Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan masa 4 dni


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

adi9adi
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 251 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Zabrze
  • Zainteresowania:SPORT

Napisano Ponad rok temu

Plan masa 4 dni
Siema. Prosiłbym o wypowiedzenia się na temat tego planu :) Po wakacjach bede jechac na ostro, teraz mam wakacje (6tyg od ćwiczeń). Co do stażu to ćwicze kilka lat niestety z przerwami i to jedna dupna przez wojsko, czyli jakbym zaczynal od nowa. przed wakacjami cwiczylem 8 m-cy. Po wolnym we wrześniu rozgrzewka a w pazdzierniku przejcie na normalny plan :

Poniedziałek – KLATA
1. Wyciskanie hantli skos góra 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangi skos dół 12/10/8/6
4. Rozpiętki płasko 4 x 10


Wtorek – PLECY
1.Podciąganie 4x max
2. Wiosłowanie półsztangą 12/10/8/6
3. Ściąganie ciężaru wyciąg górny 4x10
4. MC na prostych nogach 4x10


Czwartek – BARKI, kaptury, nogi
1. SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-4-6-8-10-12 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę 5x8

SUPERSERIA(x5):
-arnoldki 4-6-8-10-12 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenie sztangielek w gore x 10 powturzen

1.Szrugsy sztangą 4x15
2. Szrugsy hantlami 4x15
(za mało mi się wydaje jedno cwiczenie)

1. Przysiady 15/13/11/9
2.Prostowanie nóg na maszynie 15/13/11/9
3.Uginanie nóg leżąc 15/13/11/9
1. Wspięcia na palce 4x20
2. Wspięcia na palce siedząc z ciężarem na kolanach 4x20


Piątek – ŁAPY albo tak albo superseria bic+tric
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
2. Hantle młotek 4x10
3. Modlitewnik – maszyna 12/10/8/6
1.pompki na poręczach 4x10
2. Francuskie wyciskanie hantli oburącz 12/10/8/6
3. Ściąganie ciężaru na wyciągu lina 12/10/8/6
  • 0

adi9adi
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 251 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Zabrze
  • Zainteresowania:SPORT

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan masa 4 dni
zapomnialem jeszcze dopisac ze priorytet to rozbudowa : góra + środek klaty, łydki (w jakie dni je ćwiczyć i czy te dwa ćwiczenia wystarczą), tył barków (w jakie dni je ćwiczyć i ile ćwiczeń), kaptury
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan masa 4 dni
za duzo w klacie mozesz nieco obciac o 1 s w barach o wiele za duzo styka 12 s max przeczytaj o zasadzie ss bo przy barach to nie ss lapy 9 - 12s max, do nog wykroki fronty dodaj po 3s
  • 0

adi9adi
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 251 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Zabrze
  • Zainteresowania:SPORT

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan masa 4 dni

zapomnialem jeszcze dopisac ze priorytet to rozbudowa : góra + środek klaty, łydki (w jakie dni je ćwiczyć i czy te dwa ćwiczenia wystarczą), tył barków (w jakie dni je ćwiczyć i ile ćwiczeń), kaptury

a co z tym zrobic?
  • 0

RamzesII
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 8153 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan masa 4 dni
skos gora i rozpietki obetnij po 1 s, lydki kombinuj co trening 2cw po 15 wzwyz powtorzen na 3-4 s tyl barow z barami albo plecami jak wolisz, kapturki kiedy chcesz
  • 0

GośćGuest_kosior_*

Guest_kosior_*
  • Guests

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan masa 4 dni
do treningu pleców dołącz na koniec 4 serie unoszenia bokiem w opadzie tłuowia

adi9adi
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 251 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Zabrze
  • Zainteresowania:SPORT

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan masa 4 dni
dzięki :)
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024