4 odpowiedzi w tym temacie

[Zdzisiu]

Poniedziałek:

Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x
rozpiętki na ławce płaskiej/skośnej (zmiana co tydzień) 4x

Biceps:
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x
Uginanie przedramion w stylu młotkowym siedząc na ławce prostej 3x
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 3x
+
Przedramiona i Łydki


Środa:

Plecy:
Unoszenie tułowia z opadu 3x
Podciąganie na drążku 3x
Wiosłowanie sztangielką 3x
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3x

Triceps:
Wyciskanie wąsko sztangi na ławce płaskiej 3x
Francuskie wyciskanie sztangielką 3x
Prostowanie przedramion z drążkiem 3x
+ Szrugsy 4x

Piątek:

Nogi:
Przysiady ze sztangą 6x
Wyciskanie nogami na suwnicy 6x
Łydki wspięcia 4x

Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x
Siedząc na ławce z podparciem pleców unoszenie sztangielek bokiem 4x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x
Szrugsy 4x

[RamzesII]

na 4 dni tego nie lepiej ci podzielic? do nog dojebaj wykroki i front sq, czemu w plecach niema ciagu?

[Zdzisiu]

Jesli chodzi o nogi to na forum na 3 literki jeden typ ladnie dojebany cwiczyl podobnie same przysiady bez wykrokow i mowil ze ich nie robi gdyz wg. niego one sa bardziej na rzezbe, a nogi to mial takie, ze szok , a napierdalal same przysiady zadnych innych cwiczen, a nogi naprawde mial mega Sam sprobowalem pare tygodni temu zamiast standardowych 3s przysiadow i 3s wykrokow zrobilem 6s przysiadow zakwas byl porzadny ledwo chodzilem, lepiej ten trening poczulem niz jak robilem wykroki. Wiec dlatego chce robic 6s przysiadow, a 6s na suwnicy dlatego, ze nigdy wczesniej tego cwiczenia nie mialem w planie bo cwiczylem na domowej silowni, ostatnio stestowalem sobie ta suwnice i nogi zajebiscie bylo czuc. Mysle, ze moze ladnie podzialac taki trening bo bedzie to nowy bodziec dla miesni, wczesniej wykonywalem ciagle te same cwiczenia, a teraz chce sprobowac czegos nowego.
Dojazd na silownie zajmuje mi sporo czasu wiec wolalbym ograniczyc sie do 3dniowego treningu, ewentualnie w domu mam swoja mini silownie (lawka prosta bez skosu, sztanga, sztangielki) Moze bym wyjebal z planu te lydki, przedramiona i szrugsy i zrobil je, we wtorek i czwartek w domu (taki lekki trening)
a jesli chodzi o ciag to nie lubie tego cwiczenia, poniewaz zawsze przez nie mialem problemy (kregoslup napierdalal czasem tak, ze ledwo trening bylem w stanie dokonczyc) i na nastepny dzien to juz w ogole jebalo w krzyzu, ze szok moze zle technicznie to robilem, ale wole tego cwiczenia narazie nie wykonywac i jakis zamiennik dac czy to unoszenie tulowia z opadu czy sklony

[RamzesII]

to ze na niego dzialalo to nie znaczy ze na ciebie zadziala ale twoj wybor, co do ciagu masz slabe prostowniki i miesnie wokol nich to bola, nie pierdol sztanga w garsc technike w 100% opanuj a bedziesz srac z zadowolenia ze plecy za miast 12 cwiczen po 30serii beda dojebane po 3cw po 3-4s. Nie patrz na innych.

[Zdzisiu]

No dobra sprobuje tego martwego ciagu, jutro sobie pocwicze lekko u siebie technike i zobacze co z tego bedzie w srode. Co do nog to chce sprobowac takiej odmiany, bo do tej pory to napierdalalem mniej wiecej takim planem na nie:
przysiady sztangielki/sztanga, wykroki, wstepy na lawke, uginanie nog na prasie
a lydki, szrugsy i przedramiona bede robic u siebie w domu we wtorek i czwartek to treningi beda troche lzejsze i wyrobie sie w te 75 minut z treningiem raczej na pewno.