12 odpowiedzi w tym temacie

[tajpan1418048797]

Wiek: 21 lat
wzrost: ~185cm
Waga: 87kg (po rzuceniu palenia tak przytyłem. Wcześniej ważyłem 72-73kg. Do obecnej wagi doszedłem w 2 miesiące i trochę zalało mi brzuch)
Obecny trening: Ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni szkolnej (przynajmniej tymczasowo). Ćwiczę 3x w tygodniu. W poniedziałek 90 min, czwartek: 45 min i w piątek najczęściej 1,5 godziny. W domu ćwiczę a6w 6 dni w tygodniu. Jestem w połowie.
Wyposażenie siłowni: Wyposażenie jest dosyć ubogie. Modlitewnik ze sztangą, ławeczka ze sztangą (ławeczka regulowana), atlas (na dole znajduje się linka i można ćwiczyć biceps), hantle (wstyd powiedzieć, że max to 5 kg), atlas, przyrząd do wyciskania, wioślak, suwnica, sprzęt do prostowania nóg (na tym samym przyrządzie można też ćwiczyć łydki).ławeczka do robienia brzuszków, przyrząd do robienia skłonów tułowia (tylko, że jest na nim bardzo niewygodnie ćwiczyć i nie korzystam z niego), motylek
Suplementacja: W tej chwili nic nie biorę, ale chcę brać białko i jabłczan
Cele: Tak naprawdę trudno to ocenić, gdyż przydałaby się i masa i rzeźba i siła. W tej chwili chciałbym się jednak skupić na zbudowaniu masy (biceps, triceps, który jest u mnie mocno zaniedbany, klata, barki), oraz chciałbym usunąć tłuszcz z brzucha. Myślę jednak, że dieta powinna załatwić sprawę, ponieważ nie mam go tyle, ze trzeba z nim walczyć latami.
Dieta: Na razie brak. Chcę w tym samym czasie zacząć brać suplementy, stosować dietę i ćwiczyć według konkretnego programu.

Reasumując- chcę osiągnąć maksymalne efekty w ciągu miesiąca.
Na siłowni ćwiczę systematycznie od września. Ćwiczyłem wcześniej, ale miałem przykrą kontuzję Na szczęście dzisiaj wszystko jest ok i lekarz powiedział, że mogę normalnie ćwiczyć.

Mógłby mi ktoś rozrysować plan treningowy?

[RamzesII]

jak wczesniej cwiczyles podaj plan serie itp

[tajpan1418048797]

No właśnie ćwiczyłem bez planu i to był mój błąd. Poza tym na tej siłce ćwiczę od niedawna. Wcześniej ćwiczyłem na profesjonalnej siłowni, ale zdrożała. Kolejnym problemem jest to, że dopiero co zacząłem wyciskać sztangę. Ogólnie popełniłem wiele błędów z których zdaję sobie sprawę, ale czasu już nie cofnę. Traktujmy to jako porządne wprowadzenie. Tak czy inaczej podczas tego całego czasu tez się trochę wyrobiłem w poszczególnych ćwiczeniach. Teraz daję sobie miesiąc porządnego treningu, czyli: dieta, trening według planu, suplementacja. Mam nadzieję, że przyniesie to dobre efekty.

[RamzesII]

skoro mowisz ze wprowadzenie to tutaj masz treningi po wprowadzeniu zaczynajac od treningu nr 1 mysle ze mozesz zaczac od treningu 2 nastepnie jak zglosisz sie za 6 tyg sklepie cos innego
http://www.fabrykasi... ... -vt303.htm

[tajpan1418048797]

Widziałem to, ale taki program byłby trudny w realizacji, np. czym mam robić rozpiętki? 5kg hantlami? Cięższych nie ma na siłowni. Tak samo jest dużo innych ćwiczeń z hantlami, które po prostu trzeba wyrzucić, albo zastąpić ćwiczeniami ze sztangą.

[RamzesII]

tj?

[tajpan1418048797]

Chodzi ci o hantle czy o sztangę? Hantle mamy tylko 5kg i lżejsze, więc robienie nimi czegokolwiek nie ma sensu. Co do sztangi to wyciskam od niedawna. Trochę mi się jeszcze giba, ale już jest ok. Ostatnio wyciskałem trochę powyżej 50kg na płasko przy 12 powtórzeniach. Dzisiaj postaram się wziąć więcej. Wolałbym też uniknąć ćwiczeń nadmiernie przeciążających kręgosłup, np. przysiady ze sztangą. Dlatego poprosiłem o plan treningowy a nie skorzystałem z gotowych planów.

[RamzesII]

no wlasnie chodzilo mi o te cw ktorych nie dasz rady robic na silce lub ktore ci nie pasuja, co do kregoslupa kontuzja? wada?

Reasumując- chcę osiągnąć maksymalne efekty w ciągu miesiąca.

a kto by tak nie chcial

[tajpan1418048797]

To była przykra sprawa. Zaczęło się od bólu w pięcie- nie mogłem zrobić większego kroku. Lekarz stwierdził, że wypłynął mi płyn spomiędzy kręgów. Miało top miejsce ładnych kilka lat temu i lekarz zgodził się żebym ćwiczył na siłowni, ale żebym nie przeciążał zbytnio kręgosłupa. Co do sztangi to najlepej byłoby gdybym miał nią ćwiczyć w piątki. W inne dni taki jeden koleś ją non stop blokuje i nie zawsze można go od niej odgonić.

[RamzesII]

a nie moglbys sie zapisac na normalna silke? bo ciezko jest cos zlozyc by mialo to rece i nogi naczy mozna ale to taka asymetria sie pojawi ze szok nog za mocno dojebac nie mozesz plecow tez wiec maszyny by sie przydaly bys mial przynajmniej stabilna pozycje do wyk. cwiczen,
bary tric
plecy nogi lekko
klata bic
ale mowie ciezko jest cos skleic na ten sprzet no chyba ze na nogi bys biegal bo i tak musisz skoro problem z fatem jest,
bary
wyciskanie sztangi 3s 10-12 powt
unoszenie na boki + unoszenie w opadzie 3s 12 powt
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x10-12 powt
tric
wyciskanie lamanej z czola 3x10-12 powt
wyciskanie franc hantla 3x12-15
pompki w podporze tylem 3x15-30
bic
unoszenie ramion ze sztanga 3x10-12
unoszenie na modlitewniku sztangi lamanej 3x10-12
unoszenie ramienia z hantla w podporze o kolano 3x10-12
plecy
i tu jest lipa bo nie widze drazka wioslowanie sztanga tez odpada hantlem tym bardziej wiec pozostaje wioslarz pare min pozapitalas na nim, nogi to mowilem bieganie

klata
wycisk plaska 4x10-12 powt
wycisk skos gora 4x10-12
rozpietki skos gora 4x15-20
zwykle pompki 4x20-40

mniej wiecej cos takiego wyszlo

co do diety to bialko uzupelnieniem jest jesli masz go malo w diecie wtedy dajesz tyle ile brakuje

lydki przedramie i brzuch cwicz wg uznania

ciezki ten plan w sensie pogmatwany i za lekki no ale cos tam da rade robic

[tajpan1418048797]

W wakacje zapiszę się na normalną siłownię. Na razie pociągnę już na tej. Jakie partie mięśni można ćwiczyć podczas jednego pobytu na siłowni? Jeżeli zostanie mi jeszcze trochę czasu, np. dzisiaj będę na siłowni około 1,5 godziny. Załóżmy, że dzisiaj będę robił klatę. Jeżeli wykonam cały program i zostanie mi czas to mam znowu np wyciskać i wykonywać ćwiczenia które były zaplanowane na ten dzień tylko ponad programowo? Trochę to zamotałem, ale mam nadzieję, ze zrozumiesz o co mi chodzi.

Drążek mam w domu. W domu mam też jeszcze hantle 7kg (trochę mało, ale więcej niż na siłce), i mogę pożyczyć przyrząd do trenowania mięśni brzucha. Nie pamiętam w tej chwili jak się nazywa, ale całe ćwiczenie polega na tym, że łapie się przyrząd za rączkę, klęka się a następnie jedzie jak najdalej do przodu i wraca. Zapomniałem dodać, że na siłowni mam jeszcze:

I coś w stylu ławeczki do robienia "odwrotnych" brzuszków, czyli: kładziemy się na tym na brzuchu (większość ciała spada z przyrządu) a następnie podnosimy ciało w górę. Poza tym mamy stepper, ale chyba na nim nie będę ćwiczył i rower treningowy, ale bez pedałów xD

[RamzesII]

poki co jedz jak napisalem wyzej a plan masz ulozony, jak zrobisz trening to pakujesz sie i do domu nic ponad program

[tajpan1418048797]

OK. Dzięki. To teraz już sobie zrobię tabelkę co którego dnia trenować i z jakim obciążeniem. Mam nadzieję, że po tym miesiącu będą efekty