12 odpowiedzi w tym temacie

[koza32]

poniedziałek:
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12, 10, 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10, 9, 8
4. butterfly 4x15
Biceps I
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x8
4. Uginanie sztangielkami siedząc 4 x8
Brzuch

wtorek:
Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12
2. Ściąganie drążka za kark (wyciąg górny) 4x 15,12,10,8
3. Ściąganie drążka do mostka (wyciąg górny) 4x12,10,10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 9, 8, 8, 8
5. unoszenie tułowia 4 x15
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 10, 10
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
4. Wyciąg jednoręcz 4 x12
Brzuch

Czwartek:
Barki
1. Maszyna 4x10
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 8, 8
4. Wyciskanie sztangielek zza głowy 10, 8, 8, 8
5. Wznosy sztangielek przed siebie 4x8
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Brzuch

Piątek:
Nogi
1. Głębokie przysiady 4x12
2. Przysiady na suwnicy skośnej 4x12
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce w siadzie (łydki) 3x35
6. Łydki siedząc 3 x 20
Biceps II
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (skręt) 3x12
2. Gryf 3x12
3. Modlitewnik 3 x12
Brzuch

dobry czy nie ??
jeszcze mam pytanie ,ponieważ zauważyłem że lepiej mam rozwinięte mieśnie dolne klatki, tu moje pytanie czy moge np. zrobić parę treningów tylko na skośnych ławkach ?

[RamzesII]

staz?

[koza32]

2 miesiąc po 6 miesięcznej przerwie

[Grzesiek91]

koza32, A ile wcześniej ćwiczyłęś ;> ??

[Rychu1418048785]

No to zdecydowanie za mocny dla Ciebie ten trening za dużo cwiczeń troche .

[koza32]

wczesniej ok 1,5 roku ćwiczyłem, z przerwami
trening mi zajmuje ok 1.5 godziny, nie czyje sie wypalony po nim i jak robie po 2-3 ćwiczenia na jedną partie to czuje że moge wiecej, więc....

[RamzesII]

podstawowe cwiczenia typu mc,przysiad, wyciskania duze partie ok 12-14s male 9s
nie kombinuj, myslisz ze dojebiesz wiecej cw to urosniesz? raczej odwrotnie bedzie, jeszcze raz zrob plan tyle ze zmniejsz ilosc serii i daj podst treningowe

[koza32]

ramzes dałbys jakis przykładowy , dobry twoim zdaniem trening na 4 razy w tyg?
zaraz pojawią sie głosy że można dupe ruszyć i obczaić w podwieżonych, tylko zauważyłem, że ile cwiczących tyle planów trenigowych ,
nie robie mc bo nie umiem go dobrze zrobić, i nie robie cwiczeń które nie umiem
z gory dzięki

[szafik]

nie robie mc bo nie umiem go dobrze zrobić, i nie robie cwiczeń które nie umiem

hm czyli twierdzisz ze te ktore robisz od zawsze potrafiles wykonywac

otwieraj atlas cwiczen, male obciazenie w lape i sie nauczysz.

[koza32]

no tak uważam,

[RamzesII]

4. butterfly 4x15

wyjebaj

4. Uginanie sztangielkami siedząc 4 x8

j/w

Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12
2. Ściąganie drążka za kark (wyciąg górny) 4x 15,12,10,8
3. Ściąganie drążka do mostka (wyciąg górny) 4x12,10,10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 9, 8, 8, 8
5. unoszenie tułowia 4 x15

drazek 4xmax
mc 4x10-12 jak szafik nie umiesz to sie naucz, chcesz byc duzy to wykonuj podst cw
wioslo sztanga 4x10-12

3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10

wywal

Barki

wycisk z klaty 3x10-12
unoszenia w bok i opad 4x10-12

i tyle

trudno zlozyc? wystarczy chciec, a nie czekac na gotowe.

[koza32]

poniedziałek:
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej 12,10,8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12, 10, 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10, 9, 8
Biceps I
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x8
Brzuch

wtorek:
Nogi
1. Głębokie przysiady 4x12
2. Przysiady na suwnicy skośnej 4x12
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce w siadzie (łydki) 3x35
6. Łydki siedząc 3 x 20
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 10, 10
3. Wyciąg jednoręcz 4 x12
Brzuch




Czwartek:
Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12
2. Ściąganie drążka za kark (wyciąg górny) 4x 15,12,10,8
3. Martwy ciąg 4x 12
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 9, 8, 8, 8
Brzuch

Piątek:
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12
2. Unoszenie w bok sztangielek 4x12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Biceps II
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (skręt) 3x12
2. Gryf 3x12
3. Modlitewnik 3 x12
Brzuch


może tak być ?

[RamzesII]

chlopak czytaj co sie pisze do ciebie.