3 odpowiedzi w tym temacie

[sztangaaa]

Witam. wzrost 169, waga 74. Cwicze ponad 2 lata. od prawie roku staneło na 37,5 w łapce, najwyraźniej dlatego ze troche go przetrenowałem. Mam teraz tydzien przerwy i chce ruszyć z takim planem:

PONIEDZIAŁEK:::

1) Klata

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-10-8
- Rozpiętki na ławeczce prostej 4x po 10

2) Triceps (lekko)

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-10-10
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 10 stałym

WTOREK::::

1)Plecy

- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 X MAX
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12-10-8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 12-10-8
- Martwy ciąg 3x 12-10-8

2) Biceps (lekko)

- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka) 3x 12-10-10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 X 10 STAŁYM C.

CZWARTEK:::

1) Barki


- Wyciskanie sztangi z klatki 3x 12-10-8

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 X 8 - 10 POWT.

- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10

2) Nogi

- Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
- Przysiady wykroczne 3 X 10
- Wspięcia na palcach w staniu 3x 20,15,15


PIĄTEK:::

Biceps & Triceps (superserie)

1.Tric Francuskie sztanga za głową w siadzie 12,10,8,8
2.Bic unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8


3. Bic modlitewnik 3 x 8 stałym
4. Wyciąg 3 x 10 stałym

5. Bic unoszenie hantelek stylem młotkowym 2 - 3 serie po 8
6. Tric prostowanie ramienia w opadzie 2 - 3 serie po 8

Co sądzicie? zostawić ten biceps i triceps w pon i wt lekko czy wywalić? Zależy mi na ruszeniu łapek. pozdrawiam

[Kancik]

Wywal. Dobrze jesz? Zmień ćwiczenia na takie jakich nie robiłeś, dowal ciężaru..

[sztangaaa]

1. chleb żytni 100g, 2 jajka(po 60g), warzywa
2. chleb żytni 100g, 2 jajka(po 60g), oliwa 10g, warzywa
3. ryż brązowy 100g, pierś z kurczaka 150g
4. ryż biały 150g, pierś z kurczaka 150g
5. kasza 50g, pierś indyka 150g, oliwa 10g, warzywa
6. 2 jajka(po 60g), warzywa

jem w miare dobrze. ćwiczenia czesto zmieniam. Chce po tym tygodniu porządnie ruszyć biceps i dlatego zdecydowałem sie na superserie aczkolwiek nie wiem. jeśli macie inne rady to dawać
pozdrawiam

[Marbo-Sport]

Spokojnie ruszysz tylko nie po tygodniu przerwy,początkowo wyrzuciłbym ten biceps w poniedziałki i wtorki,dodaj go po ponownym tygodniu ćwiczeń i będzie dobrze.