5 odpowiedzi w tym temacie

[Dobrze Trafiłem?]

Witam, mam 16lat ważę około 75kg mój staż na siłowni to 7miesięcy z przerwami(czyli 3 miesiące ćwiczeń i 2 wolnego(wakacje) później 3 miesiące ćwiczeń i 1 wolnego(Brak sprzętu) i teraz miesiąc+ ćwiczę. Oto zamieszczam niżej mój plan do oceny. Mam 1 pytanie czy ćwiczenia na klatkę mogę robić w poniedziałek i czwartek na prostej i skośniej ławeczce? Czy też w poniedziałek prosta ławka a w czwartek skos? Po każdym treningu robię brzuszki ile mogę czyli max 4 serie. Nie wiem jak z powtórzeniami wcześniej miałem 12-10-10-8 a teraz chcę zmienić na 12-10-8-6 w większości ćwiczeń. Zaczynam brać kreatynę. Przed albo po wakacjach chcę kupić coś na masę, teraz trening bardziej na siłę. Liczę na Waszą pomoc w ocenieniu planu.
Po treningu jem 2 banany i mam diete ale taką minimalną

Poniedziałek
KLATA + TRICEPS

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6,4) / Progres
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Skośnej (12,10,8,6) / Progres
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,8,8) / Progres
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (12,10,8,8)

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi chwyt wąski (12,10,8) / Progres
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8,6) / Progres
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,6) / Progres
4. Pompki w podporze tyłem / 3 serie max

Wtorek
PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) (12-10-8-6) / Progres
2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie neutralnym uchwytem (12-10-8-6) / Progres
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8-6) / Progres
4. To nie wiem jak się nazywa ale Wam opiszę... ( [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] )Tylko przedramienia do gory i na troszkę innej maszynie takiej do rozpiętek na siedząco) (12-10-8-6) / Progres

Biceps:
1. Uginanie ramion ze prostą sztangą stojąc podchwytem (12,10,8,6) / Progres
2. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem z rączką wyciągu (12-10-8-6) / Progres
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją) (12-10-8-8)
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano (12-10-10-10) / Progres

Środa - Wolne

Czwartek
KLATA + PRZEDRAMIĘ

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6,4) / Progres
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Skośnej (12,10,8,6) / Progres
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (12,10,8,8) / Progres
4. Rozpiętki na maszynie (12,10,10,8)

Przedramię:
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem / 4 serie na max
6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie / 4 serie na max
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie / 4 serie na max

Piątek
Barki + Nogi

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8,6)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,8)
Kaptury:
4. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6)

Nogi:
5. Przysiady na suwnicy skośnej (Maszynie) (12,10,8,6) / Progres
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) (12,10,10,8)
7. Uginanie nóg w leżeniu (12,10,8,8) / Progres
8. Wspięcia na palce siedząc (15,12,10,8)

+ Po każdym treningu z 4 serie brzuszków

[janu]

Witam, mam 16lat ważę około 75kg mój staż na siłowni to 7miesięcy z przerwami(czyli 3 miesiące ćwiczeń i 2 wolnego(wakacje) później 3 miesiące ćwiczeń i 1 wolnego(Brak sprzętu) i teraz miesiąc+ ćwiczę. Oto zamieszczam niżej mój plan do oceny. Mam 1 pytanie czy ćwiczenia na klatkę mogę robić w poniedziałek i czwartek na prostej i skośniej ławeczce? Czy też w poniedziałek prosta ławka a w czwartek skos? Po każdym treningu robię brzuszki ile mogę czyli max 4 serie. Nie wiem jak z powtórzeniami wcześniej miałem 12-10-10-8 a teraz chcę zmienić na 12-10-8-6 w większości ćwiczeń. Zaczynam brać kreatynę. Przed albo po wakacjach chcę kupić coś na masę, teraz trening bardziej na siłę. Liczę na Waszą pomoc w ocenieniu planu

mysle ze na tric i bic trzy cwiczenia wystarcza a nawet dwa. pamietaj ze tricepc juz jest troche skatowany po cwiczeniu klaty, to samo tyczy sie bicepsa i plecow. osobiscie odradzam cwiczyc klate dwa razy w tygodni. moim zdaniem RAZ A PORZADNIE

[KAM]

poniedziałek
KLATA + TRICEPS

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6,4) / Progres
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce Skośnej (12,10,8,6) / Progres
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4x12

Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8,6) / Progres
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
3. Pompki w podporze tyłem 3x12 z obciążeniem

Wtorek
PLECY + BICEPS

Plecy:
1.Podciąganie szerokim nachwytem 4xMax
2.Wiosłowanie w opadzie tułowia 12/10/10/8
3.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) (12-10-8-6) / Progres


Biceps:
1. Uginanie ramion ze prostą sztangą stojąc podchwytem (12,10,8,6) / Progres
2. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem z rączką wyciągu 4x10
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 4x12

Środa - Wolne


Piątek
Barki + Nogi

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6)
2.Wznosy sztangielek na boki 4x12
3.Unoszenie sztangi przed siebie 4x12
4.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x12

Nogi:
Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Wspięcia na palcach 4x20

Taki plan powinien być gites, proste podstawowe ćwiczenia Klate lepiej ćwiczyć raz ale się przyłożyć do niej

[Dobrze Trafiłem?]

A jak z powtórzeniami? Dobrze rozpisałem?
To w poniedziałek zrobię na płaskiej, a w czwartek na skosie.

A co można zrobić 2x w tygodniu jak nie klate?

[janu]

A jak z powtórzeniami? Dobrze rozpisałem?
To w poniedziałek zrobię na płaskiej, a w czwartek na skosie.

A co można zrobić 2x w tygodniu jak nie klate?

Lepiej nie kombinuj tak jak Kamyl napisal jest OK

[Dobrze Trafiłem?]

Dobra mam inne ustawienie


Mój nowy trening:

Poniedziałek
KLATA + TRICEPS

Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12,10,8,6,4) / Progres
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (12,10,8,6) / Progres
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (12,10,8,8) / Progres
4. Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej (12-10-8-8)

Triceps:
5. Wyciskanie sztangi chwyt wąski (12,10,8) / Progres
6. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8,6) / Progres
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
8. Pompki w podporze tyłem / 3 serie max

+5 seri brzuszków

Wtorek
PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

Plecy:
1. Podciąganie szerokim nachwytem 4xMax
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie neutralnym uchwytem (12-10-8-6) / Progres
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8-6) / Progres


Biceps:
4. Uginanie ramion ze prostą sztangą stojąc podchwytem (12-10-8-6-4) / Progres
5. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem z rączką wyciągu (12-10-8-6-4) / Progres
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 4x12

Przedramie:
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x12
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max

+5 seri brzuszków


Środa - Wolne

Czwartek
BARKI/KAPTURY/BRZUCH
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,6)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8,6)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,8)
Kaptury:
4. Wznosy barków "Szrugsy" (12,10,8,6)

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 4x maxx
Brzuszki + "Kręcioły"(ja to tak nazywam) tzn. skręty brzucha +2 serie brzuszków x3

Piątek
NOGI/BRZUCH

Nogi:
5. Przysiady na suwnicy skośnej (Maszynie) (12,10,8,6) / Progres
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy (Maszynie) 4x10
7. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
8. Wspięcia na palce siedząc 4x20

Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 4x maxx
Brzuszki + "Kręcioły"(ja to tak nazywam) tzn. skręty brzucha +2 serie brzuszków x3

Co byście poprawili? Jak oceniacie trening?