
przykladowy trening: tydzien 7-9 (2x6-8 powtorzen, tempo:3-0-2, 90sek)
A1. rack lock-outs concentration curls (powiem szczeze ze nie mam pojecia co to za cwiczenie)
A2. francuskie wyciskanie hantli
B1. mlotki siedzac
B2. francuz z lamana glowa pod skosem w dol
Tydzien 10-12: metoda 5/4/3/2/1
przykladowy cykl serii, zakladajac ze twoj 1 max wynosi 300 funtow (nie chce mi sie obliczac na kilogramy)
(dokladajac 2.5 funtow talerzy)
265x5- 270x4- 275x3- 282.5x2- 290-1
przykladowy trening:
A1. wyciskanie na lawce skosem w dol, waskim uchwytem
A2. uginanie jednoracz hantla 6-0-1 tempo
B1. francus skosem w gore 3-1-1 tempo
B2. uginanie ramion w gore nachwytem 3-2-1 tempo
wskazowki koncowe:
- pamietaj o prowadzeniu dziennika z wpisywaniem powtorzen, serii i ciezarow
- trenuj przeciwstawne miesnie na treningu co pozwoli na lepsza regeneracje, wzmocni to rowniez aktywacje wiekszej ilosci unitow motorycznych
- nie przesadz, trenuj nie wiecej niz godzine, przekraczajac godzine doprowadzisz do redukcji androgenu
sumujac: trening z max obciazeniem nie jest dla kazdego. ludzie, ktorzy nie chca aby ich ramiona byly chodz troche funkcjonalne powinny unikac tej metody jak plagi i trenowac z Kate Moss.
....dajcie z nac co o tym sadzicie.
kiedys na silce zrobilismy zawody: kto zbuduje (procentowo) najwieksza lape przez 8 tygodni. trenowalem goscia jadac ta metoda i urosla mu o 11%. zawody wygral i zgarnal cala pule ( a bylo tego troche bo bralo udzial 20 chlopa).
zachecam do treningu.
Ponad rok temu
FaceBook
