5 odpowiedzi w tym temacie

[Oly9]

Info:

Siema !Mam mam 18 lat obecnie chodze do 2 klasy LO.Interesuje sie ogólnie sportem ,ale najbardziej piłką nożną i kulturystyką.Moja przygoda z siłownią na poważnie zaczeła sie w listopadzie 2007 .Od tamtej pory ćwicze z 1miesięczną przerwą .

Wymiary:

Waga 78kg
Wzrost 182cm
Biceps 36cm
Klatka 101cm
przedramie 29,5cm
Udo 61cm
łydka 39,5cm

Rekordy :
Wyciskanie na klatke 105 kg
martwy ciąg 165kg
Przysiad (nie sprawdzane)


Mój cel:

Zwiększenie masy i siły
Redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej


Obecny plan treningowy

I.Poniedziałek
1.Klatka
a) wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie na ławeczce pod skosem 4 po 8
c) Rozpętki na atlasie 4 po 8
2.Kaptury
a) Podciąganie barków ze sztangą 4 po 8
3.Brzuszki
II.Wtorek
1.Biceps
a)uginanie ramion ze sztangą łamana 4 po 8
b)naprzemian stronne uginanie ramion ze sztangielkami 4 po 8
2.Przedramnienia
a)uginanie przedramion z sztangielkami
3.Triceps
a)ściąganie drążka na atlasie 4 po 8
b)francuskie wyciskanie 4 po 8
4.Barki
a)wyciskanie nad głowę 4 po 8
b)unoszenie hantli w bok 4 po 8
c)unoszenie hantli w opadzie tłowia 4 po 8
4.Brzuszki
III.Środa – aeroby(bieganie)
IV.Czwartek
1.Plecy
a)ściąganie drążka na atlasie za głowę 4 po 8
ściąganie drążka na atlasie do klatki 4 po 8
c)martwy ciąg 4 po 8
2.Motyle
a)podciąganie sztangi w pochyleniu 4 po 8
b)przyciąganie drążka do siebie przy atlasie 4 po 8
3.Nogi
a)wyprosty nóg na atlasie 4 po 8
b)przysiady ze sztangą 4 po 8
c) wspinanie na palcach 4 po 8
4.Brzuszki
V.Piątek
Trening poniedziałkowy lub wtorkowy
V.Sobota
1. Bieganie


W poniedziałek tj. 26 maja 08r zaczynam cykl z Hard Mass 2800g , Nitrobolon 2 700 g , kreatyna olimp mega caps 300 kaps. z obecnym planem do tego będe dokładał więcej aerobów i chyba 6 weidera na brzuch (kratka na wakaje musi być ;P)[/b]


Zdjęcie zrobione 10 marca

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

to również z 10 marca
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[bikerider]

więcej aerobów

nie przesadź z ilością, bo Ci masa nie pujdzie, ale 1-2x w tygodniu po 30 min nie powinno zaszkodzić

2.Kaptury
a) Podciąganie barków ze sztangą 4 po 8

dodaj do barków lub pleców (bardziej polecam do barków)

3.Triceps
a)ściąganie drążka na atlasie 4 po 8

dodaj jeszcze choć jedno ćwiczenie np: francuz sztanga w leżeniu

4.Barki
a)wyciskanie nad głowę 4 po 8

tak samo- za mało ćwiczeń!
wal tak:
wyciskanie sprzed klatki 4x serie po 12
unoszenie sztanig w przód 3x12
unoszenie hantli w bok 3x12
unoszenie hantli w opadzie tłowia 3x12
możesz jeszcze dodac dla spompowania podciąganie sztangi wzdłuż tłowia

1.Plecy

tez źle wal tak:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia oburącz 12/10/8/6[progresja]
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8 [progresja]
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6 [progresja
martwy ciąg 12/10/8 [progresja]

a tak ogólnie pisząć na temat treningu to złe połączeniqa parti: wakl tak:
poniedziałek: klata+bic
wtorek: nogi
czwartek: barki+tric
piątek: plecy


btw: WITAMY NA FORUM

[Oly9]

Spoko dzieki za rady Napewno skorzystam i udoskonale plan Pozdro .

[Gość]

Waga: 78
Staż treningowy: 6

martwy ciąg 165kg

??

[Oly9]

Tak jak napisałem .Kiedy zaczynałme ważyłem 73.Na klatke wypychałem o ile dobrze pamiętam to 80kg .Do tej pory wziołem : Na pierwszy raz 200 kaps creatyny olimp mega caps i 200 caps HMB olimp .Na drugi raz Hard mss 2800g do tego nitrobolon 350 g i kreatyny olimpu 150 kaps na tym ładnie wchodziło dlatego zamierzam powturzyć to samo .
Pszed tym jak zaczołem systematycznie ćwiczyć bywałem sporadycznie na siłowni nie mowie że nie... ale właśnie jakoś tak złapałem zapał do tego w listpadzie ubiegłego roku .

[Oly9]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

efekty ostatniej pracy


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]