11 odpowiedzi w tym temacie

[datulus]

potrzebuje pomoc w ulozeniu treningu

trening masa, tr. 4-5 razy w tyg, pro silka(lepiej 5), ale taka troche mniejsza (wiekszosc potrzebnych rzeczy jest), najbardziej mi zalezy na poprawie plecow szczegolnie szerokosci,, nie wiem kompletnie jak to polaczyc, czekam na propozycje jakies. Moze poprostu zmodyfikowac moj trening pod katem plecow a polaczenie partii zostawic takie same?

[szafik]

co do prio na plecy to masz trening rozpisany w podwieszonych. Ja nigdy prio na plecy nie robilem wiec w sumie tylko z jednym pytaniem Ci pomoge, aczkolwiek to wiesz na bank Na szerokosc plecow najlepsze bylo, jest i bedzie podciaganie w szerokim chwycie

[Gość]

Plecy
- podciaganie na drazku szeroko do klatki 4x
- przyciaganiu wyciagu dolnego do brzucha (wioslowanie na wyciagu) 4x
- sciaganie szeroko drazka wyciagu gornego do klatki 3x
- wioslowanie sztangielka 3x
- wzniosy tulowia na laweczce 3x

[bikerider]

wal plecy 2x w tyg i podziel treningi na szerokość i grubość

[datulus]

bike, wez mi rozpisz jak bys to porozdzielal do innych partii czy moze osobno je pizgac?

ja nie wiem jak to rozlozyc dlatego daje takie cos (plecy w 1 dzien tr.)

drazek nachwyt szeroko 4 serie
wioslowanie sztanga lub na maszynie t-bar 4 serie
przenoszenie hantla 3 serie
martwy ciag 4 serie

bede trenowal 5 razy w tyg. (pon, wt, sr, pt, sb) i chce albo kazda partie osobno walic albo zaleznei jak to rozpiszesz to jakos te plecy podzielic i dodac gdzies.

[bikerider]

szerokość:
podciąganie w szerokim uchywycie 4xmax
wiosłowanie sztanga w szerokim uchwycie 12/10/8/6
przyciąganie drazka wyciągu górnego w szerokim uchwycie 12/10/8/6

grubość:
podciąganie w wąskim uchwycie neutralnym 4xmax
mc 8/6/4/4
przyciąganie drązka wyciągu dolnego 12/10/8/6
wiosłowanie hantlem w opadzie tłowai 12/10/8

no i jak cwiczysz 5x w tyg to:
3 dzien treningowy- bic+tric
4 dzien treningowy- klata
5 dzien trenigowy- nogi+bary (tu nogi możesz dodać jak cwiczysz grubośc pleców- nie musze chyba pisać o korzyściach płynących z ćwiczenia nóg razem z partia priorytetową xD jeszcze inną opcją jest dodanie klaty do treningu na grubośc pleców )

[datulus]

hmmm dobra dzieki bike, ulozylem to sobie i wygladac to bedzie tak:

pon - klata
wt - barki, kaptury
sr- lapy, przedramie
pt- plecy szerokosc + nogi
sb-plecy grubosc + nogi

w pt na nogi bede robil chyba tylko przysiady ew. jeszcze jakas maszyna, w sb dokoncze, zrobie lydki + dodatkowo jeszcze cos na maszynie ew. suwnica

przyciąganie drazka wyciągu górnego w szerokim uchwycie 12/10/8/6

to zastapie przenoszeniem hantla (robie od jakis 3 tr. i dobrze jest)

wypowiadac sie co o tym sadzicie (same polaczenia partii, cwiczenia na reszte parti sam sobie dobiore)

[bikerider]

pt- plecy szerokosc + nogi
sb-plecy grubosc + nogi

nieeee, tak napewno nie może być! 3-4 dni pomiedzy tymi treningami !

[datulus]

aaaaaa aha ja to rozkminilem ze to ma byc po sobie ;d

pon - klata
wt - plecy szerokosc + nogi
sr - barki
pt -lapy
sb - plecy grubosc + nogi

teraz mysle ze jest ok, zreeszta zobaczy sie jak to bedzie dopiero w praktyce..elo dzieki

[bikerider]

no teraz jest ok

[Gość]

1.Plecy Biceps:
***Plecy:
-drążek 4 x max
-wiosłowanie sztangą 10<8=6=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow

2.Klatka Triceps:
**Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max
**Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-francuz jednorącz siedząc 3 x 12-8pow

3.Wolne

4.Plecy Przedramie:
***Plecy:
-wyciąg górny 4 x 12<10=8=8
-wiosłowanie hantlą 10<8=6=6 lub wyciąg dolny 10<8=6=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow

5.Barki Nogi:
Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy)
Barki:
-podciąganie hantli do brody 12<10=8=8
-wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w przód 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow

6.Wolny
7.Wolny



mozesz jeszcze z tego planu skorzystac

[datulus]

nie nie kosior twoje odpada, ja mam sprawdzone ja musze lapy robic razem, wezme to co skleilo sie jakos z rowerem i tyle dzieki za pomoc