42 odpowiedzi w tym temacie

[prezes602]

Witam mam 15 lat waze 45 kg i chciałbym przytyć mam diete mam gainera i mam monohydrant wczesniej ćwiczyłem ale mało teraz zaczałem dopiero tydzien ćwicze ogólno rozowjowy ale nie wiem jaki lepszy, tak żeby był i na mase i na moc
Narzie mam taki :


Plan A
- Kaltka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x12,10,8
- Barki: Wyciskanie sztangi sprzed siebie 3x 12,10,8
- Triceps: Francuski wyciskanie lezac 3 x12,10,8
- 3x Martwy Ciąg (proste)
- 2x wiosłowanie sztangą (najszerszy)
- 1x wiosłowanie końcem sztangi? (proste + najszerszy?)
- Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3x12,10,8
- Przedramie: Uginanie nadgarstków ze sztanga(nadchwyt) 2x25
- Łydki: wspecia na palce ze sztanga na barkach 2x30-50
- Brzuch: Dowolne cwiczenia:brzuszki itp 3x20-30


Plan B
- Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3 x12,10,8
- Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,8
- Triceps: Francuski wyciskanie hantli jednoracz w siadzie 3 x12,10,8
- Plecy: 3x Przyciąganie górnego
- 2x Przyciąganie dolnego w siadzie
- 1x wioslowanie hantelką
- Biceps: Uginanie ramion z hantla podpor o kolano 2x12,10 (tak samo jak w tricepscie mysl o 3 seriach)
- Przedramie: Uginanie nadgarstków ze sztanga(podchwyt) 2x25
- Łydki: Wspecia na palce ze sztanga na barkach 2x30-50
- Brzuch: Dowolne cwiczenia: Brzuszki itp 3x20-30




np. Poniedzialek trening A Wtorek - wolny Sroda trening B czwartek wolny piatek trening A weekend wolny

Ale nie wiem czy nie bedzie lepszy ten:

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[RamzesII]

pierw treningo ogolnorozwojowy wez jeden plan, zrob tak jak pisze w podwieszonych.

[prezes602]

zrob tak jak pisze w podwieszonych.

Czyli jak ?
Ja robie poniedziałek plan a środa plan b piątek plan a poniedziałek plan b itd

[RamzesII]

pon sr pt jeden plan ogolnorozwojowy glowne cwiczenia itp zajrzyj to sie dowiesz, co i jak.

[trancefxp]

sztrugsy

łokurva

wznosy barków to z języka angielskiego "SHRUGS" ("wzruszenia"), czyta się "SZRAGS", i jest to liczba mnoga, więc czyta się w spolszczeniu "SZRAGI", a nie "SZRAGSY" a tym bardziej "SZRUGSY" czy "SZURGUSY" to tak na przyszłość, bo z miesiąca na miesiąc czytam tutaj coraz wymyślniejsze określenia tego ćwiczenia

to tak w ramach uczenia młodego adepta kulturystyki dobrych nawyków na siłowni

[prezes602]

Czyli jak mam sobie wziąćś plan z ogólnorozwojowego np. plan a i ćwiczyć go cały czas przes 6 tygodni czyli poniedziałek środa piątek, a planu b się nie czepiać ?

[RamzesII]

ta

[prezes602]

dobra o co poźniej po ogólno rozwojowym za te 6 tygodni no 4 bo 2 już ćwicze tym planem

[szafik]

to wrocisz za 3 tygodnie po nowy plan.

[prezes602]

no ok

[GuZu]

i nie tykaj zadnej kreatyny czy gainerow a zacznij się porządnie odżywiać.
a twoja niska waga zapewne jest spowodowana tym ze jeszcze nie zaczales dobrze dojrzewać, wiec za rok, dwa naturlnie ci sie masa zwiekszy.

[prezes602]

jak zacząłem jeść gainera to masa skoczyła mam diete i się do niej stosuje i nie tyłem bo mam szybką przemiane materii

[trancefxp]

bierz pod uwagę że jak zaczniesz obciążać kręgosłup przed okresem dojrzewania i tym momentem szybkiego wzrostu kości, to wpłynie to mniej albo więcej na Twój wzrost a widzę w profilu że jeszcze za wysoki nie jesteś

[Moralezz]

Na twoim miejscu to bym sie podciągał na drążku i unikał ćwiczenia martwego ciągu.

[..:Damian:..]

Na twoim miejscu to bym sie podciągał na drążku i unikał ćwiczenia martwego ciągu.

Popieram w tak młodym wieku nie należy robić martwego ciągu, gdyż jeszcze kształci Ci się kręgosłup, rośniesz i łatwo możesz nabyć skrzywienia

[prezes602]

no próbowałem ale strasznie po tym napiepszaja plecy moge zamienić w treningu martwy ciag na Triceps: Francuski wyciskanie hantli jednoracz w siadzie 3 x12,10,8 ??
Nie wiem ale to jakieś dziwne od kiedy mam diete czyli jakieś 2 tygodnie a gainera przez tydzien przytyłem 3kg myślałem ze waga się zrombała ale pre razy próbowałem i caly czas tak samo w końcu jakieś rezultaty

[..:Damian:..]

Nie no nie zaminiaj pleców n a triceps

Zamiast mc rób podciąganie z szerokim nachwytem

[RamzesII]

pierdolisz poprawna technika rozciaganie po treningu nie spowoduje mu zadnego uszczerbku na zdrowiu, kosciec bedzie zatrzymany jak bedzie szalec z ciezarem i bedzie trzymal sie techniki, moze robic smialo byle z glowa.

[Moralezz]

Nie wiem ale to jakieś dziwne od kiedy mam diete czyli jakieś 2 tygodnie a gainera przez tydzien przytyłem 3kg myślałem ze waga się zrombała ale pre razy próbowałem i caly czas tak samo w końcu jakieś rezultaty

To normalne, jak zaczynasz diete to zawsze podskakuje waga A co do pleców to decyzja należy do ciebie. Uważaj na siebie.

[..:Damian:..]

pierdolisz poprawna technika rozciaganie po treningu nie spowoduje mu zadnego uszczerbku na zdrowiu, kosciec bedzie zatrzymany jak bedzie szalec z ciezarem i bedzie trzymal sie techniki, moze robic smialo byle z glowa.

Hmmm 15latek to raczej nie ma zbyt dużego doświadczenia
Moim zdaniem na razie niech zostawi mc w spokoju będzie miał czas jeszcze na to.
Teraz zacznie coś źle zrobi i będzie miał kłopoty do końca życia po co mu to?
Żeby spróbował mc w młodszym wieku?

Nie warto