41 odpowiedzi w tym temacie

[Moralezz]

Witam. Potrzebuje waszej pomocy. Mam problemy z nabieraniem masy i siły. Ważyłem się miesiąc temu i ważyłem 72kg, a jak wczoraj się zważyłem to już 70kg nie całe

Nie biorę odżywek. Codziennie jem ryż, pół kostki białego sera, noge z kurczaka no i na obiad co mama przygotuje.

Obecnie ćwicze 7 razy w tyg.

Oto mój plan:

Poniedziałek: Brzuch + Przedramie
Brzuszki 4x 45 45 45 45
Brzuszki domowe takie jak w tym filmie
oraz jeszcze jedno ćwiczenia ale nawet nie wiem jak sie nazywa, nie chce mi sie opisywać

Wtorek: Nogi + Przedramie
1. Przysiady ze sztangą na plecach 4x 12 12 12 8
2. Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12 12 10 8 powtórzeń
3. Wejścia na ławkę trzymając sztangielki w rękach 4x 12 12 12 12
4. Średni rozkrok i uginanie nogi i prostowanie trzymając sztangielki w rękach 4x 12 12 12 12
5. Spięcia na palcach ze sztanga na plecach 4x 12 12 12 12 powtórzeń
Przedramie:
6. Wyprosty nadgarstków ze sztangą 4x 12 12 12 12
7. Zwijanie ciężaru na lince 4x 7 7 8 8
8. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą 4x 30 25 20 20
8. Opieranie całego przedramienia o ławke i obrót z hantelką o 180 stopni 4x 12 12 12 12

Środa: Klata + Biceps
1. Wyciskanie na ławce prostej leżąc 4x 12 10 8 6 powtórzeń
2. Wyciskanie hantelek na ławce prostej leżąc 4x 13 12 11 10 powtórzeń
3. Rozpiętki: 4x 12 12 12 12 powtórzeń
Biceps:
4. Gryfem prostym uchwyt na szerokości barków 6x 12 12 12 12 powtórzeń
5. Młoteczki 4x 12 12 12 12 powtórzeń
6. Na szerokości barków trzymam sztangę dłonie wewnętrzną częścią skierowane so do mnie i podnosze ją do góry uginając w łokciach, tak samo jak robie biceps w pierwszym ćwiczeniu tylko, że ręce są obrócone.

Czwartek: Plecy + Triceps
Plecy:
1. Podciąganie sztangi do klaty w opadzie tułowa 4x 12 12 12 12
2. Wiosłowania hantelkami, staram się tak podciągać żeby motyle rosły
Triceps:
3. Uginanie za głową sztangi prostej 4x 12 12 12 12
4. To samo co powyżej tylko, że kłade sie na ławce prostej
5. Opuszczanie hantelki za głowe i prostowanie rąk 4x 12 12 12 12
6. Tzw. Więzienne---> Trzmam sztange w srednim rozstawie rąk po czym opuszczam się tak aby sztanga była nad szyja i wyprost 4x 40 40 40 40
7. Opuszczanie się na stołkach 4x 18 17 16 16

Piątek: Nogi + Przedramie ---> bez zmian tak jak we wtorek

Sobota: Klatka + Biceps---> bez zmian tak jak we środe

Niedziela: Barki + Plecy
1. Unoszenie sztangi od klaty nad głowe 4x 12 10 8 6
2. Unoszenie hantelek 4x 12 11 10 10
3. Prostowanie rąk do boku ze sztangielkami 4x 12 10 8 8
4. Unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4x 12 10 8 8
5. Podciąganie do brody sztangą 4x 12 12 12 12
6.Sztruksy 4x 20 20 20 20
7. Matrwy ciąg 3x 8 8 8
Martwy ciąg 3x 8 8 8 z tym że ciężar jest wiekszy o 20 kg od tego co był w pierwszych trzech seriach.

Również robię tak że np. dzisiaj skończyłem trening to robie pompki 4 serie, a jutro po treningu robie 4 serie brzuszków, pojutrze pompki itd. Rozumiecie
Codziennie wieczorem robię jeszcze te domowe brzuszki, do których dałem link powyżej 4x 45 45 45 45

Sprzęt: Ławka prosta, gryf prosty, 2x hantelki, stojaki, ciężarki.

Troche pogmatwałem, ale mam nadzieje, że zrozumiecie.

Licze na waszą pomoc.

[RamzesII]

plan do dupki za duzo wszystkiego
klata
plecy
nogi bary
lapy
sam podstawy wez i unoszenia na duze 12s na male 9s i tyla bary 9

[bikerider]

Obecnie ćwicze 7 razy w tyg.

przetrenowanie! oto winna spadku masy...
2 tygodnie regeneracji ==> 4 dniowy trening na mase

[Moralezz]

Kurva to jak mam ćwiczyć?
Doradźcie mi.
Ułoży mi ktoś jakiś konkretny plan na mase?
Jak mam ćwiczyć żeby mi siła rosła jak nie biore odzywek...

[RamzesII]

przecie napisalem ci

[Moralezz]

sam podstawy wez i unoszenia na duze 12s na male 9s i tyla bary 9

Nie rozumiem tylko tej kwesti... Możesz jaśniej?

[RamzesII]

mc,przysiady, wycisk plaska,skos, z klaty (bary) a unoszenia to chyba jasne ocb 4cw po 3 s albo 3cw po 4s i tyla co tu tlumaczyc

[Moralezz]

Nie mam skosa. Jak ja mam ćwiczyć barki z nogami to chyba 4 godziny bede siedział na siłowni... ;]

Widze, że lipa. Chyba nie zmienie treningu.

[ooleg]

Jak ja mam ćwiczyć barki z nogami

mi trening barków schodzi w 25 minut i to max (8-11 serii ) a nogi do 45 minut ( 16 serii ) wiec nie wiem w czym widzisz problem

[Moralezz]

Ja robie 4 ćwiczenia na barki, 4 na nogi, 1 na łydki i na przedramie 4

[ooleg]

ale ile ci tych serii wychodzi w sumie ?????

przedramiona to bym wrzuciał do treningu z bickiem albo plecami

[Moralezz]

Nie wiem nie chce mi sie liczyc Popatrz na mój plan u góry i sobie policz.
Może mi ktoś ułozy lepszy plan na mase i napisze jakie ćwiczenia.
Sprzęt powyżej wymieniłem.

Bo ten co Ramzes podał to jakiś dziwny.

[ooleg]

ćw 7 racy w tygodniu a gdzie czas na regeneracje

miesnie rosna gdy odpoczywają a nie gdy zajeżdzasz je na śmierac nic innego nie robisz na trenigu jak takowanie wszytskiego , trenig pewnie zajmuuje ci wiecej niż 1,5 h a to już mija sie z celem

ma byc 3-4 w tygodniu intensywne trenigi każda partia raz w tygodniu czy tak trudno sobie ułozyc plan ramzio ci podała ale ty nawet nie masz ochoty pomyslec

[RamzesII]

chopie Moralezz, przecie tu tak prosto jest wsio wyjasnione ze szok, robisz same podstawy a nie kombinujesz robisz przysiady ze sztanga z przodu z tyly, wykroki all po 4s i juz umierasz bary wycisk 2 unoszenia i koniec przedramie nie wiem po chuj tyle 2cw po 12-24 powt i tyla toc to trening max 30 min tak jak geloo83, napisal wyzej

[Moralezz]

No, na trening mi schodzi przeważnie 2h.

Umówiłem się z trenerem na siłowni na środe i ma mi pomóc w ułożeniu dobrego treningu na mase. W środe go tu napisze i ocenicie.

[szafik]

No, na trening mi schodzi przeważnie 2h.

Czy Ty pojebany jestes? nie dosc ze 2h to jeszcze 7 razy w tygodniu? Sry za krytyke ale w Twoim przypadku nie da sie inaczej

Umówiłem się z trenerem na siłowni na środe

jesli ten trener ukladal Ci poprzedni plan to zajebisty z niego trener nie ma co

[Moralezz]

jesli ten trener ukladal Ci poprzedni plan to zajebisty z niego trener nie ma co

Nie sam sobie go ułożyłem.

[Gość]

No to jeśli sie zna to skorzystaj z jego usług jeśli jest kumaty to Ci powie ze 2h to za dużo

[Moralezz]

Już mi to mówił

[Moralezz]

Dobra! Reaktywacja!

Wt: Klata + Biceps

Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12 powtórzeń
Wyciskanie hantelek na płaskiej 4x12
Rozpiętki na skosie 4x12
Biceps ze sztangą 3x12
Biceps ze sztangą na modlitewniku 3x12
Biceps. Wewnętrzna część dłoni skierowana w moją stronę, ręce na szerokości ramion. Uginanie w łokciach 4x12

Śr: Plecy + Triceps

Podciąganie sztangi do klaty w opadzie tułowia 4x12
Wiosłowania 4x12
Triceps. Gryf w średnim uchwycie, uginanie w łokciach za głowę i prostowanie rąk 4x12
Na leżąca uginanie rąk ze sztangą do czoła i wyprost 4x12
Nie wiem jak nazwac to cwiczenie wiec je opisze. Pozycja taka jak przy wiosłowaniu, ręka ugięta w łokciu, prostowanie ręki ze sztangielką wzdłuż tułowia 4x12


Czw: Przerwa

Pt: Barki + Kaptury

Wyciskanie sztangi z klaty 4x12
Prostowanie rąk przed siebei z hantelkami 4x12
I takie ćwiczenia jakie jest na samym koncu tego filmu:
4x12
Podciąganie sztangi do brody 4x12
Sztrugsy 4x12

Sob: Nogi + Przedramie

Wspięcia na palcach ze sztangą 4x12
Przysiady ze sztangą na plecach 4x12
Następnie nie wiem jak sie to nazywa Drugie ćwiczenie na tym filmie:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Na koniec coś takiego jak na tym filmie
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Przedramie. Ręce sparte o nogi maksymalne opuszczenie sztangi na dół i wyprost 4x15
Tak jak we wczesniejszym cwiczeniu tyle ze dłonie wewnetrzna stroną skierowane są do ziemi 4x15
Niedziela: Wolne, aczkolwiek planuje robić po jednej seri na każdą partie mięśni.

Pn: Wolne

We wtorek i piatek na koniec po cwiczeniach brzuszki 4x12

Oprócz tego codziennie wieczorem Domowe brzuszki, do których wysyłałem link powyżej.

Co o tym sądzicie?