123 odpowiedzi w tym temacie

[mrc1418048785]

Witam, jestem Adam i pochodzę z Wrocławia... Więc postanawiam założyć dziennik, głównie dla własnej motywacji no i ewentualnych korekt moich poczynań. Z siłownią już jakiś czas jestem zapoznany ale generalnie tak głową trenuje ok 9 miesięcy.

Jak zaczynałem moje wymiary były mało ciekawe
Wzrost ~180
Waga: 61kg
OB w klacie 90cm
Bic 30cm Ach był wielki
Przedramię 24.5 cm

Obecnie
Wzrost ~180
Waga ~73kg
Ob w klacie 98cm
Bic 37cm
Przedramię 30cm


STARA ale nie wiem ile ważyłem na tej fotce chyba ok 65kg

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

NOWA

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Te białe kropki to maść

TRENING

Poniedziałek: klata + triceps + przedramię
Klata:
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 10 + 1 rozgrzewkowa z pustą sztangą
2) Wyciskanie na maszynie siedząc 3/4 serie po 10 powt
3) Rospiętki 3/4 serie po 10 powt

Triceps:
1) Ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10 powt
2) Wyciskanie francuskie sztangielki 9kg 4 serie po 10 powt

Przedramię:
1) uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 4 serie po 15 powtórzeń
2) uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń. ( tyle że to ćwiczenie wykonuje kiedy ręka jest w opadzie pionowo do podłogi gdyż tylko tak nie boli mnie nadgarstek )

Środa plecy + biceps + przedramie

Plecy:
1) ściąganie drążka wyciągu górnego za siebie 4 serie po 10 powt
2) ściąganie linki do siebie na maszynie 4 serie po 10 powt ( nie wiem jak to fachowo nazwać )
3) Także ćwiczenie ma maszynie, ściąganie drążka do siebie prostopadle 4 serie po 10 powt ( także nie wiem jak nazwać to ćwiczenie )

Biceps:
1) Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielką 4 serie po 10 powt
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie po 10 powt
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ( ręce przy tułowiu ) 4 serie po 10 powt

Przedramię:
1) uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 4 serie po 15 powtórzeń
2) uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń. ( tyle że to ćwiczenie wykonuje kiedy ręka jest w opadzie pionowo do podłogi gdyż tylko tak nie boli mnie nadgarstek )

Piątek barki + kaptury + przedramię + brzuch + nogi

Barki:
1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 powt
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę 4 serie po 10 powt
3) "wyciskanie" ale na maszynie 4 serie po 10 powt

Kaptury:
1) sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10powt.

Przedramię:
1) uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 4 serie po 15 powtórzeń
2) uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 4 serie po 15 powtórzeń. ( tyle że to ćwiczenie wykonuje kiedy ręka jest w opadzie pionowo do podłogi gdyż tylko tak nie boli mnie nadgarstek )

Brzuch:
1) Brzuski na ławce skośnej 4 serie po 25 powt
2) Brzuski przy uniesionych ugiętych kolanach 4 serie po 15 powt

Nogi:
1) prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
2) przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 10powt.
3) uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
4) wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.


DIETA

Wstaję ok 6:00
1) Płatki owsiane z mlekiem

ok 9:00
2) Puszka tuńczyka w pomidorach + 2 kanapki

ok 11:00
aminki + carbo

ok 12:00
3) 3/4 kanapki złożone czyli ok 6/8 kromek chleba

ok 16:00-16:30
4) Zupa z makaronem / + witaminy olimpa

17:30 ( przed treningiem )
carbo

19:30 ( po treningu )
carbo + aminokwasy

20:00
5) Pierś z kurczaka z ryżem + jakaś surówka

22:00
6) 400g twarogu chudego ze śmietaną.

22:30 ZMA jak mam


I tak wygląda mój plan... jeżeli macie uwagi to piszcie


W lipcu będę ograniczony troszkę z siłownią pewnie będę kilka razy bo wyjazdy będą ale za to w sierpniu będę chodził cały miesiąc a we wrześniu zrobię cykl taki jak mam w podpisie

No to na chwilę obecną to chyba tyle

[RamzesII]

cwiczysz 3 razy w tyg ze wzgl na brak czasu czy tak sobie ustaliles? jak co przejdz na 4 dniowy co zreszta polecam

[bikerider]

mrc, - w bicu to chyba nie masz 37cm, bo ja waże 75kg+ i mam 184cm wzrostu i nie mam tyle, a to porównywalne wymiary

[mrc1418048785]

cwiczysz 3 razy w tyg ze wzgl na brak czasu czy tak sobie ustaliles? jak co przejdz na 4 dniowy co zreszta polecam

ćwiczę 3 razy w tyg bo tak mi jest wygodnie, generalnie czasem jestem tak zmęczony że nawet mi się nie chce iść na siłownie Wydaje mi się że nie mam najgorszego planu trzy dniowego... I jest całkiem dobrze jak tak chodzę... Nie zastanawiałem się nad przejściem na 4 dniowy, uważam że tak jak jest obecnie jest ok. A po za tym w miesiącu doszły by dodatkowe 4 wejścia

mrc, - w bicu to chyba nie masz 37cm, bo ja waże 75kg+ i mam 184cm wzrostu i nie mam tyle, a to porównywalne wymiary

no właśnie mam 37 sam się dziwiłem bo niby powinienem mieć mniej przy mojej wadze ale tyle mam... przecież źle nie mierze a normalnie mierzyłem cm krawieckim
A zawsze mogę dać foto gdzie będzie widoczny pomiar

EDIT:
bikerider, [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[mrc1418048785]

Poniedziałek 26.05.2008

Dzisiaj wróciłem z pracy trochę styrany... Mam nie wesoło bo pracuje w stolarni no i mimo wszystko to jest praca fizyczna. Ale chyba będę musiał zmienić prace na inną bo już rady nie daje gdy przychodzę zmęczony z pracy a później na siłownie idę...

Dzisiaj była klata, tric i przedramie...

wszystko wg planu poleciałem. ale zamiast wyciskania na maszynie dowaliłem wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 4 serie po 10 powt.

Generalnie ledwie żyję... Chyba będę musiał więcej carba walić...

[VanHeru]

mrc, Ja pracuje co drugi dzień, z tym że po kilkanascie godzin, czasami nawet do 17-18 więc nie dość że nie mam jak zjeść, to spalam, bo wszystko robie w biegu i ni chuja nie moge przytyc a gainera jem tyle ze po kazdej porcji pierdze i jebie jajkiem w całej knajpie

[mrc1418048785]

Środa 28.05.2008

no i niestety późno dzisiaj wróciłem z pracy, generalnie jestem strasznie styrany i nie udam sie dzisiaj na siłownie. Dzisiejszy trening zostanie odrobiony jutro a trening z pt chyba przeniosę na sobote...

[mrc1418048785]

Czwartek 29.05.2008

Plecki wczoraj ładniutko sobie zrobiłem i czuje dziś zmęczenie, czyli jest okej
Wczoraj przy bicu nie miałem siły Generalnie robiłem wszystko wymuszone, może przez to że byłem bardzo zmęczony po tym tyg pracy. W ubiegłym tyg było okej. Po treningu dowaliłem dość sporo porcji węgli a przed treningiem zjadłem sobie ryz oraz pierś z kurczaka. Po aminki + carbo a później 400g twarogu chudego ze śmietaną no i poszedłem spać.

Przy przedramieniu nieco bolały mnie nadgarstki, zastanawiam się czy nie kupić sobie czegoś na stawy...

[mrc1418048785]

Przez pewien czas forum nie działało.
Ja w między czasie wystartowałem z cyklem na CP. To było 2 czerwca.

Wrzucam fotki z 4 dnia cyklu bo akurat wtedy dorwałem aparat

Załączone pliki

•  c.jpg   37,99 KB   2007 Ilość pobrań
•  e.jpg   16,67 KB   2006 Ilość pobrań
•  b.jpg   41,99 KB   2006 Ilość pobrań

[mrc1418048785]

Sobota 14.06.2008

Dzisiaj powalczyłem sobie z barkami, przeniosłem ten trening ze wczorajszego dnia na dziś z powodu braku czasu w dniu wczorajszym

zrobiłem sobie unoszenie sztangielek bokiem 10kg sztangielka 4 serie po 10 powt
poleciałem także z unoszeniem ramion ze sztangielkami 8kg sztangielka 4 serie po 10 powt

no i jako ostatnie ćwiczenie poszedłem na maszynke.
Dowaliłem także kaptury 3 serie po 10 powt.

Nie robiłem wyciskania bo nie miał mi kto pomóc bo o tej porze co byłem było pusto praktycznie.

[bikerider]

mrc, - instruktor? on zawsze chyba jest i może pomóc

[mrc1418048785]

mrc, - instruktor? on zawsze chyba jest i może pomóc

była bardzo szczupła kobieta


BTW: jeszcze zapomniałem o fotce bicka

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[mrc1418048785]

Poniedziałek 16.06.2008

Dzisiaj trening klaty, generalnie nie chciało mi się dużo działać dzisiaj, bo byłem nieco przemęczony, ale dawka CP przed treningiem dała mi ładnego kopa

Wyciskania nie robiłem, full ludzi było nawet mi się czekać nie chciało. Zrobiłem wyciskanie na maszynie, rozpiętni hantlami 10kg oraz jeszcze jedną maszynę.
Tricka poszarpałem sobie na wyciągu górnym, oraz wyciskanie francuskie hantlą 9kg

Po treningu wypiłem sobie gainera z dodatkową porcją białka.
Za jakieś 30 min zrobię sobie kolacje no i czekam na mecz Polska - Chorwacja

[mrc1418048785]

Piątek 20.06.2008

Więc tak w piątkowym treningu zawarłem nieco środowy. We środę mnie na siłowni nie było z powodu braku czasu

Zrobiłem barki, wyciskanie sztangi z tyłu 4x 10 z progresywnym ciężarem.
Zrobiłem także unoszenie hantli bokiem oraz przodem 4x 10
Oraz przednią część barków dowaliłem na maszynie 4x10

Zrobiłem także bicka na modlitewniku 4x 10
Oraz unoszenie hantli naprzemian 4x 10

Dodatkowo zrobiłem sobie jeszcze przedramie
Unoszenie sztangi nadchwytem i podchwytem 4x 10

I do domciu

Generalnie ostro się zmęczyłem po tym treningu
Dodatkowo wskoczyłem sobie na wagę gdyż w domu mi się rozyebała no i waga pokazała mi 74.9 więc pewnie coś tam idzie

[bikerider]

Zrobiłem barki, wyciskanie sztangi z tyłu 4x 10 z progresywnym ciężarem.
Zrobiłem także unoszenie hantli bokiem oraz przodem 4x 10
Oraz przednią część barków dowaliłem na maszynie 4x10

nie za bardzo katujesz przednie aktony?? 12 serii to torche za duzo

[Gość]

barki katuj ok ale równo miernie wycisk zza karku , wymachy w bok hantli , wymachy w tył w opadzie tłowia , i podciąganie sztangi wzdłuż tłowia

[mrc1418048785]

Zrobiłem barki, wyciskanie sztangi z tyłu 4x 10 z progresywnym ciężarem.
Zrobiłem także unoszenie hantli bokiem oraz przodem 4x 10
Oraz przednią część barków dowaliłem na maszynie 4x10

nie za bardzo katujesz przednie aktony?? 12 serii to torche za duzo

no ale przecież wyciskanie sztangi zza karku jest na tylną część barków... jeżeli bym wyciskał z przodu było by na przednią... Tak nawet ostatnio kumpel mi mówił na siłowni

Zapomniałem dodać że jeszcze kaptury zrobiłem ;p

[Gość]

tak a weź uginaj jedną ręke jak przy wyciskaniu do góry i wymacaj który to mięsień pracuje najbardziej na pewno nie tylni akton

[mrc1418048785]

czyli sugerujesz że tylnych w ogóle nie robię?

[Gość]

na to wygląda