![:]](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/splash.gif)
Zakładam ten dziennik ze względu na motywacje oraz sprawdzenie czy coś się zmieni.
O mnie:
Wiek: 17
Wzrost: 180 cm.
Waga: 101 kg.
Brzuch: 107 cm.
Klatka: 102 cm.
Kark: 38 cm.
Biceps prawy: 36 cm.
Biceps lewy: 35 cm.
Przedramię prawe: 30 cm.
Przedramię lewe: 30 cm.
Udo prawe: 60 cm.
Udo lewe: 58 cm.
Łydka prawa: 47 cm.
Łydka lewa: 46 cm.
Cel:
Poprawiać (redukować) powyższe statystyki.
- likwidacja sporej tkanki tłuszczowej która jest prawie wszędzie
- budowa czystej masy mięśniowej
- zadbanie o poprawny wygląd całej muskulatury ciała
Siłownia:
Full wypas
![:)](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Staż:
Ćwiczyłem około 4 miesięcy lecz mało co wiedziałem potem kontuzja coś z plecami... potem nadeszły święta itp tłumaczyć się nie będę bo to tylko przez moją głupotę lecz jak każdy pewnie wie w święta nie je się płatków i sucharów
![:D](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/biggrin.png)
![:D](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/biggrin.png)
Trening:
Poniedziałek:
gram w cs'a
![:D](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/biggrin.png)
Wtorek:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
Środa:
aeroby
Czwartek:
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt.
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
Piątek:
aeroby
Sobota:
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Nogi:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.
Niedziela:
albo aeroby albo wolne zobaczymy
![:)](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
PO KAŻDYM TRENINGU 30 MIN. AEROBÓW
Suplementacja:
l/karnityna i thermo speed extreme myslałem też nad aminokwasami ale to chyba sobie daruje
![:)](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Dieta:
Przestrzegam
![:D](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/biggrin.png)
Głównie chodzi o to by obcinać jak się da węglowodany i tłuszcze białkiem wole to nadrobić
![:)](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/smile.png)
Wszystko co brązowe jest dobre (ryz i makaron)
Mięso najlepiej pieczone a jeżeli jest na nim skóra to jem bez
Ryby też mogą być albo takie całe jak makrela wędzona albo takie puszkowane oczywiście w żadnych sosach tylko w wodzie albo np. tuńczyk sałatkowy
Na diecie i samym wf w szkole już 2 KG spadło byle do przodu
![:D](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/biggrin.png)
Jak jakieś zastrzeżenia albo dodatkową motywację to piszcie śmiało
![:rotfl:](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/lol.gif)