3 odpowiedzi w tym temacie

[Kraha]

Postanowilem zalozyc nowy temat, poniewaz wczesniejszy jest niewypalem. Moglby mi ktos dac sensowna rozpiske treningu domowego, bez zadnych sztangielek itp? Jak narazie nie mam czasu chodzic na silke i nie mam tez kasy, zeby wydac na jaki kolwiek sprzet. Nie jestem poczatkujacy, ale nie jestem tez nie wiadomo jaki zaawansowany. Chodzi mi o przybranie masy gornej czesci ciala (Klatka[!!!], Biceps [!!!], Ramiona[!!!], Triceps, przedramiona, plecy)

PROSZE O POMOC! Pozdrawiam.

[Blackjack]

Cześć ja też cwicze w domu praktycznie bez zadnych ciezarow. I powiem CI tak ze roznorodnosc cwiczen jakie mozesz wykonywac z uzyciem ciezaru wlasnego ciala jest naprawde duza Jednak z doswiadczenia widze ze takie cwiczenia bardziej "dzialaja" na sile i wytrzymalosc ewentualnie miesni.. z masą to moze byc cięzko no ale wszystko sie da zrobic z odpowiednia dieta na pewno beda jakies rezultaty. Tylko ze silka to jednak silka w domu chocbys nie wiem jak masakrowal te miesnie to po prostu nie masz takich ciezarow wiec te cwiczenia zawsze bedziesz w stanie zrobic wiecej niz powiedzmy 8 czy 10 powtorzen.

No to tak kilka pomyslow na cwiczenia w domu bez zadnego sprzetu. Planu takiego konkretnego to nie umiem raczej podac moze ktos bardizej doswiadczony pomoze No to tak:

Na klatke polecam przede wszystkim... tada pompki xD Mega duzo rodzajow wielka roznorodnosc, po pierwsze mozna kombinowac z szerokoscia rozstawienia rak, na pewno bardziej poczujesz klate przy szerszym, przy wezszym triceps. Tutaj zarzuce linka z ciekawymi pompkami, pierwszy filmik:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] zamiast tych puszek z farba to moga byc dwa krzesla, albo kilka ksiazek. Nogi wyzej, nogi nizej, swirowanie z nogami czyli takie spider-man pompki moze dzialac na brzuch troche. Naprawde wiele tego jest na you-tubie mozesz sobie obczaic jak wiele
Triceps to te pompki z wasko ustawionymi dlonmi. Do tego wystarczy jakiekolwiek stabilne oparcie zeby wykonac takie cwiczenie:
Biceps bez hantli mysle ze ciezko ale zawsze mozna naladowac ksiazek czy czegokolwiek ciezkiego do plecaka i juz masz namiastke hantla Do tego celu moze tez posluzyc np. zgrzewka wody mineralnej jakos tam wzmocniona zeby sie nie urwal uchwyt. Niewazne czym sie cwiczy Wazny efekt haha! Moglbys sobie zrobic z dwoch plecakow i kija od miotly jakas namiastke sztangi wtedy tez biceps mozna cwczyc choc nie wiem czy to byloby stabilne. jesli by sie udalo to mozna cos kombinowac z plecami nawet jakis martwy ciag ;P
Brzuch wiadomo tez wielka roznorodnosc cwiczen, zwykle skosne, polecam tez cwiczenia wchodzace w sklad A6W niekoniecznie musisz robic caly trening chociaz mozna Po prostu sa tam ciekawe cwiczenia na brzuch.

Mam nadzieje ze choc troche pomoglem i kots ulozy Ci fajny jakis plan na trening w domowych warunkach Pozdrawiam.

[Kraha]

hehe xD co do pompek kombinuje na rozne sposoby, ten link jest tez bardzo fajny Dziekuje Bardzo! co do brzucha to mam wyrobiony dosyc dobrze radze sobie z A6W i dosyc dobrze mi wszystko idzie, tylko najgorsza jest ta klatka, biceps, i ramiona.. chociaz plecki tez przydalyby sie ;p teraz potrzebuje jakies sensownej rozpiski i bedzie b. dobrze Czekam na wasza Pomoc

DZIEKI!

[Placeck]

Tu masz taki planik jednak bez jakiegokolwiek ciężarka będzie ciężko ruszyć np. biceps. Na jakis minimalny wzrost masy przy dobrej wysokokalorycznej dietce mozesz liczyc, ale przedewszystkim możesz spodziewac sie poprawy siły oraz koordynacji ruchowej. Jeżeli nie mozesz pozwolic sobie na zakup sztangielek improwizuj jakis piasek w butelkach itp...

1)
-Pompki 5x 15 (mozesz do plecaka włozyć jakieś obciazenie)
-Pompki głowa w dół 3x 15
-Rozpietki 3x15 (bardzo wolno)
-Pompki pomiedzy np.stołami(nogi zwisają) lub/zamiennie w podporze tyłem i nogi na czymś troche wyzszym 3x15
-Pompki bardzo wąsko (prawie stykasz palcami ze sobą , palce do wewnątrz) 3x12-15
-Wyciskanie francuskie sztangielek leżac chwyt młotkowy lub/zamiennie prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x12
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x12

1 dzien przerwy

2)
-Podciaganie na drązku nachwytem 3x max
-Wiosłowanie sztangielką 3x 12
-Podciaganie na drązku pochwytem 3xmax
-Szrugsy 3x15

-Uginanie ramion ze sztangielką chwyt młotkowy 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielką supinacja 3x12
-Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 3x12

-Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x12
-Brzuszki 3 x 20

1 dzien przerwy

3)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X12
-Arnoldki 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X12

-Syzyfki 2x 12
-Przysiady z jakimś obciazeniem 4x 15
-Wchodzenie na np. taboret z obciazeniem az lewa raz prawa 3x15 kazda noga
-Martwy ciąg na prostych nogach 2x 15
-Wspiecia na palce 3x20

-Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
-Uginanie nadgarstków pochwytem 3x18

2dni przerwy

itd...