I tu przychodzimy z pomocą my, dając plan, który zapewni Ci efektowny come back. Musisz podejść do sprawy uczciwie i przyjąć do wiadomości, że im bardziej rozładowałeś akumulator, tym dłużej będzie trwało przywracanie go do pełnej sprawności. Dobra wiadomość jest taka, że możesz osiągnąć jeszcze lepszą sylwetkę i kondycję niż miałeś kiedyś.
Najpierw przypomnij sobie, kiedy ostatni raz solidnie trenowałeś. Aby przetestować swoje obecne możliwości, nie zakładaj się z kolegami o to, że jak za dawnych czasów wniesiesz na plecach skrzynkę piwa na trzecie piętro. Twoje mięśnie, przyczepy i ścięgna mogą odmówić posłuszeństwa. Jeśli zaczniesz je obciążać wysiłkiem do jakiego nie są przygotowane, łatwo nabawisz się kontuzji. A po jej wyleczeniu będziesz w jeszcze gorszym stanie niż teraz.
Lepiej skorzystaj z naszych doświadczeń. Dzięki nim szybko osiągniesz zamierzony efekt, a jednocześnie zmniejszysz ryzyko urazów i unikniesz zakwasów. I nie martw się, jeśli jednak nie możesz sobie przypomnieć, jak długo Twoje mięśnie były na wagarach (może dlatego, że nigdy nie ćwiczyłeś). Jesteśmy przygotowani na każdy wariant.
Twoje wagary trwały od 2 do 4 tygodni
Jeśli straciłeś cokolwiek, to naprawdę niewiele. Hiszpańskie badania z roku 2000 wykazują, że po 4 tygodniach przerwy bywalcy siłowni nic nie tracą ze swojej siły. Trzy tygodnie odpoczynku nie zmniejszają również metabolizmu spoczynkowego organizmu (chyba że przez cały ten czas leżałeś do góry brzuchem).Może być nawet jeszcze lepiej. Wielu facetów, którzy zrobili sobie krótkie wakacje (7-14 dni), zauważa, że po powrocie jest w stanie dźwigać więcej niż poprzednio. Po takiej przerwie wróć zatem spokojnie na salę. Na początku zastosuj jednak zasadę 10%.
Zasada 10%: zakładaj na sztangę ciężary o 10% mniejsze niż przed przerwą i rób jedną serię mniej. Jeśli wyciskałeś 80 kg w czterech seriach, teraz trenuj w trzech seriach z 70 kg.
Twoje wagary trwały od 1 do 6 miesięcy
Ile musisz nadrobić zależy od tego, jak trenowałeś wcześniej. Jeśli ćwiczyłeś systematycznie przez ponad rok, efekty mogą być jeszcze widoczne. Jeśli nie - zaczynasz praktycznie od nowa. Ale uwaga: możesz wrócić do poprzedniej kondycji już w 5 tygodni. Pod warunkiem że zastosujesz sensowny plan i będziesz się go trzymał.
Wielu facetów wracając do treningu chce to zrobić za szybko. Gość ma zaplanowaną jedną serię ćwiczenia ze sztangą na biceps. Czuje jednak, że rozsadza go energia i robi trzy. W dodatku zwiększa obciążenie. Po dwóch dniach wraca na salę i dziwi się, że opuściły go siły. Nic w tym dziwnego. Mięśnie wykonały pracę, na którą nie były jeszcze przygotowane i miały za mało odpoczynku. Dlatego nie bądź za ambitny i trzymaj się zasady -5.
Zasada -5: Do 10 powtórzeń stosuj teraz obciążenia, z którymi przed przerwą robiłeś 15.To w pierwszym tygodniu. W drugim zrób z nimi serie po 11 powtórzeń, w trzecim 12 itd. Po 5 tygodniach będziesz miał tyle siły, co dawniej.
Powyższa zasada sprawdza się w każdym programie treningowym. Możesz zastosować jej wersję zmodyfikowaną, zmieniając obciążenia w trakcie treningu. W pierwszym tygodniu dobierasz je tak samo, jak zostało to opisane wyżej. Ale w drugim dalej wykonujesz 10 powtórzeń, tyle że z obciążeniem, z którym robiłeś przed przerwą 14 ruchów. W trzecim stosujesz obciążenia, z którymi robiłeś 13 powtórzeń itd.
W ten sposób szóstym tygodniu zaczynasz już podnosić więcej niż przed przerwą. Czasami trudno sobie przypomnieć własne osiągi, dlatego zawsze warto trenować z tabelą, do której wpisuje się swoje wyniki.
Twoje wagary trwają dłużej niż 6 miesięcy
Powiedzmy sobie otwarcie: to, co robiłeś kiedyś, teraz nie ma już najmniejszego znaczenia. Zaczynasz tak, jakbyś nigdy w życiu nie spocił się z wysiłku. Nawet jeśli wyglądasz nie najgorzej, przynajmniej we własnych oczach, musisz bardzo ostrożnie podchodzić do pierwszych treningów. Ale spokojnie, po 3-4 miesiącach znowu będziesz w stanie wnosić po schodach kumpli, którzy na imprezie stracili rachubę wypitych kolejek. Musisz mieć jednak trochę cierpliwości i bardzo precyzyjnie wyznaczyć sobie cel, np. ponownie robić przysiady ze 100 kg na plecach. Pomoże Ci to w dobraniu obciążeń treningowych w poszczególnych etapach, których są trzy.
Zasada 60-80-100:
- Pierwsze 4-6 tygodni: trenujesz na 60% maksymalnego obciążenia, które jest Twoim celem. Rób 8-10 powtórzeń w serii. Dla bezpieczeństwa na początku stosuj 40%.
- Kolejne 4-6 tygodni: zaczynasz od 60%, a kończysz na 80% założonego celu. Taka sama liczba powtórzeń, jak wcześniej.
- Ostatnie 4-6 tygodni: zaczynasz od 80%,by w końcu zrobić od 4 do 6 powtórzeń 100-procentowego obciążenia, które sobie założyłeś na samym początku. Jak widzisz, w fitnessie, jak wszędzie, kluczem do rozwiązywania każdego problemu jest dobór odpowiedniej metody. Poza silną motywacją, rzecz jasna. Wyznacz konkretną datę startu. Zrób sobie jakąś przyjemność, np. kup nowe buty. Załóż dzienniczek treningowy. I pomyśl: to zaledwie niecałe 2 miesiące.Wiesz, jak możesz wyglądać i czuć się już w lutym?
Egzamin wstępny
Cztery pytania, które pomogą Ci rozpocząć trening bez falstartu:
1. Czy zmieniła się Twoja sylwetka?
Przerwy w treningu często oznaczają przyrost wagi i obwodu w pasie. Może to doprowadzić do zmiany Twojej postawy - zmiany zwiększającej obciążenia przenoszone przez kręgosłup i stawy kolanowe. Aby to sprawdzić, możesz poprosić o pomoc instruktora, który pomoże Ci w ocenie sylwetki. Albo poproś kogoś o zrobienie zdjęcia, na którym będziesz ujęty w naturalnej pozycji, bokiem do ściany. Dobrze jeśli wcześniej ubierzesz się w koszulkę i spodenki.
Jeśli na zdjęciu jesteś w stanie poprowadzić prostą linię od swojego ucha, poprzez środek ramienia i biodra, tylną część rzepki kolanowej i zakończyć ją w miejscu, gdzie kość piszczelowa styka się ze stopą, to wszystko jest w porządku. Jeśli masz z tym problem, skontaktuj się z ortopedą.
2. Czy męczą cię niezaleczone kontuzje?
Odpoczynek jest najlepszym lekarstwem na dolegliwości i bóle. Czasami jednak wyrządza więcej szkody. Problemy z kręgosłupem mogą się nasilać przy braku ruchu. Jeśli kontuzja uniemożliwiła Ci trening przez okres dłuższy niż miesiąc, trzeba poszukać pomocy. Lepiej umów się na wizytę u lekarza sportowego. To naprawdę nie boli. Uwierz na słowo.
3. Czy masz cel?
Możesz mieć problemy z określeniem swoich słabych punktów, jeśli nie masz pojęcia, do czego swoje porównania odnosić. Jeśli chcesz być silniejszy, musisz zwiększać obciążenia (przy zmniejszającej się liczbie powtórzeń), jakie jesteś w stanie wykonać z treningu na trening. Pracując nad redukcją tkanki tłuszczowej, zwiększaj ilość pracy wykonanej w określonym czasie. Z reguły oznacza to zwiększanie obciążeń, przy jednoczesnym zwiększaniu liczby powtórzeń i skracaniu czasu przerw spoczynkowych pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Przy budowaniu masy mięśniowej łącz obie zasady - większe ciężary i więcej powtórzeń.
4. Czy jesteś gotowy na nowe wyzwania?
Bez większych obaw możesz wrócić do programu treningowego, jaki wykonywałeś przed przerwą. Prawie na pewno Twoje mięśnie szybciej przyzwyczają się do znanych ćwiczeń. Będziesz potrzebował coraz więcej czasu, by osiągnąć założony efekt. Dlatego stosuj płodozmian: zmieniaj ćwiczenia średnio co dwa miesiące. Wówczas efektywność treningu zbliży się do ideału.
Skala obciążeń
Nie ma idealnego sposobu na określenie ciężaru, z jakim powinno się wykonywać konkretne ćwiczenie przy danej liczbie powtórzeń. Sprawdź, ile jesteś w stanie dźwignąć tylko raz, wtedy będziesz mógł w przybliżeniu określić, jaki ciężar powinieneś stosować do dowolnej liczby powtórzeń.
Przykładowa wielkość maksymalna obciążenia (w kg)
Procent
maksymalnego
obciążenia
80
76
74
72
70
68
66
64
61
60
54
52
Maksymalna liczba wykonanych powtórzeń
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
12
15
Procent
maksymalnego
obciążenia
100
95
93
90
87
85
83
80
77
75
67
65
źródło: "Podstawy treningu siłowego i wytrzymałościowego"
zrodlo : MH
milego czytania
![:]](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/splash.gif)
Ponad rok temu
FaceBook
