8 odpowiedzi w tym temacie

[Ptasznik_]

Witam,
Nie bylo mnie na forum od 3 lat, od kiedy to schudlem 14 kg w 2 miesiace.
Kiedys mialem czas na bieganie, duzo ruchu, duzo spacerow. Teraz mam duzo nauki, pracy w trybie siedzacym i zostaje mi czas jakies 2 godziny dziennie, chcialbym maksymalnie w tym czasie zrzucic nadmiar fetu.

Od jakiegos miesiaca chodze na silownie i cwicze.. cwiczylem bardziej rozwojowo i rozgrzewkowo, ale w koncu tzreba przejsc na kolejny etap.

Dzis zaloze sobie motywator i tam opisze swoj cel, itd ale niewazne...

Otóż, nizej podaje rozpiske mojego planu, ktory cwiczylem 3 lata temu z efektami, ale do tego bralem TFB i jak juz pisalem mialem czas na bieganie, jazde na rowerze itd, teraz nmiestety mam bardzo ograniczony czas, dla tego prosze, doradzcie czy cos takiego moze pomoc mi spalic tluszcz i troche wyrzezbic miesnie ?

------------------

* Klata:
- 8 serii wyciskanie sztangi do gory na laweczce - 15 powtorzen (4 serie na skosnej i 4 na normalnej)
- 8 serii rozpietki do gory lezac na lawce po 15 powtorzen
- 8 serii biceps stojac 24 powtorzen


* barki:
- 8 serii barki do gory po 15 powtorzen
- 8 serii podnoszenie do brody 15x
- 8 serii motyle stojac pochylonym do przodu 15x


* nogi:
- 8 serii przysiady z sztanga na plecach 15x
- 8 serii stawianie na palcach ze sztanga 30x



Da sie cos z tego zrobic?
Oczywiscie do tego robie 6 Weidera i w wolnej chwili serie pompek.
Wiem, ze powinienem dolozyc duzo AEROBÓW...
Prosze o pomoc

Swoja droga doradzacie brac Thermo Fat burner czy bez niego tez spokojnie osiagne swoj cel z podobnym rezultatem?

[trancefxp]

ćwicz normalnie jak na masę, rzęxbę uzyskasz dietą i treningiem wydolnościowym, bo przy takim treningu jak podałeś zgubisz i fat i mięśnie

[RamzesII]

ile masz wzrostu? wazysz 68? to co ty chcesz zrzucic? no chyba ze masz 150cm wzrostu to sry, masuj masuj i jeszcze raz masuj, opisz sprzet jaki masz lub czy chodzisz na profesjonala silke.

[Ptasznik_]

68 to stara waga po redukcji z przed 3 lat, nie zaktualizwoalem aktualnei waze 86 i mam jakies 180cm wzrostu. Mam dupsko tłuste i duzo fetu na brzuchu...

Postanowilem troche zmodyfikowac swoj plan treningowy, posluchac waszych porad i wyskoczyc bardziej na mase.

Czy w takim wypadku mam zmniejszyc ilosc serii z 8 do np. 4 i zmniejszyc liczbe powtorzen z 20 na np. 15?

[RamzesII]

jestes chyba pierwsza osoba w moim zyciu ktora w planie bica i trica nie dala zawsze to gra glowno role ale mniejsza o to gdzie cwiczysz w domu czy na silce jakiejs? jak w domu to jaki masz sprzet?

[Ptasznik_]

Kurde bo juz sie pogubilem w ukladaniu sobie treningu
Jak pisalem, narazie jade ogolnorozwojowo, ale chcialbym juz zaczac ostro cwiczyc wedlug rozpiski.

Sprzet mamy prywatnie w pomieszczeniu, skaldamy sie w kilka osob i systematycznie cos dokupujemy. W tej chwili mamy laweczke, ktora mozna ustawic skosnie / prosto. W laweczce mozna cwiczyc nogi i rozpietki. Oprocz tego mamy hantelki, 2 gryfy i troche talerzy. Totalna amatorka, ale nie jest zle Wkrotce dokupimy "rurke" do podciagania do zamocowania w drzwiach.
Niestety nie mamy atlasu

Czy moglbym was prosic o ulozenie mi treningu? Jak juz pisalem pogubilem sie w tym i sam nie wiem ktore partie najlepiej laczyc. Od rana siedze, czytam, ukladam i ciagle cos nie tak...

Cwiczyc moge 4 lub 5x w tygodniu
Chcialbym wyrobic sobie motylki i kapturki, wiec moglbym na to polozyc wiekszy nacisk

z gory dzieki za pomoc

[RamzesII]

klata
wycisk skos
plaska
rozpietki skos
wszystko 4s powt 8-10
plec
martwy ciag 4s 10-12 powt
wioslo hantlem 4x8-10
drazek 4x max
nogi
przysiady 5s 15-8 powt
wykroki 4s 10powt
prostowanie i uginanie po 3s 10-12 powt
bary
wyciskanie sztangi 4s 10-12 powt
unoszenie wprzod, bok, opad, 3x10-12
bic
unoszenie sztangi 3x8-10
mlotki 3x8-10
kolanko 3x8-10
tric
franc hantlem 3x10
pompki w podporze tylem 3x20
prostowanie na wyciagu 3x12-15

polaczenie klata bic, plec tric, nogi bary dni cwiczone pon sr pt

[Ptasznik_]

Dzieki olbrzymie... Wszystko okej, tylko mam pytanie. Jesli w piatek gram w pilke 2 godziny, to w ten dzien odposcic sobie trening na silowni, czy moge cwiczyc przed graniem partie np. Klata + bic ? bo zawsze gram w piatki, dla tego nie wiem czyc calosc przesunac sobie na Wtorek / czwartek / sobota czy polaczyc piłke z silka?

I pytanie odnosnie cwiczenia na triceps "prostowanie na wyciagu 3x12-15"
Nie mam mozliwosci cwiczyc z atlasem / wyciagiem... czy moge to cwiczenie zastapic innym, ktore moge wykonywac na hantlach, sztangach ?

[RamzesII]

mozesz dac

Wtorek / czwartek / sobota

jesli ci te ustawienie pasuje

Nie mam mozliwosci cwiczyc z atlasem / wyciagiem... czy moge to cwiczenie zastapic innym, ktore moge wykonywac na hantlach, sztangach ?

prostowanie przedramienia w opadzie tulowia w oparciu o lawke.