3 odpowiedzi w tym temacie

[tomasz1986]

To mój pierwszy post na tym forum, więc na wstępie witam wszystkich!

Mam 22 lata, 184cm wzrostu i ważę 67kg - bardzo chciałbym przytyć (zwłaszcza na rękach, bo mam je chude, przez co niekiedy czuję się zakłopotany).
Nie mam doświadczenia w przebywaniu na siłowni, więc mój staż w tych sprawach wynosi zero. Postanowiłem zacząć ćwiczyć, problem polega jednak na tym, że jestem w tym temacie zupełnie zielony. Nie mam pojęcia ile razy w tygodniu powinienem ćwiczyć, jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, w jakiej kolejności, z jakim obciążeniem, ile serii, ile powtórzeń itd.
W tygodniu mogę poświęcić 3-5 dni na ćwiczenia po około 60-90 minut . Do wykorzystania mam taki sprzęt, jak widać na poniższych zrzutach (obciążenie na sztangi ma 61kg).





Ćwicząc chciałbym osiągnąć kilka rzeczy:
a.) Przytyć (zwłaszcza na rękach)
b.) Odstresować się
c.) Wyrobić sobie kondycję
d.) Poprawić swoje samopoczucie
- nie być notorycznie sennym
- nie męczyć się tak szybko i łatwo
- czuć się bardziej pewnym siebie pod względem budowy swojego ciała
e.) Zwalczyć lenistwo ;P

Czy ktoś z Was mógłby pomóc mi w ułożeniu starannego planu ćwiczeń? Z dokładną rozpiską tego, co i kiedy mam ćwiczyć? Z jakim obciążeniem? Ile serii? Ile powtórzeń? Może powinienem jeszcze zainwestować w jakieś suplementy i odżywki (jeśli tak, to prosiłbym o jakieś konkretne nazwy), ewentualnie dokupić ławeczkę do brzuszków, rower stacjonarny (nie żebym sypał kasą na prawo i lewo, ale zależy mi na tym, więc jestem gotowy wydać oszczędności)?

Pozdrawiam serdecznie i z góry dziękuję za pomoc!

[RamzesII]

elo takowy plan walisz przez miech, potem zglos sie jeszcze raz i dostaniesz nowy

Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)
- brzuski normalne

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)

tutaj jest atlas jakbys nie wiedzial jak co wykonac
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
diete wez z podwieszonych w dziale odzywianie, co do odzywek to se poki co daruj, rowerek sie zawsze przyda takze kupic mozesz, nie ma co oszczedzac na sobie pzdr

[tomasz1986]

Dzięki za pomoc!

[Gość]

kondycji na siłowni raczej nie zrobisz, od tego masz bieganie w ostateczności rower