6 odpowiedzi w tym temacie

[adam2701]

Witam mam 18 lat 180cm wzrostu około 70kg ćwiczę około 6 miesięcy i chciałbym jeszcze nabrać masy mięśniowej proszę o pomoc w skorygowaniu planu ??
Poniedziałek
Klatka+triceps
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x12/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3x12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12/10/8
Rozpiętki na ławce poziomej 3x12

TRICEPS

Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12
pompki tyłem lub pompki na poręczach 3x12/14

Środa
Nogi+Barki+kaptury
NOGI
Przysiady ze sztangą z tyłu 4x12/10/10/8
Hack-przysiady 3x12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 3x12
Uginanie nóg w leżeniu 3x12
Wspięcia na palcach w staniu 3x18/16/20
Wspięcia na palcach w siadzie 3x14/12/12

BARKI
Wyciskanie sztangi stojąc zza karku 3x12/10/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedząco 3x12
Podciąganie sztangi do klatki szeroki uchwyt 3x12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12
Szrugsy 3x12

Piątek
Plecy+biceps
Martwy Ciąg 4x12/10/10/8
Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3x12
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x12/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha 2x12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do klatki 2x12

BICEPS

Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x12/10/10
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami na siedząco (ławka skośna) 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą (wąski uchwyt) 3/12/10/8

[Cajmer]

Nie polecam Ci w sumie splita , jak juz wczesniej pisalem , trzeba troche trenowac aby nabyc umiejętnosci skatowania jednej partii aby potrzebny był tydzien odpoczynku.
Sprawdz to
http://www.fabrykasi...PULL-t4958.html

[adam2701]

Rozważę twoja wypowiedź ale czekam na innych pozdrawiam

[EXPERTO]

A ja na mase proponuje trening 4 dniowy:

Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

Taki trening będzie odpowiedni dla Ciebie pod warunkiem że możesz chodzić na siłownie 4 razy w tygodniu

[adam2701]

dzięki ale ja mam możliwość tylko 3 razy w tygodniu chodzić bo otwarta jest tylko w poniedziałki środy piątki wiec proszę o doradzenie czy mój plan jest ok na masę ???

[adam2701]

Czy naprawdę nikt mi nie pomoże przy poprawieniu mojego planu ??

[Cajmer]

Poniedziałek
Klatka+triceps
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4x12-8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x12-8
Rozpiętki na ławce poziomej/przenoszenie za głowe 4x12 (po 2 serie na 1 ćwiczenie)

TRICEPS

Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12
pompki tyłem lub pompki na poręczach 3x12/14

Środa
Nogi+Barki+kaptury
NOGI
Przysiady ze sztangą z tyłu 4x12/10/10/8
Hack-przysiady 3x12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 3x12
Uginanie nóg w leżeniu 3x12
Wspięcia na palcach w staniu 4x18/16/20/20


BARKI
Wyciskanie sztangi stojąc zza karku 3x12/10/8

1a.Podciąganie sztangi do klatki szeroki chwyt 3x12-10
1b.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc[wylewające] 3x12 (te 2 ćwiczenia w serii łączonej)

Unoszenie ramion z hantlami przed siebie 3x12-10

Powersztrugs 3x 15-20

Piątek
Plecy+biceps
Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 4x12
Martwy Ciąg 3x12/10/10
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3x12/10/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha 2x12


BICEPS

Hantle naprzemiennie stojąc 3x12-10
Modlitewnik sztanga prosta 3x 12-10
Metoda 21 3x