3 odpowiedzi w tym temacie

[sega]

Od razu przepraszam jezeli zrobię cos niezgodnego z regulaminem albo cos ale nowy jestem
Dane:
Waga: 64/65 Kg wzrost: 172cm obwody: klatka:105 , bic: 35,5 , przedramie: 30 brzuch; 84
Rekord na klatke: 90 kg
No więc ćwiczę od początku listopada:
Na początku miałem trening taki że prawie kazde ćwiczenie to były 4 serie (pierwsza 12 powtorzen potem 9 potem 6 potem 3powtorzenia z kazda seria zwiekszając obciazenie)

Poniedziałek; Klatka (wyciskanie na ławeczce płaskiej i skośnej i rozpiętki na płaskiej i skośnej) + biceps( sztangą robiłem ćwiczenie 7x7x7 czyli 7razy podnoszenie sztangi do polowy pozniej od razu 7 od polowy do konca i 7 pelnych podniesien, pozniej 4 serie mlotków, i 4 serie na modlitewniku)

Środa: Barki ( Wyciskanie sztangi za plecami na laweczce , wznoszenie hantelków przed siebie prostymi rekami , wyciskanie hantelków na skosnej laweczce, wyciskanie hantli do góry) Tric (pompki na trica, wyciskanie hantla za głowa, oraz cwiczenie na damski tric)

Czwartek: Plecy(Podnoszenie sie na drazku , Sztanga za glowa i sklony , wiosłowanie, oraz podnoszenie hantla do klatki w skłonie.) Przedramie (sztanga bardzo wasko chwycona i trzymana przed soba i wznoszenie nadgarstkow(tego robiłem 4 serie po 15) , oraz sztanga za plecami i wznoszenie nadgarstków (tez 4 razy 15).

Z początkiem stycznia zmieniłem trening na taki: < między zmiana każdego ćwiczenia robię serie brzucha: 10 brzuszków do połowy oraz bez przerwy po 5 skłonów do każdej nogi)
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 5 seri po 5 powtórzeń i tak samo na skośnej ( obciążenie ostatnio to 80 kgna płąskiej a na skosnej 70kg)
Później 4 serie po 15 powtórzeń rozpiętek na ławeczce skośnej i płaskiej (hantle po 12,5 kilona płaskiej i 10 kilo na skosnej )
Bic : tak samo jak wcześniej 7x7x7 obciążeniem 20 kilo , młotki hantle po 10 kilo , oraz modlitewnik 4 serie po 15 powtórzeń 22 kg.

Wtorek: Braki
Wyciskanie za głowa sztangi 4 serie po 15 ( 40 kilo) , wznoszenie hantli przed siebie na zmiana prawa i lewa ręka (hantle po 6 kilo)4 serie po 15 , wyciskanie na maszynie (25 kilo)4 serie po 15 , oraz sztruksy po 20 kilo na rękę 4 serie po 15.
Tric: Pompki na trica 4 serie po 15 powtórzeń , wyciskanie hantla (15 kilo) za głowa obydwiema rękami 4 serie po 15 powtórzeń , oraz ściaganie na wyciagu od polowy do wyprostowania w dół ( na maszynie zalozone 7,5 kilo) tez 4 serie po 15 powtorzen

Czwartek:
Plecy: Podnoszenie sie na drazku 4 serie po 8 powtorzen, skolny ze sztanga za głowa 4 serie po 15 powtórzen ( 35 kilo) , ściaganie obciazenia do brzucha na maszynie siedzac. 4 serie po 15 powtórzen( na maszynie 25 kilo), oraz podnoszenie hantla do klatki w skłonie 4 serie po 12 powtórzen (15 kilo)
Przedramie 3 serie ze sztnga przed soba po 15 powtorzen oraz 3 serie ze sztanga za soba po 15 powtórzen (obciazenie 20 kilo)

Mam nadzieje , że chociaz w miare jasno to napisałem. I tutaj moja wielka prośba. Co byście z tąd wymienili zamienili lub może całkowicie zmienili trening. PROSZE O POMOC I PORADY.

[RamzesII]

sprzecik i ile dni w tyg chcesz cw?

[sega]

3 dni w tygodniu , a sprzęt to siłownia takze wszystko co jest (4 maszyny oraz laweczki hantle itp )

[RamzesII]

pon

klata bic
wyciskanie plasko 12-10-8-6
wyciskanie skos 12-10-8-6
rozpietki 3x10
wszystko robisz zamiennie raz hantle raz sztanga np co tydz plaska sztanga, hantle skos, nast tyg na odwrot itp
uginanie przedramion ze sztanga stojac 12-10-8
mlotki 3x10
uginanie o kolanko 3x10
plecy tric
martwy ciag 12-10-8-6
podciaganie na drazku 4xmax
wioslowanie hantlem 4x10
wyciskanie franc sztangi lamanej z czola 12-10-8
francuz hantlem 3x10
pompki w podporze tylem 3xmax
nogi bary
wyciskanie sztangi z klaty 12-10-8-6
unoszenie na bok hantli 3x10
unoszenie hantli w opadzie 3x10
przysiady ze sztanga na barach 12-10-8-6
wykroki z hantlami 4x10
prostowanie i uginanie nog na maszynach 4x12-15

kaptury, przedramiona brzuch i lydki robisz wg uznania