6 odpowiedzi w tym temacie

[Bic]

siemano , ulozelem se taki trng samorobke bo chcialem cos co bedzie odpowiednie dla mnie, cos indywidualnego. dlatego prosze was o ocene i o poprawki. pozdro
aha i jeszcze nie wiem co dac na nogi ( mam do dyspozycji sztange i chantle)




PONIEDZIAŁEK

Dół klaty:

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10/8/6/4
Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

Plecy:

Podciąganie się na drążku nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4
Martwy ciąg 8/6/4

WTOREK

Biceps:

Sztangielki stojąc ze suplinacją 3x 12
Sztanga na modlitewniku 3x 10

Triceps:

Francuskie chantlem siedząc 3x9
Francuskie sztangą 10/8/6
Pompki tyłem 3x 14

ŚRODA

Wolne

CZWARTEK

Góra klaty:

Wyciskanie sztanki na ławce skośnej 10/8/6
Rozpiętki na ławce skośnej 3x12

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6/4

SOBOTA

Barki:

Wyciskanie sztangi z klaty 10/8/6
Chantle bokiem 3x12
Latanie z chantlami 3x12
Sztrugsy 3x12

[bikerider]

do tej klate mozesz jeszcze dłozyc tak, zeby były 3 cwiczenia i razem ~12 serii. a na nogi to przysiady+wykroki+wspiecia na palce

[Bic]

a jakie proponujesz 3 cwiczenie ??

[bikerider]

a do jakiegos sprzetu masz dostęp?

[Bic]

jak to we wlasnej silowni
sztanga i chantle

[bikerider]

Klatka (górna część):
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8 [progresja]
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8 [progresja]
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej +30 stopni 3x 12 [stały ciężar]

Klatka (dolna część):
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/8 [progresja]
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/8 [progresja]
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 3x 12 [stały ciężar]

jak by było za mało to dodajesz w każdym cwiczeniu po 1 serii

[Bic]

dzieki