9 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Więc mam takie pytanie: czy jeżeli robie w
poniedziałek górną cześć klatki i bary
w środę bica i plecy
w piątek dół i tria
to czy mogę w któryś dzień robić sobie pompki? tak gdzieś 6-7 serii po 10? Pompki są mi potrzebne na egzamin do podoficerskiej
thx za odpowiedzi

[RamzesII]

rob cala klate i wtedy pompeczki mozesz w sb walnac a gdzie ty nogi kurwa cwiczysz?

[carlorozzi]

a ile Ty musisz zrobic tych pompek na tym egzaminie?30?ja bym sobie odpuscil jeden trening na klate i zrobil cala w jeden dzien a ktoregos dnia bym pompeczki porobil

[Gość]

muszę zrobić co najmniej 45 ale im więcej tym lepiej;]
a nogi robie w poniedziałek.

dobrze mi idzie z podzielonym treningiem klatki na 2 części....w takim razie ten miesiąc jeszcze tak potyram a później połączę i będę w sobotę robił pompki..
..chociaż szkoda mi łączyć klatki robić całą w jeden dzień

[Gość]

odświeżam;xD
niedawno się dowiedziałem, że pompki mnie nie obchodzą a podciąganie nachwytem:) Oczywiście, im więcej, tym lepiej Na razie moge zrobić ok 6pełnych

Związku z tym:
Środa
plecy i bic
podciąganie szeroko nachwytem 4xmax
wiosłowanie sztangą 4x10-12
wiosłowanie sztangielką 3x12
uginanie ramion na modlitewniku 4x8-12
młotki 4x12

sobota:
podciąganie nachwytem 4xmax
podciąganie podchwytem 3xmax
no i w sobotę co dwa tygodnie będę dorzucał jakieś obciążenie, co Wy na to?
Czy ten plan pomoże mi poprawić wynik w podciąganiu nachwytem?
dzięki!

(a klatkę łącze i robie w poniedziałek)
1. wyciskanie sztangi na skosie 4x12-8 przeplatane z wyciskaniem sztangielek na skosie
2. wyciskanie sztangi na płask (wąsko) 4x12-8
3rozpiętki, skos 3x

[RamzesII]

ehh trening zdeka z dupy, nog brak chociaz przysiady rob, trica tez brak zloz jeszcze jeden tren i daj

[Gość]

W tym temacie pytałem się tylko o te 2 partie, więc zamieściłem trening tylko nich, no ale ok, ok, daje cały do poprawki;)

Cel: zwiększenie ilości podciągnięć nachwytem i gora i wnętrze klaty

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa, tric
1.Wyciskanie sztangi na skosie(4x12-8)przeplatane z wyciskaniem sztangielek na skosie(4x)
2.Wyciskanie sztangi na płask (wąsko) 4x12-8
3.Rozpiętki, skos 3x
4.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 4 x 12 - 10
5.Prostowanie ramion w opadzie 3x
6.Odwrotne pompki z obciążeniem 3xmax

ŚRODA Plecy, biceps
1.Podciąganie na drążku szeroko 4xmax
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
3.Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
4.Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 - 10
5.Uginanie ramion (uchwyt młotkowy), modlitewnik - 12, 10, 10
6.Uginanie o kolano - 3 x 10

PIĄTEK -bary, nogi
1.Wyciskanie zza 3x10-8
2.Sprzed 3x10-8
3.Wzdłuż ciała 3x10-8
4.Wzniosy ramion w boki 3x
5.Przysiady ze sztanga 5x max
6.M. ciąg na prostych nogach 10, 10, 10
7.Wspięcia na palcach - 4 x 20

SOBOTA
podciąganie nachwytem 4xmax
podciąganie podchwytem 3xmax
pompki
co dwa tygodnie będę dokładał do podciągania jakieś obciążenie

dziękówa

[RamzesII]

zamiast tylu wyciskan na bary daj jedno wycisk z klaty 4-5s i unoszenia po 3s i tyla reszta ujdzie sila przyjdzie z czasem przy podciaganiu wiec kombinowac za duzo niema co

[Dr.Joint]

Zrob po prostu trening z prioritem na klate np .
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 10, 10, 8
Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 8,6
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 10,10,10

Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku - 10, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki – 10,8,8
równoczesne unoszenie hantelek przodem - 10, 10, 10
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 10, 8,6

WTOREK - Nogi, przedramiona

Nogi:

Przysiady ze sztanga na plecach -12, 10, 8, 8
Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -12, 12, 10, 8
Wspięcia na palcach - 4 x 20

Przedramie:

zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami -3s 20
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu - 3s 20

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 10, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce płaskiej – 10,10,10


Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 10, 10, 10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -10, 10, 10
Francuskie wyciskanie hantelekk stojąc - 3 x 10,8,6
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc – 3 x 10,8,6

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

Wiosłowanie sztangą w opadzie / w podparciu czołem o ławkę - 10, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 10, 10, 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim uchwycie - 10, 10, 8
Szrugsy - 10, 10, 10
Martwy ciąg - 10, 10, 8

Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztanga stojąc – 10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) – 10,8,8
Uginanie o kolano - 3 x 10

SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne

[Gość]

Klate dzieliłem dotychczas, teraz dla odmiany znowu ją połączę Pyzatym w tym treningu wyżej w ogóle nie ma mowy o podciąganiu (i nie mam wyciągu ) , a ja muszę mięć je w jednym palcu Wcale się nie czepiam
dzięki za poświęcony czas