27 odpowiedzi w tym temacie

[abs]

plan treningowy na mase 4 razy w tygodniu

środa
klata:
wyciskanie hantli plasko 3x regresja
wyciskanie sztangi w skosie 3xregresja
rozpietki glową w gorze 3x 12
krzyzowanie linek na bramie 3x12

czwatrek:
plecy
1 Podciaganie sie na drazku 4x max
2.podciaganie sie na drazku chwytem neutralnym 4 max
3 Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4xregresja
4. przenoszenie hantla 4x12
5 Martwy ciag 4xregresja

piąek(wolne)


sobota (barki)
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-4-6-8-10-12 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę 5x8

SUPERSERIA(x5):
-arnoldki 4-6-8-10-12 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenie sztangielek w gore x 10 powturzen

niedziela (biceps triceps)

Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)

Superseria:
-modlitewnik -5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,

Superseria:
-kolanko 5 seri po 8 powturzen
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.

Przedramiona:
... tu bedzie roznie

[RamzesII]

za duzo serii wszedzie oprocz klaty staraj sie trzymac duze 12-15 male 12-9 styka wzupelnosci choc przy twoim stazu 12-13 duze 9s male styka

[abs]

czwatrek:
plecy
1 Podciaganie sie na drazku 4x max
2.podciaganie sie na drazku chwytem neutralnym 3 max
4. przenoszenie hantla 3x12
5 Martwy ciag 4xregresja

sobota (barki)
SUPERSERIA(x3):
-wyciskanie sztangi zza karku-8-10-12 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę 3x8

SUPERSERIA(x3):
-arnoldki -8-10-12 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3—8 powtórzeń,

SUPERSERIA(x3):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenie sztangielek w gore 3x 10 powturzen


niedziela (biceps triceps)

Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-3 serii(8-10-12powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-3serii(8,10,12 powt.)

Superseria:
-modlitewnik -3 serii po 12 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-3 serii po 12 powt.,

Superseria:
-kolanko 3 seri po 10 powturzen
-pompki rece wąsko 3 serie po 12

juz plan poprawiłęm traz jest ok? czy zmienilibyscie cos

[PiotrekWB3]

rozpietki glową w gorze 3x 12
krzyzowanie linek na bramie 3x12

Zdecyduj sie na jedno...
Z ramionami to już wg przesadziłeś , mniej serii ćwicz technicznie i bedzie git ...


EDIT: Teraz wygląda to lepiej

[trancefxp]

przy twoim stazu 12-13 duze 9s male styka

ja 9 nie przekraczam nie licząc serii rozgrzewkowych

[RamzesII]

abs, poczytaj czym jest zasada ss to raz 2 daj przy bic tric ss lapa moze zostac plecy daj mc 1 potem wioslo drazek szeroko i cos na dobitke przyciaganie do brzucha wyciagu albo przenoszenie na rozciagniecie, gdzie jest kurwa noga?

[abs]

czyli na bic tric ss uz troche o tym czytalem przed chwila:)
a na barki serie laczone moga byc?
plecy zmienie tak jak piszesz
nogi będę robił bo teraz mam miejsce w koncu

[RamzesII]

barki rob standard za duzo serii laczonych ew mozesz wycisk + unoszenie bok dac w laczonej a jak juz chcesz umrzec daj potrojna serie laczona wycisk bok opad x3 x10-12 powt i stka

[abs]

Czyli sumując

środa
klata:
wyciskanie hantli plasko 4x regresja
wyciskanie sztangi w skosie 4xregresja
rozpietki glową w gorze 3x 12
krzyzowanie linek na bramie 3x12

klata może tak zostać?

czwartek (plecy)
martwy ciąg 6-8-10-12
wioslowanie sztangą podchwytem 4x 6-8-10-12 lub podciąganie chwytem neutralnym 4xmax
podciąganie na drązku szerokim chwytem 4x max
przenoszenie hantla 3x12

sobota (barki)
seria lączona (x3):
-wyciskanie sztangi zza karku-8-10-12 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę 3x12

-arnoldki lub podciaganie sztangi wzdłuż tlowia 3x 8-10-12

-unoszenie ramion o opadzie 3x12 to cw robie juz bardzo dlugo i przydalo by sie jakies urozmaicenie

-szrugsy 3x 15


niedziela (biceps triceps)

Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-3 serii(8-10-12powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-3serii(8,10,12 powt.)

Superseria:
-modlitewnik -3 serii po 12 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-3 serii po 12 powt.,

Superseria:
-kolanko 3 seri po 10 powturzen
-pompki rece wąsko 3 serie po 12

[bikerider]

wyciskanie hantli plasko 4x regresja
wyciskanie sztangi w skosie 4xregresja

zamienił bym kolejność

arnoldki lub podciaganie sztangi wzdłuż tlowia 3x 8-10-12

podciąganie sztangi daj

unoszenie ramion o opadzie 3x12 to cw robie juz bardzo dlugo i przydalo by sie jakies urozmaicenie

jak masz brame to daj na wyciągu odpowiednik tego ćwiczenia

bica i trica dał bym tak:
1 superseria
uginanie przedramion ze sztanga
francuz sztanga leżąc

2 superseria:
uginanie przedramion z hantlami młotkowo
wyciskanie hantla zza głowy w siadzie

3 superseria:
modlitewnik
prostowanie ramion na wyciągu

[RamzesII]

rob progresje jak chcesz przyrostu

[bikerider]

regresja dla odmiany nie jest zła ale abs, nie rób jej we wszystkich cwiczeniach

[RamzesII]

esli chce urosnac to daje progres jak chce odsapnac to daje staly albo regres

[abs]

no proste ze chce urosnąć to plan już ulożony mam zawsze odkad pamietam robilem progesje , jeszcze mam do was pytanko na jakie sposoby moge szokować miesnie ? czasem zamienialem cwiczenia kolejnoscią i lub zamienialem wogle cw na jakies inne

[datulus]

ty masz stazu ledwo pol roku i chcesz miesien szokowac?

[abs]

no chodzi mi o jakies urozmaicenie treningu

[PiotrekWB3]

No to po prostu rób rotacje ćwiczeń ja doszedłem do wniosku ze każdy powinien szukać swojego złotego środka ja robie rotacje ćwiczeń co tydzień modlitewnik kolanka młotki młotki na przemian w siadzie itp itd. trica tez sie tyczy ...

Co do trica polecił bym Ci zajebiste ćwiczenie "PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC " i najlepiej jakbyś miał do tego jakis sznurek na koniec linki ... mnie ono masakruje a już o pompie nie wspomnę wiec juz masz jedno ćwiczenie rotacyjne

[RamzesII]

zacznij kurwa jesc a nie szokowac miesien chcesz

[PiotrekWB3]

Mozesz je zaszokować twarogiem na noc

[Rychu1418048785]

Moim zdaniem masz za mały staż na "kombinowanie" jedź zwykłym treningiem masowym teraz masz warunki ku temu więc pozostało Ci cwiczyć